Cómo correr de forma más inteligente en carreras montañosas

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Una de mis cosas que me molestan como entrenador es el consejo que a menudo se escucha: "Ataca la colina, no seas débil, no te detengas". Es una de esas cosas que se les enseña a los corredores cuando son jóvenes que simplemente están mal. La idea, al parecer, es mostrar tu fuerza y ​​agallas, para demostrarte a ti mismo y a tus competidores que eres, literalmente, el rey de la colina. O es un intento de mantener el ritmo constante, de no dejar que la colina robe ningún segundo por pura fuerza de voluntad. No puedo contar la cantidad de corredores y triatletas que he conocido a quienes se les ha enseñado exactamente eso.

El único problema es que no funciona de esa manera.

Cuando comencé a correr en pistas onduladas en Michigan, rápidamente me di cuenta de que la mayoría de los corredores a mi alrededor luchaban por subir las colinas y luego se veían obligados a recuperarse en las pendientes. Luego, un alma mayor y sabia de mi club de corredores me dijo que la mejor manera de correr colinas de manera efectiva comienza aprendiendo a correr rápido en las pendientes.

“Inclínate hacia adelante”, dijo, “y deja que tu torso caiga cuesta abajo. Luego mueva las piernas lo suficientemente rápido para mantener el ritmo ". Corre cuesta abajo de manera efectiva y no necesitas matarte subiendo.

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No quemes tus partidos corriendo cuesta arriba

Años después, quedé bajo la tutela de Alberto Salazar, mucho antes de su caída en desgracia. Y, independientemente de lo que piense de él hoy, era un estratega extremadamente bueno, con la inclinación de un científico a descubrir la mejor manera de hacer todo lo más perfectamente posible.

Una de las cosas que me dijo fue que, curioso acerca de la mejor manera de correr colinas, una vez había salido y corrido una colina de 400 m en "difícil", "medio" y "fácil ”Esfuerzos - según lo determinado por un monitor de frecuencia cardíaca. Luego, fue a una pista cercana y replicó esos esfuerzos en el piso, comparando sus tiempos.

Lo que encontró validó la sabiduría de mi compañero de equipo de hace mucho tiempo. Cuesta arriba, la diferencia de tiempo entre correr duro, medio o fácil, fue mucho menor que en el llano. Comparó correr cuesta arriba cuesta arriba con tratar de correr rápido en la arena. Puedes gastar una enorme cantidad de energía y lograr muy poco.

Avance rápido más años, y me encontré entrenando a corredores de maratón para el Maratón de Portland, que en ese momento incluía una notoria escalada de 175 pies hasta la cima del puente más alto de Portland sobre el río Willamette. La subida llegó aproximadamente a la milla 17, y casi todo el mundo estaba aterrorizado.

Mi respuesta:haz el mismo esfuerzo lo haría en el piso (no ritmo). El puente absorberá aproximadamente un minuto de tu vida, pero no hay nada que puedas hacer al respecto, y si intentas subirlo más rápido, lo pagarás más tarde.

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¿Cuánto te ralentizan las colinas en una carrera?

El apoyo para esto no solo proviene de Salazar, sino también del fisiólogo del ejercicio y entrenador Jack Daniels, quien una vez calculó el efecto de las colinas en los corredores que hacen el maratón de Boston. Su conclusión, que utilizo con mis corredores, fue que cada 50 pies de escalada te ralentiza unos 15 segundos. En otras palabras, ese puente de 175 pies significa aproximadamente 52 segundos.

Sí, puedes correr cuesta arriba así más rápido. Pero si lo hace, debe verlo como el equivalente a una fuerte oleada. ¿Puedes sostenerlo? Y si no puede, ¿cuánto más devolverá por la recuperación? Es mejor ejecutar la actualización aproximadamente al mismo nivel de energía que ha estado ejecutando en los pisos y dejar que el tiempo sea lo que es. Cuando llegues a la cima, querrás sentirte "liberado" y ansioso por ir rápido, en lugar de tener piernas espaguetis, jadear por respirar y desesperado por tener la oportunidad de recuperarte.

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Cómo entrenar para carreras en colinas

Encontrar la disciplina para acercarse a las colinas de esta manera requiere un esfuerzo deliberado. "Si no lo pienso, simplemente presionaré", dice la agrupadora por edades Janne Heinonen. “Tengo que hacer un esfuerzo consciente para contenerme. Es difícil, porque cuanto más empinado es, más instinto es subirlo ". Afortunadamente, hay formas de practicar esto.

Saltos-rebotes

Uno de mis entrenamientos favoritos para prepararme para carreras montañosas es lo que yo llamo "saltos de inmersión". Encuentre una ruta con un pequeño desnivel que conduzca a una colina igualmente pequeña. En el descenso, inclínese hacia adelante y practique la sensación de "caer" cuesta abajo, teniendo cuidado de no pasar. Luego practique llevar su impulso hacia el otro lado con el mismo esfuerzo. Al invertir el orden de subida y bajada, practica el descenso más rápido de forma fresca y ya ha cosechado los beneficios para que pueda relajarse y flotar. Cuando hacía esto con compañeros de entrenamiento, siempre me encontraba dos o tres pasos por delante de ellos, incluso con una caída de solo 5-6 pies, esperando a que se pusieran al día. Hazlos siempre que puedas, haciéndolos tan habituales que no te imagines corriendo por ese terreno de otra manera, independientemente del orden de altibajos.

Up-and-over

Otro, más avanzado, es el de las subidas y bajadas. Para estos, busque una colina pavimentada alargada que suba a una cresta suave y luego descienda por la parte trasera (si las subidas son asimétricas en pendiente y / o longitud, puede alternar las direcciones "rápida" y "lenta". Comience 400 m antes de la cima y correr hacia arriba, arriba y abajo por la parte de atrás. El objetivo es llegar a la cima sintiendo no como si necesitaras retroceder y recuperarte, sino sintiéndote liberado. Este objetivo es doble:(a) practicar una carrera rápida y controlada en el descenso, y (b) encontrar la manera más eficiente de cubrir toda la distancia, subiendo y bajando la colina. Después de todo, el objetivo final no es llegar lo más rápido posible a la cima de la colina; debe ser lo más rápido posible para llegar a la línea de meta de la carrera general.

Ajusta tu estrategia para carreras montañosas

Hay, por supuesto, carreras en las que necesitas un enfoque diferente. Si el descenso es demasiado empinado, es posible que deba realizar ajustes. Si el descenso es excesivamente empinado y técnico (como a veces puede ocurrir en carreras de trail o recorridos que pasan por parques o fuera de la carretera), puede haber situaciones en las que el objetivo principal sea permanecer erguido. Para ellos, la estrategia es atacar cuando el equilibrio es bueno y recuperarse cuando no lo es.

Otra excepción podría ser cuando una colina cae cerca de la meta y no tienes distancia o terreno para compensar el retraso. Sin embargo, incluso en esta situación, no se beneficiará empujando con tanta fuerza que tenga que retroceder en la parte superior; el empuje cuesta arriba debe ser proporcional a su aumento general de esfuerzo y ritmo.

En general, los mejores resultados no provienen de atacar las colinas con tanta fuerza como puedas, sino de aprender a hacer coincidir tu gasto de energía con el campo, para que no solo "vengas" a las colinas, pero haz tu mejor carrera.

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