Luce tu primer triatlón olímpico con este plan de entrenamiento de 16 semanas

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Este es su plan básico de entrenamiento de triatlón olímpico:el entrenamiento mínimo que necesita para completar una carrera sin sufrir excesivamente. Es muy adecuado para los triatletas principiantes que desean comenzar con una carrera de distancia olímpica y para cualquier triatleta que quiera o necesite prepararse para una carrera de este tipo con un plan de entrenamiento de bajo volumen. Solo hay 6 entrenamientos programados en una semana normal:2 nada, 2 paseos y 2 carreras. En las semanas 2, 4, 6 y 8, se agrega una carrera de transición de 10 minutos al final del paseo en bicicleta del sábado. En las semanas 10 y 14, un entrenamiento de ladrillos en bicicleta reemplaza la carrera del domingo. El plan de entrenamiento del triatlón olímpico tiene una duración de 16 semanas. La fase base tiene una duración de seis semanas y las fases de construcción y pico de cinco semanas cada una. Las semanas 4, 8 y 12 son semanas de recuperación y la última es una semana de reducción. Un triatlón sprint de puesta a punto opcional está programado para la semana 12. Si no tienes la oportunidad de hacer uno, haz un entrenamiento de ladrillo en su lugar. Comienza con 1,600 yardas de natación, 1 hora de ciclismo y 50 minutos de carrera en la semana 1. Llega a su punto máximo con 3,000 yardas de natación, 3 horas y 5 minutos de ciclismo y 1 hora y 41 minutos de carrera en la semana 15. ¡Feliz entrenamiento!

¿Buscas más? Echa un vistazo La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de velocidad

Plan de entrenamiento de triatlón olímpico

Semana 1

Las primeras 6 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico comprenden la fase base del entrenamiento. Los objetivos principales de esta fase son desarrollar su capacidad aeróbica y resistencia y preparar su cuerpo para manejar el entrenamiento de alta intensidad que vendrá en la fase de desarrollo.

Lunes
Relájate

Martes
Natación:800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Base de natación:800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 2

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:900 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Base de natación:900 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Ejecución de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Carrera básica:30 minutos
WU:Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 3

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1000 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1000 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Plan de entrenamiento de triatlón olímpico:semana 4

Esta semana es una semana de recuperación en su plan de entrenamiento de triatlón olímpico:su entrenamiento se reduce para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para el entrenamiento más duro que vendrá.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas cortas en bicicleta:45 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera de Fartlek:30 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:6 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:900 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Carrera de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 5

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1100 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas cortas en bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera de Fartlek:30 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 30 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1100 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 fácil / 25 duro) fácil =intensidad aeróbica moderada, duro =umbral intensidad, RI =0:10
4 x 25 @ intensidad de velocidad, RI =0:20
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 6

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1200 yardas

miércoles
Subidas cortas en bicicleta:55 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera de Fartlek:35 minutos
WU:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:8 x 30 segundos a intensidad VO2max con suficiente recuperación activa para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 35 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento)
CD:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Swim Fartlek + Sprint:1100 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 (25 construcción / 25 descenso) inicio @ intensidad aeróbica moderada, construcción hasta el umbral intensidad, RI =0:10
8 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Ejecución de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Plan de entrenamiento de triatlón olímpico:semana 7

Las próximas 5 semanas de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico constituyen la fase de construcción. En esta fase, continuará desarrollando su resistencia con entrenamientos de fin de semana más largos mientras aumenta su capacidad aeróbica y resistencia a la fatiga de alta intensidad con entrenamientos a la intensidad umbral y superior.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1275 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas largas en bicicleta:1 hora
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Intervalos de lactato de ejecución:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:12 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1200 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Domingo
Carrera básica:50 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 8

