Lleva tu Ironman al siguiente nivel con este plan de entrenamiento de 24 semanas

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Este plan de entrenamiento de Ironman de nivel medio está hecho a medida para aquellos que quieren hacer algo más que terminar un Ironman. Quizás estés regresando a un evento de Ironman que hayas hecho en el pasado y quieras mejorar tu tiempo. O tal vez incluso tenga la ambición de ganar una plaza de clasificación para el Campeonato del Mundo de Ironman. Este plan de capacitación lo ayudará a lograr dichos objetivos de una manera eficiente en el tiempo que aún le permitirá complacer a su jefe y disfrutar de su familia.

RELACIONADO: Guía completa para triatletas sobre cómo entrenar para un Ironman

Estas 24 semanas brindan el equilibrio perfecto entre entrenamiento desafiante y eficiencia del tiempo. Cuenta con 3 nados, 3 paseos, 3 carreras y una rutina de entrenamiento de ladrillos para correr en bicicleta por semana. Los ladrillos están programados para el jueves en las semanas impares y el sábado en las semanas pares. Las fases base, construcción y pico duran 8 semanas cada una. Cada cuarta semana es una semana de recuperación y las últimas 2 semanas constituyen un período de disminución. Hay 3 carreras de puesta a punto opcionales programadas:un sprint en la semana 12, un evento de distancia olímpica en la semana 16 y un medio Ironman en la semana 20. El plan comienza con 5,400 yardas de natación, 5 horas y 10 minutos de ciclismo. y 2 horas y 33 minutos de carrera en la Semana 1. Llega a su punto máximo con 10,825 yardas de natación, 9 horas y 30 minutos de ciclismo y 3 horas y 52 minutos de carrera en la Semana 22. ¡Feliz entrenamiento!

Nivel de dificultad:5

Semana 1

Las primeras 8 semanas de este plan de entrenamiento constituyen la fase base del entrenamiento. Las prioridades de acondicionamiento en esta fase son el desarrollo de la capacidad aeróbica y el desarrollo de la resistencia. Los entrenamientos clave son los intervalos de natación base y fartlek y la base y los paseos y carreras largos. También harás una pequeña cantidad de trabajo de alta intensidad (por ejemplo, correr zancadas) para ganar eficiencia y preparar tu cuerpo para manejar los entrenamientos de alta intensidad de la fase de construcción.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1800 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
10 x 25 patadas, RI =0:15
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas: MS:Corre 2 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Jueves
Entrenamiento en bloque:55 minutos
MS:Bicicleta 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
Corra 15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1800 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Ejecución de recuperación:25 minutos
MS:Corre 25 minutos a baja intensidad aeróbica

Bicicleta larga:2:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1800 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:10
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 50 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 2

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1900 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
10 x 25 patadas, RI =0:15
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:20
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera básica:45 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 4 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1950 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 construcciones / 25 descensos) comienzan a intensidad aeróbica moderada, construyen hasta el umbral intensidad, RI =0:15
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:15
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 construcciones / 25 descensos) comienzan a intensidad aeróbica moderada, construyen hasta el umbral intensidad, RI =0:15
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:20
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1900 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 3

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:40 minutos
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
10 x 25 patadas, RI =0:15
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:25
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:sprints de 9 x 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 25 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera básica:45 minutos
WU:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Correr 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
Running Zancadas:MS:Correr 6 x 20 segundos a intensidad de velocidad con recuperaciones activas de 40 segundos inmediatamente después de completar el entrenamiento de carrera principal de hoy.

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:20
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Swim Fartlek + Sprint:1950 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 fáciles / 25 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:15
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Ejecución de recuperación:30 minutos
MS:Corre 30 minutos a baja intensidad aeróbica

Bicicleta larga:2:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:40 minutos
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,500 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:20
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 4

Esta semana es una semana de recuperación. Su entrenamiento se reduce ligeramente para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para el entrenamiento más duro que vendrá en las semanas 5-7.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1550 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:350 a baja intensidad aeróbica

Intervalos de potencia de la bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:7 sprints de 20 segundos en una marcha alta con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:1550 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 150 (50 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:30
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1600 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1,000 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 5

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2250 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:9 x 1 minuto subidas de colina a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Swim Fartlek + Sprint:2300 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 150 (50 fáciles / 25 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Ejecución de recuperación:30 minutos
MS:Corre 30 minutos a baja intensidad aeróbica

Bicicleta larga:3 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2300 yardas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Largo plazo:1:30
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 6

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2400 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 x 1 minuto subidas de colina a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 15 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento) abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:correr 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Bicicleta de base:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2350 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 150 (50 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:15
10 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:35
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2150 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nade el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:250 @ baja intensidad aeróbica
MS:1,650 @ máxima intensidad
CD:250 @ baja intensidad aeróbica

Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 7

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2450 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
7 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1:20
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:11 subidas de colina de 1 minuto a intensidad de velocidad con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento) abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:correr 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bicicleta 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:2500 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:20
12 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Recuperar ejecución:30 minutos
MS:Corre 30 minutos a baja intensidad aeróbica

