Estimado entrenador:¿Cómo debo planificar mis días de recuperación?

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La recuperación nunca puede ser un tema de “talla única”, es tan exclusivo para usted como su entrenamiento, y lo que funciona para una persona puede ser desastroso para la siguiente. Los días de descanso y recuperación son esenciales por varias razones, incluida la reconstrucción y reparación del tejido muscular; fortalecer articulaciones y ligamentos; reabastecimiento de líquidos y reservas de energía; refrescando su energía mental; reducir el riesgo de lesiones; evitando el sobreentrenamiento y ayudando a mejorar su rendimiento y resultados.

Hay tres tipos diferentes de días de recuperación:días de descanso completo, un día sin piernas (es decir, días solo para nadar) y días de recuperación activa. Cada uno de ellos puede servir para diferentes propósitos en diferentes momentos de su capacitación, pero ¿cómo sabe cuándo planificarlos?

La recuperación activa suele consistir en nadar, montar / girar suavemente o realizar ejercicios de estiramiento / movilidad. Puede durar entre 20 y 90 minutos y debería ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir el dolor y la inflamación de los músculos. Definitivamente debe ser de ritmo suave, baja resistencia, carga liviana y cero impacto. No recomiendo a los triatletas correr o hacer ejercicios de fuerza / gimnasia cuando se trata de una recuperación activa. Curiosamente, encuentro que los atletas con diabetes o problemas de azúcar en sangre responden bien a la recuperación activa durante días completos de descanso.

Un día sin piernas es muy recomendable para períodos de entrenamiento de alta carga o para atletas que necesitan eliminar un dolor significativo de las piernas. Se recomienda nadar aquí. Por ejemplo, si ha tenido un fin de semana de entrenamiento de alto volumen / alta intensidad, entonces tomar un lunes como día libre para sus piernas es una manera perfecta de acelerar la recuperación.

Los días de descanso completo son exactamente como suenan:nada de entrenamiento. En estos días, recomiendo algunos estiramientos suaves, masajes y un buen cuidado personal.

Al crear un plan de entrenamiento, siempre debe haber una recuperación y regeneración sistemáticas integradas. A continuación, se incluyen algunos aspectos fundamentales:

• Debe asignarse al menos un día completo por semana a la recuperación activa.
• Permita de uno a tres días de regeneración dentro de la periodización.
• Cada temporada debe haber un período más prolongado de regeneración planificada, generalmente de cinco a 10 días, y esto a menudo se presenta en forma de un descanso a mitad de temporada (durante una temporada de carreras regular).
• Controle las sesiones / días de entrenamiento fácil / ligero con tanta atención como lo haría con los días duros / intensos;
• Siempre trate de "individualizar" su programa de entrenamiento y su carga, ¡no siga ciegamente el régimen de un atleta profesional!
• Establezca un historial sólido de entrenamiento básico que involucre una masa crítica de entrenamiento de baja intensidad antes de intentar aumentar el porcentaje de entrenamiento en intervalos de alta intensidad dentro de un programa dado.
• Lleve un diario de entrenamiento y lleve un registro del volumen y la intensidad.
• Limitar el número de sesiones de entrenamiento realmente intensas a tres o cuatro por ciclo de siete a 10 días (según el atleta y el período del año).
• Permita una recuperación completa cada temporada dependiendo de la carga total de los atletas para la temporada en entrenamiento y competencia.
• Siempre esfuércese por mantener un nivel básico de salud.
• Coma sabiamente, coma lo suficiente y asegúrese de una hidratación adecuada.
• La restauración de las reservas de energía y agua antes y después del entrenamiento y la competencia debe ser una prioridad importante.

También debe ver la carga de estrés del entrenamiento como parte de la "carga de estrés" de su vida en general; su entrenamiento no existe ni puede existir en el vacío, por lo que si está experimentando estrés en otra parte de su vida, nunca tenga miedo de reducir el volumen de entrenamiento. y / o intensidad para compensar esto. Debe haber tres pilares para la recuperación:sueño, entrenamiento y nutrición. Los tres deben ser repetibles y sostenibles para lograr coherencia.

Monitorear su recuperación es tan importante como monitorear su entrenamiento y se puede rastrear de las siguientes maneras:

• Frecuencia cardíaca en reposo matutina
• Dificultad general de su entrenamiento
• Estrés general de la vida
• Su capacidad para completar su semana de entrenamiento según lo planeado

También debe pensar en lo siguiente, ya que son excelentes indicadores de recuperación:

• Calidad del sueño
• Nutrición
• Hidratación
• Lesión / enfermedad
• Manejo de la vida (por ejemplo, estrés escolar / laboral / familiar)
• Estiramiento / masaje / trabajo corporal
• Nivel de fatiga
• Dolor muscular
• Voluntad para entrenar y ejecutar sesiones

Estas pautas lo ayudarán a comprender la frecuencia y el tipo de recuperación que necesita en su programa. Recuerde también que puede cambiar a lo largo de las diferentes fases de su carrera deportiva y dentro de cada año.

Marilyn Chychota es una entrenadora de alto rendimiento que ha estado en el deporte desde 1999. Ha trabajado con una amplia gama de triatletas, desde principiantes hasta profesionales, enviando atletas a campeonatos mundiales de distancia de hierro, 70.3, USAT de campo corto, y XTERRA. Su propio currículum deportivo incluye la competencia profesional en tres deportes diferentes:salto ecuestre, ciclismo y triatlón. Chychota se convirtió en triatleta profesional en 2003, subiendo al podio en los eventos Ironman de todo el mundo, incluida una victoria en el Ironman de Malasia en 2004. Para obtener más información, consulte Mcc.coach.

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