¿Qué tan caliente es demasiado caliente para funcionar?

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A los corredores no les gusta el calor. Cuando sube el mercurio, también lo hacemos muchos de nosotros, temprano en la mañana, es decir, en un esfuerzo por entrenar antes de que llegue el calor. Cada vez parece más, incluso levantarse antes del amanecer es un esfuerzo inútil para combatir el calor. . Pero, haga calor o no, saldremos, sudaremos, sufriremos y nos quejaremos.

A veces, sin embargo, hay que tomar medidas más dramáticas. El fin de semana pasado, cuando el Noroeste del Pacífico fue barrido por una ola de calor que produjo condiciones más comúnmente asociadas con Yuma, Arizona, que con Eugene, Oregón, las Pruebas Olímpicas de EE. .”

La cancelación de una competencia de la magnitud de las Pruebas Olímpicas plantea una pregunta:¿Qué tan caliente es demasiado caliente? ¿No solo para profesionales en buenas condiciones, sino para el resto de nosotros?

Para averiguarlo, recurrimos a los expertos.

Primero, las buenas noticias. "Si está bien preparado y hace los ajustes adecuados, puede hacer ejercicio de manera segura la mayoría de los días del año", dijo Brett Ely, maratonista de 2:38 y fisiólogo térmico de la Universidad Estatal de Salem, Salem, Massachusetts, cuya investigación se ha centrado en la impacto del estrés por calor en el rendimiento del ejercicio y la salud.

Normalmente, nuestra temperatura central es de alrededor de 98,6. Cuando hacemos ejercicio, empieza a subir. “Las personas pueden llegar a los 104° durante el ejercicio sin consecuencias”, dijo.

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Factores más allá de Fahrenheit

Para evitar sobrepasar ese umbral (o reducir la velocidad a la que se acerca a él) entran en juego muchos factores. Uno es la velocidad a la que puede arrojar calor al medio ambiente. Esto ocurre de tres maneras:radiación lejos de la piel caliente, conducción (a través del aire frío que fluye a través de la piel) y enfriamiento por evaporación del sudor. “El calor que estás creando, lo puedes disipar”, dijo Ely.

Pero en condiciones lo suficientemente calientes, dos cosas pueden impedir esto. Uno es la humedad. “No podemos evaporar el sudor”, dijo Chris Chapman, fisiólogo ambiental y del ejercicio de la Universidad de Oregón, Eugene. "Simplemente se escurrirá y no proporcionará refrigeración".

La otra es que podemos obtener calor directamente del ambiente, sumándolo al generado por nuestro propio cuerpo. Cualquiera que haya intentado correr bajo la intensa luz del sol lo sabe. El sol no solo puede ser sorprendentemente intenso, sino que su calor puede rebotar hacia ti desde las superficies calentadas por el sol.

Otra forma de obtener calor del ambiente es si el aire en sí está muy caliente. Una de las sorpresas que se llevaron los habitantes del noroeste del Pacífico durante la reciente ola de calor (que alcanzó un máximo de 116° en Portland) es que por encima de los 110°, incluso con una humedad completamente seca, la brisa no es tu amiga. En cambio, el flujo de aire puede impartir más calor a su piel a través de la conducción de lo que elimina a través de la evaporación mejorada. Bajo este tipo de condiciones, dice Chapman, "[incluso] si usa un ventilador para refrescarse, solo está aumentando la temperatura corporal al soplar aire caliente sobre usted mismo".

Bulbo húmedo, corrientes vaporosas

Nada de esto es nuevo. En la década de 1950, el Cuerpo de Marines de EE. UU. lo combinó en algo que ahora se conoce como la temperatura del globo del bulbo húmedo (WBGT), dijo Samuel Cheuvront, un fisiólogo del ejercicio con biociencia intrínseca en Norwood, Massachusetts, quien anteriormente pasó casi 20 años trabajando con el Army Thermal y Mountain Medicine Division, en Natick, Massachusetts.

El WBGT es el índice que, según la transmisión de NBC de las Pruebas Olímpicas, USATF utilizó en su decisión de posponer la sesión final de las Pruebas desde su hora de inicio programada de alrededor de las 3:45 p. m. a las 8:30 p. m. (USATF no respondió a una llamada telefónica ni a un correo electrónico que buscaba confirmar esto).

WBGT combina tres medidas de temperatura. Uno es simplemente la temperatura del aire. Otra es una medida de enfriamiento por evaporación (relacionada con la humedad relativa y el flujo de aire). La tercera es una medida de la intensidad no solo de la luz solar, sino también del calor que rebota hacia ti desde las superficies cercanas (como la pista).

El resultado se expresa como una temperatura, pero es un error equipararlo al tipo de temperatura que se siente en la web. Debido a la forma en que se calcula, un WBGT tan bajo como 90 °F (mucho más bajo que las temperaturas del aire registradas en la pista de Eugene) es caliente.

