Cómo entrenar para una carrera que no estás seguro de que sucederá

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¡¿Yay o oh no ?! Esa carrera que pensaste que iba a ser cancelada parece que realmente va a suceder, y ahora solo faltan unas pocas semanas. ¿Deberías hacerlo? ¿Puedes hacerlo? ¿Y cómo te preparas en este punto? Es una situación sorprendentemente común en esta temporada extraña, ya que muchos de nuestros planes se cancelaron a principios de este año, y ahora muchos de nosotros nos enfrentamos a algunas carreras en el horizonte que podríamos llegar a hacer, ¿tal vez? Aquí hay algunas cosas que debe considerar cuando se enfrente a una carrera que no está seguro de que ocurrirá.

Reconozca dónde se encuentra.

¿Ha estado entrenando constantemente durante los últimos meses? ¿O las cosas han sido un poco complicadas? ¿Ha estado haciendo caminatas, escalando rocas y participando en paseos de aventura, o está durmiendo y yendo a almorzar más de lo normal? Cualquiera de los dos está bien, pero debes reconocer honestamente dónde te encuentras. A lo largo de este año, todos hemos enfrentado un mundo y un conjunto de factores de estrés muy diferentes. Eso podría significar que simplemente volver al plan de entrenamiento en el que estaba antes de su "descanso" prolongado no es una buena idea. Necesita reconocer dónde se encuentra ahora, no compararse con sus actuaciones pasadas.

Sea realista con sus objetivos.

Tómese el tiempo para evaluar cómo se verá una línea de meta en este momento. Podría ser suficiente con llegar a la meta, dado todo lo demás, o puede que estés realmente en forma y listo para rockear. Establezca otros microobjetivos en el camino que no sean objetivos de rendimiento:aplaste su transición, marque su plan de nutrición o manténgase en aerodinámica más de lo que lo haría normalmente. Más simplemente, diviértete con él y aprecia la oportunidad de volver a hacer una carrera. Empápate de las vistas, habla con otros corredores o tómate el tiempo para una fiesta de baile en medio de la carrera.

Lo más importante:está bien no correr.

Un gran porcentaje de triatletas son del Tipo A, de grandes logros, y para muchos de nosotros es difícil decir "no". Pero hay muchas cosas a considerar aquí. ¿Cuáles son los beneficios / inconvenientes de asistir a esta carrera de última hora? ¿Te estás poniendo a ti mismo oa los demás en riesgo? ¿Cuáles son los protocolos de seguridad que ha establecido el director de carrera? ¿Te sientes cómodo participando? ¿Está lo suficientemente sano para participar? A corto plazo, esta puede ser una decisión difícil. A largo plazo, habrá otras líneas de meta que aplastar y es posible que tenga metas a más largo plazo. No hay una decisión correcta o incorrecta, pero evalúelo usted mismo.

Para aquellos que han reconocido dónde están, se han fijado metas realistas y han elaborado un plan de acción, ahora solo les queda una cosa:entrenamiento de última hora. Aquí hay una guía de cuatro semanas, con algunos entrenamientos clave para el entrenamiento de "pánico" de última hora.

4 semanas fuera:Semana de entrenamiento "pico"

Consejo semanal: En una estructura de entrenamiento normal, esta sería su semana máxima de entrenamiento. Sin embargo, en el modo de entrenamiento de pánico, ¡no querrás lastimarte justo cuando parece que finalmente vas a ver una línea de salida! No va a ser perfecto, pero esto te llevará a la línea de meta (en su mayoría) de una sola pieza.

Para una distancia de sprint
Nadar: ¿Has hecho un baño en aguas abiertas antes? Bueno, ¡es ahora o nunca! Encuentra una masa de agua en la que puedas entrar y practicar. Invita a otro amigo a que te acompañe, preferiblemente uno con experiencia en triatlón para que no te ahogues solo. Si solo tiene acceso a una piscina, practique el avistamiento. Mucho. Si todo lo demás falla, búscalo en el todopoderoso YouTube.
Bicicleta: Si no ha estado en su bicicleta por un tiempo, ajústela ahora para que esté lista para la semana de carreras. Una bicicleta de trabajo es una bicicleta más rápida.
Corre: ¿Sabes qué es un ladrillo o ha pasado tanto tiempo que ni siquiera te acuerdas? Haga un recorrido corto y luego corra durante 5-10 minutos inmediatamente fuera de la bicicleta. Recuerda esa sensación de pesados ​​ladrillos en tus piernas.

Para una distancia olímpica
Nadar: Haz una contrarreloj de natación. No gime. Ya sea 3 x 500y, 2 x 750y o una recta de 1.500y para que pueda acostumbrarse al tiempo en el agua.
Bicicleta: Para su recorrido principal, recorra entre 18 y 20 millas y practique un par de intervalos de 3 a 5 minutos en su esfuerzo objetivo según la frecuencia cardíaca, la potencia o la tasa de esfuerzo percibido. No se exceda. Todavía tenemos cuatro semanas antes de la carrera.
Corre: Haz una carrera de 3 a 5 millas y haz ráfagas de 30 segundos a 1 minuto para "ritmo de carrera". Tenga en cuenta que está entre comillas, es decir, su ritmo de carrera realista.

