¿Qué tan frío es demasiado frío para entrenar?

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A medida que las temperaturas gélidas se apoderan de la mayor parte del país, la mayoría de las personas se quedan en el interior, pensando que debe ser demasiado frío para correr afuera. De hecho, sin embargo, las investigaciones sugieren que mientras haga más de -18 grados, no hace demasiado frío para hacer ejercicio, siempre que se tomen las precauciones adecuadas.

"La gente, por supuesto, ha caminado hasta los polacos", dijo John Castellani, fisiólogo del ejercicio en el Instituto de Investigación del Ejército de Medicina Ambiental. Castellani fue copresidente de un estudio realizado por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva que encontró, "En su mayor parte, el clima frío no es una barrera para realizar actividad física".

Lo principal que estudiaron Castellani y sus coautores fue el peligro de congelación, que tiene el mayor riesgo por debajo de -17 o -18 grados. Pero, dijo, también analizaron otros temores comunes sobre correr o hacer ejercicio en un frío extremo.

Si bien hay ciertas poblaciones que están en riesgo, la gran mayoría de las investigaciones sugiere que las personas no dañarán sus músculos ni sus pulmones con el frío, dos conceptos erróneos comunes.

El grupo encontró un aumento en la incidencia de asma y estrés cardíaco en poblaciones que están predispuestas a esos problemas. Aquellos con problemas de circulación también pueden tener un alto riesgo de congelación incluso a temperaturas más cálidas. Sin embargo, en gran parte, las personas pueden correr en temperaturas bajo cero y bajo cero sin lastimarse.

Por supuesto, la advertencia, y es muy importante, es que debes estar debidamente preparado.

Asegurarse de vestirse para el clima es "una de las cosas más importantes", dijo Castellani. Debes usar capas, particularmente capas que permanezcan secas. Una vez que la ropa se moja, puede congelarse y volverse peligrosa para un atleta.

Castellani dice que una capa base de seda o sintéticos debe cubrirse con una capa aislante de vellón, sintéticos o lana, y luego cubrirse con una capa exterior cortavientos si es necesario. Las manoplas suelen ser mejores que los guantes y también es importante mantener los pies secos. Muchos corredores también usan mascarillas, sombreros o pasamontañas en el frío extremo.

Y, dice Castellani, a menudo le dice a la gente que se caliente un poco por dentro (pero no tanto como para estar sudoroso y mojado) y luego ponerse ropa seca y salir. Esto puede ser particularmente útil si planeas hacer algo difícil o correr en el frío.

Además de vestirse bien, es importante conocer las condiciones. Las formas más comunes en que las personas se lastiman son simplemente cayendo sobre hielo o saliendo a la mitad y no poder regresar. Es entonces cuando un corredor puede convertirse en un carámbano peligrosamente congelado.

Cuando Marisa Lindsay se mudó de California a Minneapolis, tuvo que probar qué tipo de ropa usar y cómo ponerse las capas de manera adecuada. También tuvo que aprender a correr sobre la nieve. Fue entonces cuando Yaktrax, que se sujeta a los zapatos para permitirle ganar tracción, fue útil, pero solo funcionaron durante unos pocos kilómetros hasta que también se atascaron con nieve.

"Todavía no lo he resuelto", dijo Lindsay. Durante una carrera de 5 km en -7 grados, incluso descubrió que sus pestañas comenzaban a congelarse. "Sé que algunas personas usan gafas de esquí, pero todavía no me he rebajado a eso".

Todos esos desafíos significan que, si bien se puede hacer, muchos atletas y entrenadores eligen simplemente no hacer ejercicio en el frío extremo, especialmente si necesitan entrenar duro.

"Hay un punto en el que digo que hace demasiado frío", dijo el entrenador Matt Johnson, de Runner's Academy, con sede en Chicago.

Johnson insta a sus atletas a modificar o cambiar los entrenamientos según el clima. Por lo general, a menos que esté en medio de la tormenta del siglo o viva en Minnesota, no hay varias semanas seguidas de condiciones peligrosas. Puede ser fácil mover los entrenamientos de un lugar a otro o hacer algunos de ellos en la cinta de correr. Si decides correr en la nieve y el hielo, debes saber que será mucho más difícil.

Correr cinco millas en unas pocas pulgadas de nieve lleva mucho más tiempo que correr cinco millas en carreteras secas. En esos casos, es posible que desee simplemente apuntar al tiempo, no a la distancia. Y, si está planeando algo más largo o más difícil, hacer bucles puede garantizar que nunca se aleje demasiado de su casa en caso de que comience a congelarse o algo salga mal.

"No hay vergüenza en llevarlo adentro o hacer otra cosa", dijo Johnson.

Lo más importante si estás atrapado en un vórtice polar, una tormenta de nieve o un ciclón bomba, además de tener la ropa adecuada, es "ser flexible", dijo. Cambie sus planes si necesita cambiar sus planes. Es mejor que convertirse en una advertencia congelada.

Una versión de este artículo apareció originalmente en Competitor.com.

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