Lleve su entrenamiento al siguiente nivel con supercompensación

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Cómo el entrenamiento de supercompensación puede llevar su estado físico al siguiente nivel.

Los triatletas siempre están en busca de ese punto óptimo de fitness. Entrena muy poco y es posible que no alcances todo tu potencial, pero si vas por la borda terminas lesionado. Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento de supercompensación lo hace bien. Este enfoque implica aumentar el entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, y estresar el cuerpo durante un corto período de tiempo seguido de la recuperación para lograr la máxima condición física. Si se aborda correctamente, puede llevar la aptitud física al siguiente nivel.

El estudio publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio reclutó a 33 triatletas ocho semanas después de una carrera y los dividió en dos grupos. Un grupo aumentó su entrenamiento en un 23 por ciento durante tres semanas y luego pasó a una reducción gradual de cuatro semanas durante la cual el volumen y la intensidad se redujeron en un 40 por ciento. El otro grupo simplemente continuó con su entrenamiento inicial normal durante esas tres semanas antes de suscribirse al mismo programa de reducción gradual de cuatro semanas.

Al final del estudio, VO ₂ Las pruebas máximas y las pruebas de ciclismo mostraron que los atletas se clasificaron en tres categorías distintas. Aquellos que mantuvieron su programa de entrenamiento regular mostraron un pequeño salto en el rendimiento cuando empezaron a reducir, seguido de resultados variados durante el resto de la puesta a punto. El grupo de atletas que aumentó su entrenamiento durante las tres semanas terminó llegando a un punto de rendimiento decreciente, donde el sobreentrenamiento hizo que experimentaran menos mejoras en el rendimiento que el grupo que simplemente mantuvo su régimen de entrenamiento normal. Por último, el grupo que aumentó con éxito su entrenamiento sin pasarse de la raya experimentó saltos significativos en los resultados de rendimiento, particularmente dos semanas después de la puesta a punto después de haberse recuperado del duro entrenamiento.

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Los resultados de este estudio demuestran la teoría de la supercompensación en el trabajo, que se trata de aumentar el entrenamiento durante un período corto de tiempo y seguirlo con días de recuperación para permitir que las adaptaciones y las ganancias en forma física cristalicen. Dado que el cuerpo no puede permanecer en un mayor nivel de entrenamiento durante un período de tiempo prolongado, los entrenadores que emplean este enfoque generalmente implementan múltiples ciclos durante la temporada de un atleta.

Si bien este enfoque puede ser increíblemente exitoso para atletas consumados y duraderos, Randy Ashley, un entrenador con sede en Carolina del Norte y dos veces calificador de pruebas olímpicas de maratón, enfatiza:“La supercompensación es una teoría de entrenamiento que funciona para algunas personas, pero ciertamente no para todas. " Sin duda, cada atleta responde a este tipo de entrenamiento de manera diferente y puede ser fácil cruzar la línea. Es por eso que tener un entrenador que pueda monitorear su progreso es particularmente importante.

"Si sintiera que un atleta estaba cerca de sobrepasar la línea con la supercompensación, monitorearía la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca de recuperación después de las repeticiones intensas", dice.

De hecho, los períodos de recuperación que siguen a este tipo de entrenamiento duro se encuentran entre los más importantes. “El período de recuperación, que todavía es parte de la fase de entrenamiento, es el período en el que la supercompensación ingresa a los sistemas cardiovascular y muscular para permitir desarrollar una mayor fuerza”, dice Ashley. "Sin este período de recuperación activa, el atleta se volverá rancio y perderá la utilidad del trabajo duro".

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Durante un período de 12 semanas que incluye microciclos de 10 días, el entrenador Randy Ashley ofrece un ejemplo de cómo podría utilizar la supercompensación para los atletas que considera capaces de manejar este tipo de entrenamiento:

Fase 1 de supercompensación:30 días

Días 1 a 10:
75% del volumen máximo *

Días 11 a 20:
80% del volumen máximo

Días 21 a 30:
70% del volumen máximo

* La cantidad máxima de millas que normalmente corre semanalmente.

Fase 2 de supercompensación:30 días

Días 1 a 10:
85% del volumen máximo

Días 11 a 20:
90% del volumen máximo

Días 21 a 30:
75% del volumen máximo

Fase de supercompensación 3:30 días

Días 1 a 10:
95% del volumen máximo

Días 11 a 20:
100% del volumen máximo

Días 21 a 30:
Comience a disminuir y espere alrededor de 14 días en total

Atleta de muestra

Para alguien que corre 50 millas a la semana, eso significa que en la Fase 1, haría 37.5 millas los primeros 10 días, luego 40 millas, luego 35 millas. A lo largo de las fases, aumentaría la intensidad de los entrenamientos durante los 10 días más duros. Por ejemplo, las repeticiones de 3 a 5 x 1 milla pueden comenzar a las 6:30–6:35 en la Fase 1, luego descender a las 6:25–6:30 en la Fase 2 y de las 6:20–6:25 en la Fase 3.

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[Lleve su entrenamiento al siguiente nivel con supercompensación: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053096.html ]