Yoga Hombro encoge
Párese derecho con las vértebras de la columna vertebral apilados uno encima de otro . Levante lentamente los hombros hacia arriba tan alto como puedas hacia las orejas , sintiendo el estiramiento en los hombros. A continuación, empuje los hombros hacia atrás lo más que pueda y apretar los omóplatos , abriendo el pecho. Continúe rodando los hombros hacia atrás y bajarlos , apretando sus dorsales juntos. A continuación, extender sus hombros tan separados entre sí como sea posible , trabajar los músculos superiores de la espalda . Utilice esos músculos para sacar sus hombros juntos de nuevo y apretar los omóplatos . Haga esto por tres repeticiones. Usted debe sentir los dorsales que se está trabajando a través de la contracción y la liberación, y sus hombros se está trabajando , apoyando sus brazos. Tome respiraciones largas , lentas y profundas , mientras que usted hace el ejercicio .
Variaciones
Si usted tiene un cuello débil , es posible que desee probar una variación del encogimiento de hombros de la yoga , ya que puede poner la tensión en los músculos del cuello para ayudar a mantener los hombros . Para reducir la tensión en su espalda superior sin crear tensión en el cuello , levante lentamente sus hombros tan altos como sea posible , a continuación, presione hacia abajo y repita . Usted podría también incluir empujar los hombros hacia atrás al momento de apretar los omóplatos juntos para abrir el pecho , si su cuello puede manejarlo. Trate de hacer yoga hombro encoge de hombros un lado a la hora de incrementar su rango de movimiento en cada lado y conseguir un estiramiento más profundo . Para hacer yoga hombro encoge más difícil, hacerlo desde una pose de yoga que requiere fuerza y equilibrio , como Warrior I, Warrior II, águila pose o postura del caballo plantean.
Beneficios < br hombro >
Yoga encoge de estirar y fortalecer su músculo dorsal lattisimus o sus dorsales , cuando usted separa sus hombros separados unos de otros , lo que no es un movimiento típico para el fortalecimiento de lats ( por lo general es un movimiento hacia arriba y hacia abajo donde los dorsales levantar peso o tire de él hacia abajo). Sin embargo , este movimiento es muy beneficioso para ganar fuerza y condición física , ya que desarrolla los músculos superior de la espalda que puede utilizar para apoyar toda la espalda . Encoger los hombros yoga también estirar y fortalecer los músculos del hombro y el cuello , y alivian la tensión muscular en la espalda superior . También entonan los músculos debajo de los omóplatos , llamado el serrato anterior . Si usted practica yoga regularmente , encoger los hombros ayudarán a fortalecer los hombros para prepararse para los saldos de los brazos y prevenir lesiones de otras poses.
Consejos de Seguridad
Dé a sus músculos 48 horas para recuperarse entre sesiones de ejercicio . Durante su tiempo de recuperación , siga una dieta balanceada y duerma lo suficiente . Comer muchas proteínas, mientras que los músculos de la reconstrucción . Si su espalda se siente cansado o adolorido después de hacer encoger los hombros de yoga , relajarse en pose de niño y respirar profundamente . Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
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