¿Hacer ejercicio con una máscara ayuda o daña su entrenamiento?

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Durante esta pandemia mundial de COVID-19, ha habido innumerables obstáculos para el entrenamiento regular. Ahora, cuando comenzamos a salir, muchos atletas enfrentan restricciones para cubrirse la cara cuando están en público o usar una máscara en situaciones en las que el distanciamiento social no es posible para ayudar a limitar la propagación del virus.

A medida que los atletas intentan correr y andar en bicicleta con máscaras, surgen preguntas sobre el efecto que esto tiene y si es malo o bueno para su entrenamiento. Como anécdota, varios atletas han notado diferencias mientras entrenaban con una máscara:frecuencia cardíaca elevada, temperatura central más alta. Si bien no existe un análisis estadístico sobre esto específicamente, se han realizado investigaciones que examinan los beneficios del entrenamiento con flujo de aire restringido.

El entrenamiento con flujo de aire restringido es un método de entrenamiento bastante nuevo que se usa tanto en entrenamientos aeróbicos como en HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Los beneficios propuestos de restringir el flujo de aire, es decir. tu respiración:incluye adaptaciones hipóxicas similares al entrenamiento en altitud y al entrenamiento de los músculos respiratorios, que han demostrado beneficiar tanto al entrenamiento aeróbico como al HIIT. La restricción del flujo de aire se crea al usar una máscara que cubre tanto la nariz como la boca. La cantidad de restricción se puede ajustar para replicar diferentes elevaciones de altitud con el fin de mejorar el entrenamiento de los músculos respiratorios. Existen muchas máscaras de estilo de entrenamiento diferentes, pero una de las más comunes y más investigadas es la máscara de entrenamiento de elevación (ETM).

Los beneficios propuestos del ETM incluyen un mayor umbral de compensación respiratoria (RCT), un umbral de ventilación mejorado (VT), una producción de potencia mejorada (PO) en el umbral de ventilación y un aumento en la creación de la hormona del crecimiento, que ayuda a aumentar las adaptaciones de hipertrofia (crecimiento). dentro del músculo.

¿Realmente se cumplen estos beneficios propuestos?

En un estudio que comparó dos grupos de personas sanas sin experiencia en ciclismo de resistencia, se realizó una investigación para probar la validez de estas afirmaciones. Los participantes se dividieron en dos grupos, donde un grupo usó el ETM y el otro no. Los participantes se sometieron a tres sesiones de entrenamiento HIIT por semana durante seis semanas que incluyeron 10 x 30 segundos en la producción de potencia máxima. Los participantes que usaron la máscara mostraron mejoras significativas en las áreas mencionadas anteriormente desde antes hasta después del entrenamiento. Sin embargo, ambos grupos mostraron mejoras en la producción de potencia máxima y el VO2 máximo antes y después del entrenamiento, lo que significa que fue el entrenamiento, no la máscara.

También es importante tener en cuenta que los niveles de saturación de oxígeno se recuperaron más rápido en el grupo de control que en el grupo experimental que usaba máscara. Esto significa que el grupo que no usó las máscaras logró mejoras en el VO2 máximo y la producción de potencia máxima, al tiempo que mostró una recuperación más rápida de sus niveles de saturación de oxígeno.

En otro estudio, los investigadores analizaron el efecto de la máscara ETM sobre la capacidad aeróbica y la resistencia anaeróbica, dos sistemas fisiológicos fuertemente asociados con el umbral ventilatorio. Los investigadores concluyeron que aquellos que usaban la máscara ETM no solo no mostraron diferencias significativas, sino que la máscara pudo haber inhibido la realización de adaptaciones al entrenamiento. Podríamos concluir que esto se debe a una recuperación inadecuada entre las sesiones de entrenamiento, ya que los niveles de saturación de oxígeno no pudieron volver a los niveles de reposo.

¿La conclusión aquí? Desde una perspectiva estrictamente científica, puede ser más beneficioso para un triatleta no usar una máscara restrictiva del flujo de aire, ya que puede realizar más sesiones de entrenamiento con una adecuada recuperación. El uso de una mascarilla ETM no parece tener los beneficios propuestos.

Sin embargo, la investigación actual que involucra al ETM carece de solidez debido al tamaño pequeño de la población y a los participantes no específicos para las intervenciones de capacitación. Se necesitan más investigaciones sobre atletas específicamente entrenados y grupos más grandes para ver si hay alguna mejora para los atletas bien entrenados. Hasta ahora, las mejoras que se han observado se están produciendo gracias a la formación en sí. Las mejoras que hemos visto para una mayor ventilación también podrían deberse a la reducción de la frecuencia respiratoria cuando se usa una máscara que simula altitudes superiores a los 9.000 pies. Las afirmaciones de ETM sobre adaptaciones hematológicas de la sangre, como las que se logran al vivir en altitud, no han demostrado ser estadísticamente significativas. Por lo general, necesitamos pasar varias horas al día en altitud durante muchas semanas para comenzar a mostrar mayores adaptaciones hematológicas.

¿Qué significa todo esto para las máscaras y las polainas para el cuello que la mayoría de nosotros usamos para entrenar durante la pandemia?

Si bien las máscaras que la mayoría de nosotros usamos ahora no están selladas para simular ningún nivel de altitud, plantean algunas adaptaciones de entrenamiento cuestionables. Hacer ejercicio con una máscara puede conducir a aumentar el esfuerzo del entrenamiento al elevar la temperatura central y aumentar la frecuencia cardíaca. Esto significa que puede experimentar una respiración más pesada y una mayor tensión en los músculos respiratorios. Es probable que los efectos a largo plazo sean mínimos, y es probable que no se produzcan adaptaciones fisiológicas reales, pero hay algo que decir sobre los posibles beneficios psicológicos del entrenamiento con un mayor esfuerzo percibido. Significado:si se siente más difícil ahora y se entrena para acostumbrarse, imagine lo agradable que se verá cuando ya no tenga que usar una máscara.

[¿Hacer ejercicio con una máscara ayuda o daña su entrenamiento?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054179.html ]