En base a esto, la Marina de los EE. UU. tiene condiciones codificadas por colores que van desde la bandera verde (riesgo bajo excepto para las personas que no están acostumbradas al calor) hasta la bandera negra ("entrenamiento físico y ejercicio extenuante suspendidos para todo el personal").

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva también lo ha utilizado para recomendar la cancelación de la competencia en WBGT con temperaturas tan bajas como 82 °F. Ese es el nivel que la Armada solo pondría como bandera verde, aunque el sistema de bandera de la Armada está más interesado en condiciones de entrenamiento seguras que en condiciones seguras para carreras de resistencia, inherentemente más intensas que la mayoría de los tipos de entrenamiento.

Un estudio de 2010 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio poner el umbral aún más bajo para grandes maratones. Después de estudiar ocho maratones que tuvieron que cancelarse o que produjeron una gran cantidad de eventos médicos, ese estudio concluyó que dichos maratones (que tienen un gran número de participantes que estarían en el recorrido mucho más tiempo que los profesionales) deberían cancelarse si el WBGT en el comienzo ha terminado alrededor de los 72 °F.

Si suena complejo, lo es. Pero podría ser relevante en los próximos Juegos Olímpicos. Tokio es propensa a condiciones de bandera negra, como descubrí hace algunos años, cuando entrené a un teniente de la Marina estacionado allí. Era una corredora de maratón de élite, pero el entrenamiento era muy difícil en el verano porque tenía una cantidad aparentemente interminable de días seguidos con bandera negra y no se le permitía correr al aire libre.

Hay varias formas de colocar un WGBT en la zona de peligro, dijo Cheuvront. La temperatura del aire podría, por supuesto, ser solo los niveles de calor del Valle de la Muerte o del Desierto del Sahara. O podría no ser tan terriblemente caluroso, pero con un sol lo suficientemente intenso como para empujarte demasiado alto (probablemente el caso de Eugene). O la temperatura podría ser aún más baja, pero con una humedad muy alta (lo que encontró mi corredor en Tokio).

Pero es incluso más complejo que eso, dijo, porque el cuerpo tarda en generar calor a niveles peligrosos. Eso significa que las zonas de advertencia de bandera negra están configuradas para carreras más largas, como 10K y maratones. Sin duda, esa es la razón por la que los primeros eventos que se reprogramaron en Eugene fueron las carreras a pie y los 10 km femeninos.

“Las carreras de 5K terminan bastante rápido”, dijo Cheuvront. La mayoría de las personas terminan en 30 minutos o menos.

Las carreras más cortas como los 400 m, los 200 m y los 100 m terminan aún más rápido. Siempre que los corredores no estén sobrecalentados por estar parados al sol antes de comenzar, no hay mucho riesgo de que desarrollen lesiones por calor en los pocos segundos de la carrera.

¿Cómo decides cuándo hace demasiado calor?

¿Qué significa esto para aquellos de nosotros que buscamos disfrutar del verano (especialmente después de un año de encierro por COVID-19)?

Claramente, nadie puede nombrar un número en el termómetro sobre el cual eres suicida para salir a correr. No es tan simple. Y medidas como el bulbo húmedo que combina factores son confusas y no están fácilmente disponibles a menos que desee desembolsar varios cientos de dólares por un termómetro elegante.

En pocas palabras, todo se reduce a prestar atención a tu propio cuerpo.

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“Si alguien está bien adaptado al calor, probablemente esté bien escuchando a su cuerpo”, dice Ely. Supervisa cómo te sientes:si te mareas, te sientes aturdido o tienes un calor incómodo, ese es el momento de parar.

Sin embargo, tenga cuidado si recibe una ola de calor inesperada para la que no se ha preparado. Después de un rápido aumento de la temperatura, dice Ely, "es mejor que vayas a nadar o a caminar".

Si corres en calor, ajusta tu ritmo según sea necesario para mantener un esfuerzo similar al que sentirías en un día fresco. “Podrías ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento”, dijo Ely. Si es así, no te preocupes. Lo que estás haciendo al correr más despacio es reducir la cantidad de calor que tu cuerpo produce mientras corres, permitiéndote correr más tiempo antes de tener que dejarlo.

“Cuanto más corres, más calor metabólico generas”, dijo Chapman. "[Eso] significa que alcanzarás tu capacidad de tolerancia al calor más rápido".

También es posible que deba acortar su carrera y reservar salidas más largas para los días más fríos.

Y, por supuesto, manténgase hidratado y reponga los electrolitos, sobre todo el sodio. “Si sudas mucho, no escatimes en el salero”, dijo Ely.

Finalmente, date cuenta de que si has pasado semanas escondiéndote del calor corriendo en el fresco amanecer, no te convertirás instantáneamente en un gran corredor de calor. La adaptación requiere algo de tiempo. “Toma al menos de 7 a 14 días”, dijo Chapman.

De  Corredor del podio

[¿Qué tan caliente es demasiado caliente para funcionar?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054533.html ]