Estimado entrenador:¿Cómo me aseguro de descansar lo suficiente?

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Asegurarse de descansar lo suficiente y recuperarse sin dejar de adaptarse a sus entrenamientos y a su vida puede ser complicado. El entrenamiento para el triatlón es un acto de equilibrio, así que considere estos aspectos clave cuando planifique sus días de descanso y recuperación:

Controla tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR)

Tome constantemente su FC en reposo al despertarse, preferiblemente mientras está acostado en la cama, y ​​lleve un registro. Realice un seguimiento de la RHR a diario para establecer una línea de base. A partir de ahí, podrá asociar los cambios en la RHR con los niveles de fatiga y las ganancias de forma física. Para algunos, un aumento anormal de RHR es un signo de extralimitación.

Estructura tu horario

La clave es crear un horario que tenga en cuenta sus limitaciones (carrera, compromisos familiares / sociales, tiempo en familia) y superponerlos a las metas personales (¡sea honesto consigo mismo!). Divida su entrenamiento en ciclos más pequeños. Los ejemplos incluyen dos días de calidad seguidos de un día de recuperación activa, o de tres a cuatro días de sesiones de calidad seguidos de uno o dos días de recuperación activa (que podría incluir un día de descanso completo).

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Tómate en serio la recuperación / pre-hab.

El sueño es un factor muy importante para la recuperación; Apunte por lo menos de siete a ocho horas de sueño de calidad por noche para ayudar a su cuerpo a recuperarse y recargarse para el día siguiente. La recuperación activa es una gran herramienta para ayudar a su cuerpo a recuperarse entre los entrenamientos, y puede tomar la forma de nadar o andar en bicicleta, o puede ser literalmente solo un paseo por el parque. Si necesita un día libre completo, tómelo, sin sentirse culpable. Finalmente, un buen estiramiento después del entrenamiento, una sesión de rodillos de espuma, yoga y / o vestimenta de compresión pueden ayudar a aumentar su tasa de recuperación.

Entrenamiento de fuerza de forma inteligente

El entrenamiento de fuerza debe complementar su entrenamiento de triatlón y ayudarlo a construir un cuerpo fuerte y robusto. Si va a levantar mucho peso, asegúrese de programarlo en su programa de entrenamiento en el momento adecuado, idealmente en un día en el que ya esté haciendo un entrenamiento más duro para que pueda maximizar su recuperación en un día fácil. Las sesiones deben durar de 30 a 45 minutos, dos o tres veces por semana. El enfoque principal debe ser fortalecer sus áreas débiles (isquiotibiales, glúteos, caderas y núcleo) y mejorar su flexibilidad, movilidad y estabilidad.

La consistencia es clave

No importa cómo decida estructurar su entrenamiento, recuerde que es mejor entrenar consistentemente semana tras semana y mes tras mes en lugar de esforzarse demasiado y perder días, semanas o meses debido al sobreentrenamiento o una lesión.

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Andrew Shanks es entrenador del Dynamo Multisport con sede en Atlanta. Ha sido entrenador desde 2008 y tiene una maestría en ciencias del ejercicio.

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