7 posturas de yoga para liberar los hombros apretados

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¿Lidiando con un molesto tic en su hombro? ¿Tiene problemas para mover los brazos o para soltarse antes de nadar? Un hombro apretado puede ser el culpable y el yoga puede ayudar a aliviarlo.

El hombro es la articulación más móvil del cuerpo y se utiliza en muchas actividades diferentes, desde impulsarlo durante la natación hasta mantenerlo estable en la posición aerodinámica. Debido a esto, es comprensible que pueda ajustarse accidentalmente o sentirse un poco adolorido por el uso excesivo, incluso si no estaba trabajando conscientemente esos músculos.

El hombro en sí es en realidad una banda compleja de ocho músculos que protegen la articulación del hombro o articulación glenohumeral. Al pensar en el hombro, la mayoría de la gente piensa en el deltoides, la cápsula de forma triangular que cubre la articulación glenohumeral y que le da la apariencia de un bulbo. Se utiliza cuando se levanta el brazo y protege la articulación glenohumeral para que no se disloque al llevar algo pesado. Pero el hombro también incluye los músculos del manguito rotador, que ayudan a que su brazo se mueva en todas direcciones. Compuesto por el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, el dolor en el manguito de los rotadores puede desarrollarse al levantar repetidamente objetos sobre la cabeza, entre otras causas.

Su pecho también juega un papel en el movimiento del hombro, con su pectoral mayor y menor, que ayudan en los movimientos de lanzamiento, elevación y extensión. Luego está el dorsal ancho, el músculo más grande de la parte superior del cuerpo. También se utiliza en extensión y rotación interna. Los romboides mayor y menor conectan la escápula a la pared torácica, proporcionando estabilidad a la cintura escapular. Finalmente, está su trapecio, que estabiliza su brazo y rota su omóplato.

Todo esto es para decir que están sucediendo muchas cosas en lo que respecta al hombro, por lo que es necesario estirar toda el área para liberar la tensión para garantizar un movimiento suave y cómodo.

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Posturas de yoga para hombros tensos

Marjaryasana (postura del gato)

Este movimiento se dirige a su cuello, espalda y hombros, proporcionando un excelente alivio de una manera suave.

1. Comience en la mesa con los hombros colocados sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
2. En una exhalación, redondee la columna hacia el techo y presione a través de las palmas, dejando que los omóplatos se separen.
3. Suelta la cabeza hacia el suelo, llevando la barbilla hacia el pecho.

Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)

Si bien puede pensar en esta postura como un estiramiento de los isquiotibiales o de la parte inferior del cuerpo, los beneficios para los hombros provienen de la colocación de la mano. En lugar de dejar caer las manos al suelo frente a usted, juntarlas por encima de la cabeza libera la tensión en los deltoides y el trapecio.

1. Comience en Tadasana con los brazos extendidos a los lados.
2. Extienda los pies para que queden alineados con las muñecas, manteniéndolos paralelos.
3. Introduzca una variación de brazo juntando sus manos detrás de su espalda, dejando que sus pulgares descansen sobre sus huesos sentados.
4. Al exhalar, doble hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, manteniendo el torso abierto. Con los dedos aún entrelazados y los brazos rectos, presione los nudillos hacia el techo.

Bhujangasana (postura de la cobra)

Abra el pecho y los hombros mientras libera la tensión en el trapecio a través de la postura de la cobra.

1. Empiece por recostarse en su colchoneta con las piernas estiradas detrás de usted y las manos debajo de los hombros, manteniendo los codos metidos hacia adentro.
2. Presione la parte superior de los pies y los muslos contra el tapete.
3. En una inhalación, estire los brazos para levantar el pecho del tapete.
4. Jale suavemente los omóplatos hacia atrás mientras abre el pecho, levantando la parte superior del esternón sin empujar las costillas hacia adelante.
5. Levante ligeramente las manos del tapete y colóquelas sobre el suelo aproximadamente una pulgada antes de volver a bajarlas. Este movimiento asegura que el arco venga de su espalda en lugar de empujar demasiado fuerte con las manos.

Uttana Shishosana (Postura de cachorro extendida)

Este cruce entre la postura del niño y el perro boca abajo libera la tensión en los brazos, los hombros y el cuello mientras alarga la columna. Si el estiramiento en los deltoides se siente demasiado intenso, coloque las manos sobre un bloque para reducir la tensión.

1. Comience en Tablero en el centro de su tapete.
2. Camine con las manos hacia la parte superior de su tapete mientras mantiene los brazos rectos y los codos hacia adentro. Luego, doble los dedos de los pies hacia abajo.
3. Al exhalar, mueva las nalgas hasta la mitad de su recorrido hacia los talones.
4. Suelte la frente hacia el suelo y permita que su cuello se relaje mientras continúa presionando hacia abajo con las manos, manteniendo los brazos rectos.

Dhanurasana (postura del arco)

Abra su pecho mientras libera la tensión en su cuello, hombros y dorsal ancho. Esta postura estira toda la espalda y combate los efectos de encorvarse.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Al exhalar, doble las rodillas de modo que los talones estén cerca de las nalgas. Mantenga las rodillas a la distancia del ancho de las caderas.
3. Estírese con las manos hacia atrás para agarrar sus tobillos.
4. En una inhalación, levante los talones hacia el techo mientras levanta los muslos de la alfombra.
5. Presione los omóplatos contra la espalda para abrir el pecho y aleje la parte superior de los hombros de las orejas.

Natarajasana (Pose del Señor de la Danza)

Lord of the Dance Pose es una reminiscencia de Bow Pose, excepto que es una versión de pie que se centra en una pierna y un brazo a la vez. Al estar de pie, es posible que pueda empujar y tirar un poco más profundo, proporcionando un mayor estiramiento para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

1. Comience en Tadasana. En una inhalación, levante el talón izquierdo hacia las nalgas izquierdas mientras dobla la rodilla izquierda.
2. Lleve su mano izquierda hacia atrás, agarrando su tobillo izquierdo o la parte exterior de su pie izquierdo.
3. Levante su pie izquierdo hacia el techo y lejos de su torso. Extienda el muslo izquierdo detrás de usted y paralelo al piso. Estire su brazo derecho hacia adelante, frente a su torso, paralelo al piso.
4. Para profundizar, concéntrate en presionar tu pie contra tu mano en lugar de inclinarte más hacia adelante.

Garudasana (postura del águila)

Esta postura estira los deltoides y la parte superior de la espalda. Las posiciones de los brazos son el aspecto más importante para estirar los hombros, así que modifíquelas sentándose o de pie sobre ambas piernas.

1. Comience en Tadasana. Doble ligeramente las rodillas, levante el pie izquierdo y cruce el muslo izquierdo sobre el muslo derecho, envolviendo el pie izquierdo alrededor de la pantorrilla derecha.
2. Estire los brazos frente a usted, paralelos al piso. Cruza los brazos frente a tu torso de modo que tu brazo derecho quede por encima de tu brazo izquierdo. Luego, doble los codos y coloque el codo derecho en la esquina del codo izquierdo. Sus antebrazos deben estar perpendiculares al piso con el dorso de las manos uno frente al otro.
3. Presione la mano derecha hacia la derecha y la mano izquierda hacia la izquierda, de modo que las palmas ahora estén frente a frente. El pulgar de la mano derecha debe pasar por delante del dedo meñique de la izquierda. Ahora presione las palmas juntas (tanto como sea posible para usted), levante los codos y estire los dedos hacia el techo.

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