Esta semana es una semana de recuperación.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1000 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Intervalos de lactato en bicicleta:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:intervalos de 2 x 3 minutos a intensidad de VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar el tiempo total de entrenamiento de 1 hora (incluyendo calentamiento y enfriamiento -down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Intervalos de lactato de ejecución:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:12 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:900 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Ejecución de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Carrera básica:45 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 9

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1350 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas largas en bicicleta:1:05
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:3 subidas de colina de 5 minutos a intensidad de VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 5 minutos (incluyendo calentamiento y enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Intervalos de lactato de ejecución:34 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:14 x 30 segundos a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 30 segundos a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1400 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutos a ritmo aeróbico moderado
MS:55 minutos a ritmo aeróbico moderado
CD:10 minutos a ritmo aeróbico moderado

Domingo
Carrera básica:55 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 35 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 10

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1350 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:30
4 x 25 patadas, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Intervalos de lactato en bicicleta:1:15
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 intervalos de 3 minutos a intensidad VO2max en terreno plano o ondulado con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 15 minutos (incluido up and cool down)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Intervalos de lactato de ejecución:36 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:8 x 1 minuto a intensidad de VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1400 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:30
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:1:20
WU:Bicicleta 1 hora a intensidad aeróbica moderada
MS:Correr 20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 11

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1350 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
6 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:20
Patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas largas en bicicleta:1:10
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:4 subidas de colina de 5 minutos a intensidad VO2max con suficiente recuperación para alcanzar un tiempo total de entrenamiento de 1 hora y 10 minutos (incluido el calentamiento y el enfriamiento abajo)
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Intervalos de lactato de ejecución:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 x 1 minuto a intensidad VO2max con recuperaciones activas de 1 minuto a baja intensidad aeróbica
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1400 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:20
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de base:1:30
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Largo plazo:1:05
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Plan de entrenamiento de triatlón olímpico:semana 12

Las últimas cinco semanas de este plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica son la fase pico del entrenamiento. En esta fase, su entrenamiento se vuelve más específico de la carrera con entrenamientos de ritmo en ciclismo y carrera, entrenamientos más largos en general y entrenamientos en bicicleta (y un triatlón sprint opcional en la semana 12).

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1100 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 10 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:7 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 10 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1200 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Triatlón Sprint
Si no puedes encontrar un triatlón de velocidad para participar hoy, haz una contrarreloj de triatlón de velocidad como parte de este plan de entrenamiento de triatlón olímpico por tu cuenta.
Nada 800
Bicicleta 12 millas
Corre 3 millas

Semana 13

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1500 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidad VO2max, RI =1:00
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:22 minutos a intensidad umbral
CD:16 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 12 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1500 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidad umbral, RI =1:00
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera larga:1:05
WU:Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corra 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corra 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 14

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1500 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidad VO2max, RI =1:00
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:22 minutos a intensidad umbral
CD:16 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera de tempo:32 minutos
WU:Corra 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corra 12 minutos a intensidad umbral
CD:Corra 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1500 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidad umbral, RI =1:00
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de base:1:45
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Largo plazo:1:05
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 15

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1500 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
5 x 100 @ intensidad VO2max, RI =0:30
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:1:05
WU:21 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:24 minutos a intensidad umbral
CD:20 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:36 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 16 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:1500 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 300 @ intensidad umbral, RI =0:30
4 x 25 patada, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta larga:2 horas
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:1 hora y 40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Largo plazo:1:05
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 45 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Plan de entrenamiento de triatlón olímpico:semana 16

Esta semana es una semana de reducción en su plan de entrenamiento de triatlón olímpico:su entrenamiento se reduce para garantizar que esté descansado y listo para rendir el día de la carrera.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación + lactato:1100 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
4 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:45
patada 4 x 25, RI =0:15
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 10 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:7 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 10 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Umbral de natación + Sprint:900 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Este es el final de su plan de entrenamiento de triatlón de distancia olímpica. ¡Feliz día de la carrera!

[Luce tu primer triatlón olímpico con este plan de entrenamiento de 16 semanas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053431.html ]