Estimado entrenador:¿Cómo puedo volver a correr con seguridad después del tiempo libre?

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Empezar a correr de nuevo después de un tiempo libre puede resultar abrumador, y esta puede ser una de las principales razones por las que los atletas posponen las cosas para volver a la rutina, pero si se estructura correctamente, correr después del tiempo libre no tiene por qué ser un proceso abrumador. Ya sea que se haya tomado un tiempo libre para correr debido a una lesión o simplemente porque la vida lo llevó en una dirección diferente, aquí hay algunos consejos útiles y formas en que puede volver a correr con la mentalidad y la estructura adecuadas para el éxito.

Cuide sus pies

Una de las cosas más importantes que debe hacer para disfrutar corriendo y mantenerse lo más libre de lesiones posible es invertir en un buen par de zapatillas para correr. Los zapatos adecuados no tienen parangón en términos de retorno de la inversión que obtendrá de ellos a medida que aumenta el kilometraje y la cantidad total de tiempo que pasa de pie. Lo primero que debe hacer es obtener un análisis de la marcha adecuado, que puede hacer en una tienda especializada en atletismo local. Por favor, no se deje atrapar por el "bombo" de las últimas y mejores zapatillas de carbono ni pregunte por la marca de calzado favorita de todos en su cuenta de Facebook de resistencia. Tus pies (y tu forma de andar) son tan únicos como tú, por lo que lo que puede funcionar bien para una persona puede no funcionar tan bien para otra. Después de obtener un análisis de la marcha, pruebe en la tienda varios pares diferentes de zapatos para correr que complementen su forma de caminar (y corra con ellos en la cinta de correr de la tienda si es posible). Además, pregúntale a la tienda cuál es su política de devoluciones para darte algo de tiempo para probar realmente el zapato y ver si te funciona. Escriba la fecha de compra con un marcador permanente en algún lugar de la suela intermedia de su zapato y, después de unos cuatro meses, verifique el kilometraje que ha acumulado. Dependiendo de su forma de andar, alrededor de la marca de 300 a 400 millas es un buen momento para reemplazar.

Estructura tus entrenamientos cuando corres después del tiempo libre

Volver a cualquier tipo de rutina física con entusiasmo y volumen probablemente conducirá a lesiones y, a menudo, al deseo de dejar de fumar, que es exactamente lo que estamos tratando de evitar. La mejor manera de asegurarte de que correr sigue sintiéndote bien y te permite seguir haciéndolo es ser paciente y constante. Empiece despacio y mantenga el volumen y la intensidad bajos. Primero es necesario construir los cimientos.

Aquí hay dos programas sencillos que puede utilizar para volver a ejecutar de forma segura:

1. Ejecución de "días iguales al tiempo":explicado de forma sencilla, ejecuta "X" número de días, por "X" número de minutos. Por ejemplo, puede comenzar con 10 días de carrera durante 10 minutos cada día, luego aumentar a 15 días de carrera durante 15 minutos, y así sucesivamente. La clave de este programa es que se está ejecutando con mucha facilidad, no hay velocidad involucrada y no le preocupa el ritmo. Lleva el reloj en la muñeca solo con el fin de asegurarse de cumplir con el tiempo que se ha fijado. Este tipo de programa aumentará la resistencia rápidamente y, si realmente se ejecuta en un estado puramente aeróbico, aumentará su umbral aeróbico para eventualmente permitirle correr más rápido con la misma frecuencia cardíaca baja y rendimiento a lo largo del tiempo. En resumen, está desarrollando una forma física aeróbica de forma segura.
2. El método "correr / caminar":este método es otra forma de desarrollar la resistencia, pero permite realizar descansos rápidos para caminar después de una cantidad de tiempo "X", repetidos en un patrón una y otra vez durante el tiempo asignado. Puede ajustar la proporción de esto para adaptarse a la recuperación de una lesión (camina más minutos de los que corre) o para la forma de resistencia actual en la que se encuentra (tal vez correr 4 minutos y caminar 1 minuto). Las proporciones en este escenario son infinitas, pero el enfoque aquí está en la carrera aeróbica de calidad durante el tiempo asignado y luego en mantener una caminata enérgica durante el tiempo asignado antes de volver a su ritmo de carrera aeróbica. Las caminatas rápidas permiten un “reinicio” mental y físico para luego volver a correr por una corta duración, lo que mentalmente puede ayudarlo a superar el obstáculo de correr durante un tiempo asignado.

Escuche a su cuerpo

A medida que vuelva a correr, estará un poco adolorido, pero los dolores y molestias abrumadoras generalmente significan que ha corrido demasiado rápido o que ha aumentado el volumen demasiado rápido. Usa la frecuencia cardíaca para determinar si estás corriendo en un estado aeróbico o no o si no estás usando un monitor de frecuencia cardíaca, entonces solo asegúrate de que toda la actividad sea conversacional:deberías poder hablar o cantar una canción fácilmente mientras corres. Cíñete al programa y ten paciencia:¡volverás al volumen y la velocidad antes de lo que crees!

Tristen Rogers es un entrenador de nivel 2 de USAT, entrenador en jefe del equipo HAT Altitude y propietario de HAT House Endurance Camps.

[Estimado entrenador:¿Cómo puedo volver a correr con seguridad después del tiempo libre?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054286.html ]