4 posturas de yoga diseñadas para hacerte más aerodinámico

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Basados ​​en posiciones de yoga probadas y comprobadas, estos cuatro movimientos se han ajustado para apuntar a los puntos más tensos de un triatleta:los isquiotibiales, los cuádriceps, los flexores de la cadera (psoas ilíaco), los hombros, la espalda y los glúteos, incluido el piriforme potencialmente problemático. Realícelos a diario, manteniendo cada estiramiento durante un mínimo de 60 segundos. Inspire, salga gradualmente y respire lentamente por la nariz.

1. La estocada de espuma con barra aerodinámica

Objetivos: Cuádriceps superiores, flexores de cadera y aductores

Método: Si no tiene dos ladrillos de espuma de yoga / Pilates, entonces una pila de libros debajo de cada antebrazo será suficiente. A cuatro patas, suba el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha. Coloque sus ladrillos debajo de sus antebrazos y baje las caderas en la estocada. Experimente con la altura de los ladrillos (de lado o planos) o, si la flexibilidad lo permite, retire los ladrillos por completo.

2. El estiramiento de glúteos definitivo (con inclinación)

Destinos: Glúteo mayor y piriforme

Método: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Levante el pie derecho del suelo y coloque el tobillo derecho encima del muslo izquierdo. Deje que su rodilla derecha caiga hacia un lado. Sostenga frente a la espinilla izquierda, o detrás del muslo, y acerque ambas piernas hacia usted. Inclínese un poco hacia la izquierda y abrace las piernas más cerca. Hacer muecas indica que ha encontrado su piriforme.

3. El alargador de arrastre frontal

Objetivos: Extensores de espalda, hombros y músculos anteriores del tobillo

Método: A cuatro patas, siéntese sobre sus talones. Mueva las manos lo más lejos posible y enganche los pulgares. Para profundizar el estiramiento, inclínese más lejos de sus manos. Para una versión de estiramiento lateral, arrastre las manos primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda, haciendo una pausa de 20 segundos a cada lado.

4. La corrección de la espalda / isquiotibiales a mitad de recorrido

Objetivos: Extensores de espalda, hombros e isquiotibiales

Método: Coloque una mano en el asiento y la otra en el manillar, luego camine hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos y su cuerpo caiga en forma de ángulo recto. Respire profundamente algunas veces, hundiendo el pecho en cada exhalación. Este estiramiento se puede replicar en casa, con las manos en la pared o encima de la encimera de la cocina.

Lexie Williamson es instructora de Yoga Sport Science y Wheel of Yoga británica, autora de Yoga for Runners, Yoga for Cyclists y The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing), y una adicta al ciclismo desesperada.

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