Para platos largos
Nadar: ¡No descuides la natación! Haz 2 x 1000 años o nada recto durante 30 minutos y observa qué tan lejos puedes llegar.
Bicicleta: Haz un recorrido de 56 a 60 millas O recorre el tiempo, sin importar el tiempo que creas que te llevará terminar la división de bicicletas en la carrera.
Corre: No corra 13.1 millas completas a menos que corra todo el tiempo como un profesional. Haz de 8 a 10 millas o el 90% del tiempo que creas que te llevará completar tu carrera el día de la carrera.

Tres semanas después:reducción gradual

Consejo semanal: Mantén tu volumen de entrenamiento hasta un 80% esta semana. Sí, eso dice 80%.

Para una distancia de sprint
Nadar: Haz toda la distancia de tu nado dividida o de una vez. ¡Esto aumentará su confianza!
Bicicleta: Practique girar, cambiar de marcha y montar su bicicleta. Encuentra un estacionamiento vacío para practicar, de modo que no tengas que preocuparte de que nadie te vea si te caes.
Corre: Haz otro ladrillo de la bici y deja que tus piernas se acostumbren a esa sensación de pesadez. Eventualmente desaparecerá. Normalmente.

Para una distancia olímpica
Nadar: Practique sus giros, ya sea que tenga acceso a aguas abiertas o simplemente en una piscina. Si está en la piscina, practique darse la vuelta sin tocar las paredes. Está bien si te ves como un bicho raro.
Bicicleta: Haz la mitad de la distancia en bicicleta o los esfuerzos de 2 x 3 millas según tu esfuerzo de carrera percibido.
Corre: Corre 2-3 x 1 milla en el esfuerzo de carrera de 10 km de tus sueños.

Para platos largos
Nadar: Practica el avistamiento. Hágalo ahora para que no se desvíe del rumbo durante el evento real.
Bicicleta: Haz otro recorrido de 50 a 56 millas o alrededor de 15 a 20 minutos menos de lo que crees que te tomará para tu división en bicicleta.
Corre: Corre otras 7-9 millas o aproximadamente el 80% del tiempo total que crees que te llevará completar la carrera en tu carrera. ¡Asegúrate de lucir bien en la última milla porque esa foto final es lo que realmente cuenta!

Dos semanas fuera:semana de puesta a punto

Consejo semanal: Aún no es el momento de la puesta a punto. Todavía hay trabajo que hacer. ¡Haz aproximadamente 2/3 de la distancia de la carrera en los tres deportes! Si aún no ha estado entrenando, ahora es el momento de hacer algo.

Para una distancia de sprint
Haz un nado de 200 a 400 años, un paseo de 4 a 6 millas y corre de 1 a 2 millas.
Para una distancia olímpica
Así es:es una natación de 500 años, un recorrido de 16 millas, una carrera de 4 millas
Para recorridos largos
Las matemáticas son difíciles, pero eso es una natación de 1500 años, una bicicleta de 40 millas y una carrera de 6 a 8 millas.

1 semana para el día de la carrera:no se exceda

Consejo semanal: Asegúrate de tener todo lo que necesitas para la carrera. Consejo profesional:no espere hasta la noche anterior a la carrera para hacer esto; las tiendas con equipo de triatlón cierran a las 7 p.m. porque los triatletas necesitan dormir mucho. Es ciencia.

Para una distancia de sprint
Haz de 5 a 10 minutos de al menos dos deportes el día antes de la carrera. Asegúrate de conocer tu plan para el día de la carrera, practica la configuración de tu transición y, lo más importante, practica el baile de tu fiesta para cuando cruces la línea de meta.
Para una distancia olímpica
Haz 10 minutos de cada deporte, con algunos esfuerzos de carrera.
Para carreras largas
El día antes de la carrera, haz de 15 a 20 minutos de cada deporte con un par de esfuerzos cortos de carrera. Practica convertir tu mueca en una sonrisa para las cámaras y al final.

Tómate un tiempo para planificar también lo que vas a hacer si tu carrera lo hace se cancela en el último minuto. ¿Hay algún lugar en el que todavía puedas hacer la carrera por tu cuenta y atraer a un par de amigos para que se unan a ti? ¿Hay alguna aventura que haya estado posponiendo pero que siempre ha querido hacer? ¿Es hora de llamarlo un año porque 2020 apesta? No tires la toalla todavía. Haz algo épico ya sea que tengas una carrera oficial o no. Tienes esto.

Barbara Perkins es la entrenadora principal de triatlón de la Universidad de Denver.

[Cómo entrenar para una carrera que no estás seguro de que sucederá: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054287.html ]