Cómo puedes aplastar tu primer triatlón de distancia olímpica

Si ha hecho un triatlón de velocidad y tiene hambre de más, parece que está listo para comenzar a entrenar hacia la distancia estándar, también conocida como distancia olímpica. Le pedimos al entrenador de triatlón Simon Ward su consejo experto para todos los aspirantes a Alistair Brownlees.

Has dado tus primeros pasos en el deporte del triatlón y has completado un evento de velocidad, entonces, ¿qué sigue? Si está buscando dar el siguiente paso, probablemente esté pensando en inscribirse en un evento de distancia estándar que es el doble de la distancia que ya ha completado (nadar 1.5k, andar en bicicleta 40k, correr 10k).

Puede esperar estar allí al menos el doble de tiempo que en su carrera anterior y tal vez unos minutos más si se tiene en cuenta la fatiga que acompaña a las carreras más largas. Suena desalentador, ¿no? Sí, pero estoy seguro de que te gustan los desafíos y por eso decidiste probar el triatlón. Con una preparación sensata, todo es posible.

Uno de los errores más grandes que veo en este momento es que los atletas piensan que necesitan duplicar su volumen de entrenamiento. No se requieren horas establecidas para completar un evento. Más bien, debe comenzar evaluando cuánto tiempo puede dedicar constantemente al entrenamiento cada semana. Es mejor administrar cinco horas a la semana que una semana "heroica" de 10 horas y luego nada durante las siguientes dos.

Considere todos los aspectos de su vida, incluidos el sueño, los desplazamientos, el tiempo en familia, el trabajo y la relajación.

Cada persona tiene lo que se conoce como la dosis mínima efectiva de entrenamiento que le permite progresar. Si solo ha entrenado cuatro horas a la semana, mejorará en cuatro horas y media. Si han pasado ocho horas, incluso un 10% más generará ganancias. No es necesario duplicar el volumen de inmediato.

Solo asegúrese de que su programa no provoque lesiones o enfermedades, tenga cierta progresión y sobrecarga, sea específico para el evento elegido y también tenga un tiempo de recuperación incorporado (días de descanso y semanas de recuperación). Por último, asegúrese de que sea un programa que funcione para usted y no para otra persona.

Fundaciones

Para apoyar un interés a largo plazo en el triatlón, es importante mantenerse sano y sin lesiones. Es por eso que debe enfocarse primero en los fundamentos:sueño, nutrición, movilidad y fuerza.

Dormir

El sueño es la base del desempeño humano y también es el momento en el que su cuerpo se repara a sí mismo después de las sesiones de entrenamiento. Aumentar el tiempo de entrenamiento reduciendo el sueño es una tontería.

Fuerza y movilidad

El entrenamiento debe incluir trabajo de fuerza y movilidad para proteger su cuerpo de lesiones y ayudar con un movimiento eficiente. La cantidad diaria recomendada de movilidad es de 15 minutos por cada 60 minutos de entrenamiento. Así que entrene seis horas a la semana, y eso requiere 90 minutos de trabajo de movilidad.

Nutrición

Se escribe y se habla mucho en lo que respecta a la nutrición. La filosofía que adoptes depende de tus preferencias personales y mi consejo sería el siguiente:

Coma alimentos reales, principalmente plantas, y no demasiados.
Evite los azúcares refinados y los carbohidratos procesados (la mayoría de los panes, pastas, arroz, pasteles, galletas, dulces)

Es importante encontrar una dieta que funcione para usted y sea sostenible a largo plazo.

Finalmente, es la nutrición la que influye en su peso corporal, no en la cantidad de entrenamiento que realiza. También influye en lo bien que se recupera del entrenamiento. No puede dejar atrás una mala alimentación.

¿Cuánto tiempo necesito para entrenar en cada disciplina?

En última instancia, esto dependerá de dónde se encuentren sus fortalezas y debilidades. Muchos triatletas tienen dificultades para nadar y pueden sentir que este elemento requiere más tiempo para aprender las habilidades y ganar suficiente resistencia para nadar 1500 m. Otros sienten que su carrera los decepciona, aunque en muchos casos una carrera más lenta de lo esperado puede ser causada por trabajar demasiado en la bicicleta.

Como la bicicleta ocupa la mayor parte de la carrera y tiene la mayor influencia tanto en el tiempo total de carrera como en el tiempo de ejecución, tiene sentido dedicar una mayor parte de su tiempo a trabajar en esta disciplina. Una buena proporción para comenzar sería nadar 25%, andar en bicicleta 45%, correr 30%. No olvide dejar al menos 30 minutos a la semana para el trabajo de fuerza y de 15 a 20 minutos por día para la movilidad.

¿Cuánto necesito entrenar?

Pregunte a 10 entrenadores y obtendrá una variedad de respuestas. Uno que seguirá apareciendo es la adopción de un enfoque de "entrenamiento polarizado" en el que el 80% de su tiempo se dedica a entrenar por debajo del umbral aeróbico (aproximadamente 75-80% de frecuencia cardíaca máxima). En pocas palabras, si puede hablar cómodamente, está en la zona correcta. Medido en una escala del 1 al 10, sería un 7 a 8 y se puede mantener durante muchas horas.

El 20% restante de su tiempo de entrenamiento se dedicará a las dos zonas superiores.

Umbral (80-90% de esfuerzo) donde la respiración es más profunda pero controlada y puedes manejar una conversación esporádica. En la escala del 1 al 10, este 8-9 y se puede mantener durante hasta 60 minutos, pero generalmente se realiza en intervalos más cortos de 8 a 10 minutos. Vo2 max (donde la respiración suele ser muy profunda, casi errática y la conversación es imposible). En la escala del 1 al 10, este de 9 a 10 y los atletas recreativos no pueden sostenerlo durante más de 4 a 5 minutos.

¿Cuánto tiempo necesito?

Si tiene una base razonable y ha estado entrenando constantemente durante los últimos 12 meses sin largas interrupciones, debería poder prepararse para un triatlón de distancia estándar en 12 semanas.

¿Qué más debo pensar?

Una vez que haya comenzado a entrenar, es posible que desee considerar agregar una carrera corta después de una sesión de bicicleta. Una vez por semana es suficiente. Puede hacer un recorrido corto y duro seguido de una carrera suave (20-30 minutos) o un recorrido más largo seguido de una carrera corta y dura (10-15 minutos). No es necesario hacer una bicicleta de 40 km seguida de una carrera de 10 km a ritmo de carrera.

Para recrear las condiciones reales de la carrera, considere la posibilidad de hacer un triatlón corto de super-sprint o sprint.

Lo más probable es que la carrera se lleve a cabo en un lugar de aguas abiertas (río, lago o mar) e implicará el uso de un traje de neopreno. Esta es una experiencia diferente a un triatlón en piscina, y debes practicar un poco de antemano. No recomiendo nadar en aguas abiertas por su cuenta, por lo que la mejor manera es ponerse en contacto con su club local, averiguar dónde están los lugares de aguas abiertas más cercanos y nadar con otras personas donde tengan la cobertura de seguridad adecuada.

Entrenar para un triatlón no es complicado. Empiece por las bases:sueño, fuerza / movilidad y nutrición. Esto le dará consistencia. Desarrolle una buena técnica y pase el 80% de su tiempo entrenando a un nivel fácil a moderado. Agregue algunos intervalos y trabajo de mayor intensidad. Encuentre un programa que funcione para usted y repítalo durante 12 semanas.

Oh, y diviértete. ¡Nos vemos en las carreras!

Comida:Edgar Castrejon

Alarma:

Sanah Suvarna

Todas las demás imágenes proporcionadas por Zone3

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