Bicicleta larga:3:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 horas y 55 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2500 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:1800 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Largo plazo:1:40
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 8

Esta semana es una semana de recuperación.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1850 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Subidas cortas en bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Carrera de Fartlek:45 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 45 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:1900 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
6 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:20
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:1800 yardas
WU:300 @ intensidad aeróbica baja
MS:1200 @ intensidad aeróbica moderada
CD:300 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 9

La fase de construcción del entrenamiento comienza esta semana. Debido a que está entrenando para una carrera muy larga, su objetivo principal de acondicionamiento en esta fase de 8 semanas sigue siendo el desarrollo de la resistencia, que logrará a través de sus entrenamientos de fin de semana largo. Pero también maximizará su capacidad aeróbica y desarrollará resistencia a la fatiga de alta intensidad y eficiencia a través de desafiantes entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos de sprint de natación, intervalos de velocidad de ciclismo y repeticiones de carrera en pendientes.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2600 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
8 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de la bicicleta:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:7 intervalos de 1 minuto y 30 segundos a intensidad de velocidad en terreno plano con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 45 minutos (incluido -up y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Running Hill se repite:44 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:8 x 1 minuto a intensidad de velocidad cuesta arriba con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:30
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral

Viernes
Bicicleta Steady State:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:50 minutos a intensidad aeróbica alta
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:2500 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:20
6 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Ejecución de recuperación:30 minutos
MS:Corre 30 minutos a baja intensidad aeróbica

Bicicleta larga:3:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:2900 yardas
WU:250 @ intensidad aeróbica baja
MS:2400 @ intensidad aeróbica moderada
CD:250 @ intensidad aeróbica baja

Larga duración:2 horas
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 10

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2700 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
10 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de la bicicleta:1:50
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 intervalos de 1 minuto y 30 segundos a intensidad de velocidad en terreno plano con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 50 minutos (incluido -up y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Running Hill Repeticiones:50 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 1 minuto @ velocidad de intensidad cuesta arriba con 2 minutos de recuperación activa
CD:10 minutos @ baja intensidad aeróbica

Jueves
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta Steady State:1:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:55 minutos a intensidad aeróbica alta
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:2600 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 construcción / 50 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:20
8 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:2:30
WU:Bicicleta de 1 hora y 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Base de natación:3100 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
MS:2400 @ intensidad aeróbica moderada
CD:350 @ intensidad aeróbica baja

Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 11

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2650 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:10
9 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de la bicicleta:1:55
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:9 intervalos de 1 minuto y 30 segundos a intensidad de velocidad en terreno plano con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 55 minutos (incluido -up y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Running Hill se repite:50 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 1 minuto a intensidad de velocidad cuesta arriba con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:2:15
WU:Bicicleta de 1 hora y 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad umbral

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2700 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 200 (50 fáciles / 50 difíciles) fáciles =intensidad aeróbica moderada, difícil =umbral intensidad, RI =0:20
10 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
10 x 25 patada, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Bicicleta de estado estable:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica alta
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Sábado
Bicicleta larga:4 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 horas y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Ejecución de recuperación:35 minutos
MS:Corre 35 minutos a baja intensidad aeróbica

Domingo
Base de natación:2612 yardas
Este es un entrenamiento de natación contrarreloj. Nade el segmento de máxima intensidad como si fuera una carrera.
WU:250 @ baja intensidad aeróbica
MS:2,112 @ máxima intensidad
CD:250 @ baja intensidad aeróbica

Larga duración:2 horas
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 12

Esta semana es una semana de recuperación.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1850 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 50 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Intervalos de velocidad de la bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 9 x 1 minuto a intensidad de velocidad en terreno plano con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluido el calentamiento y enfriamiento)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Running Hill se repite:34 minutos
WU:11 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:4 x 1 minuto a intensidad de velocidad cuesta arriba con recuperaciones activas de 2 minutos
CD:11 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Swim Fartlek + Sprint:1900 yardas
WU:350 @ baja intensidad aeróbica
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 150 (50 construcciones / 25 descensos) comienzan a intensidad aeróbica moderada, construyen hasta el umbral intensidad, RI =0:15
8 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Triatlón Sprint
Si no puede encontrar un triatlón sprint en el que participar hoy, haga una contrarreloj de triatlón sprint de este formato por su cuenta.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Corre 3 millas

Semana 13

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:2600 yardas
WU:350 @ intensidad aeróbica baja
10 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
patada 10 x 25, RI =0:15
CD:350 @ baja intensidad aeróbica

Escaladas largas en bicicleta:1:20
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 subidas de colina de 5 minutos a intensidad de VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 20 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Intervalos de lactato de ejecución:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 1 minuto a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Entrenamiento en bloque:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sábado
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Domingo
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Viernes
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sábado
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Viernes
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sábado
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Domingo
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

Lunes
Relax

Martes
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

miércoles
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Jueves
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Sábado
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Domingo
Race Day!



[Lleva tu Ironman al siguiente nivel con este plan de entrenamiento de 24 semanas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053421.html ]
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