Entrenamiento de triatlón para principiantes:todo lo que necesita saber antes de su primer triatlón

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

¿Quieres apuntarte a tu primer triatlón? Compartimos todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento y las carreras de triatlón para principiantes, desde los elementos esenciales del equipo y los conceptos básicos de nutrición hasta la preparación mental y consejos para contratar a un entrenador, para ayudarlo a tener un primer triatlón exitoso . Este artículo fue escrito por Holly Bennett, con contribuciones de Editores de triatletas.

RELACIONADO:Tri 101 de Triathlete Magazine

¿Cuáles son sus objetivos de entrenamiento y carreras de triatlón para principiantes?

Como parte de su introducción al deporte, considere por qué está comenzando con el triatlón y qué espera obtener de la experiencia de entrenamiento de triatlón para principiantes. ¿Estás motivado únicamente por el deseo de divertirte y ampliar tu círculo social? ¿Estás buscando una patada de fitness en los pantalones para combatir el bulto de la mediana edad? ¿Te inspiró la cobertura de los medios de una búsqueda aparentemente imposible? ¿Ya eres del tipo atlético y quieres ser un competidor serio? Cualesquiera que sean sus razones al principio, formular sus metas y prioridades lo ayudará a planificar la temporada de carreras que mejor se adapte a sus deseos y fortalezas.

Mientras examina los calendarios de carreras en busca de eventos clave, considere una serie de variables y opciones. Es probable que las carreras locales estén llenas de amigos y familiares para aquellos que prosperan con el apoyo del día de la carrera, mientras que las carreras de viajes a destinos pueden ser una forma única y maravillosa de explorar tierras y culturas extranjeras, aunque un poco fuera de su zona de confort. También tenga en cuenta factores como la altitud (¿puede tolerar la falta de oxígeno o está mejor al nivel del mar?), El clima (¿se desempeñará mejor en temperaturas cálidas o frías, y en un clima seco o húmedo?) Y el recorrido. en sí mismo (¿prefiere un baño en el océano o en agua dulce, y un recorrido montañoso o llano?). Calcula cuánto tiempo puedes dedicar a los entrenamientos y las carreras, y sé proactivo al comunicar tus planes a tu pareja o familia. Involucrar a las personas más cercanas a usted en su nuevo deporte y ser honesto sobre el compromiso de tiempo anticipado ayudará en gran medida a evitar problemas de estrés y resentimiento que pueden desarrollarse si el enfoque de un atleta en el entrenamiento de triatlón se vuelve obsesivo.

RELACIONADO:Ahora es el momento de configurar S.M.A.R.T.E.R. Objetivos para la temporada 2021

El equipo de entrenamiento de triatlón para principiantes que necesitará

Si bien las carreras de triatlón y el entrenamiento de triatlón requieren mucho equipo, no tiene por qué romper el banco, especialmente cuando recién comienzas. Lo más probable es que, hasta que tengas una o dos temporadas sólidas de entrenamiento de triatlón y carreras en tu haber, probablemente no sabrás qué equipo de alta gama se adapta mejor a tus deseos y necesidades de todos modos. Comience en el extremo frugal con artículos de segunda mano, luego actualice según lo requiera su habilidad y experiencia. Craigslist, eBay e incluso su tienda de bicicletas local pueden ser excelentes recursos para equipos poco usados, al igual que los foros o tableros clasificados en el sitio web de su club de triatlón local. O bien, publique lo que está buscando en las redes sociales y tal vez inspire a otro atleta a actualizar su propia bicicleta o traje de neopreno amados, lo que le permitirá el beneficio de un material de segunda mano bien cuidado. Busque las ventas de bicicletas de fin de año si tiene la intención de comprar nuevas.

Para nadar

Tu kit de carrera (ya sea de arriba a abajo o de una pieza) es el atuendo que usará durante la natación, la bicicleta y la carrera; está diseñado específicamente para el triatlón porque está hecho de un material que se seca rápidamente después de nadar y tiene un gamuza que hará que el paseo en bicicleta sea más cómodo pero que no sea lo suficientemente grueso como para hacerte sentir como si estuvieras usando un pañal mientras corres. Elija algo que le quede ceñido (se estirará cuando esté mojado) con amplios bolsillos traseros para guardar geles energéticos y cualquier otro artículo esencial para la carrera (por ejemplo, un inhalador de rescate si es asmático). Tenga cuidado con las costuras irritantes que pueden provocar rozaduras dolorosas durante la carrera. Si planeas competir en cualquier lugar además de los trópicos, un traje de neopreno específico para triatlón (encuentra nuestras opciones para hombres y mujeres), diseñado para la movilidad y la flotabilidad de la natación, es fundamental. Idealmente, realice una prueba de natación en un evento de demostración para tener una idea real de cómo encaja el traje en el agua; está garantizado que se sentirá demasiado ajustado en tierra firme. Un par de gafas que selle perfectamente en tu cara (prueba el sello en la tienda antes de comprar) es el único otro imprescindible para nadar.

Para la bicicleta

Una bicicleta es probablemente la compra de triatlón más grande que jamás haya hecho. Concéntrese más en la comodidad y el ajuste en lugar de la aerodinámica como triatleta principiante para garantizar que disfrute del viaje. Comience con la tecnología Frame Finder de Retül (Retul.com) para determinar el modelo y el tamaño ideales para usted, luego búsquelo de segunda mano. Nunca monte su bicicleta sin un casco , equipo de seguridad necesario para cualquier carrera. Gafas de sol También son imprescindibles para mantener sus ojos a salvo de insectos voladores y escombros de la carretera. Si desea realizar pequeñas actualizaciones, los siguientes pasos pueden ser un nuevo sillín , que puede ajustar el nivel de comodidad de casi cualquier corcel o calzado de bicicleta y tacos con los pedales correspondientes , que lo conectará aún más con su bicicleta y le dará el beneficio de la parte ascendente del recorrido del pedal.

Es bueno saberlo
Como parte de su entrenamiento de triatlón para principiantes, considere obligatorio dominar las habilidades básicas de mantenimiento de la bicicleta, como cambiar una llanta pinchada y ajustes menores del desviador. Muchos minoristas de ciclismo o programas de educación comunitaria ofrecen clases de mantenimiento de bicicletas, lo que proporciona un conjunto de habilidades invaluable y fácil de aprender para evitar que se quede varado durante el entrenamiento o una carrera.

Para correr:

Zapatillas para correr son su única necesidad adicional para el tramo final del triatlón, las mismas que haría en cualquier 10K. Una actualización simple y económica que mantendrá su kit de triatlón libre de agujeros para alfileres de seguridad es un cinturón de carreras para guardar su número.

Es bueno saberlo
Si bien una bicicleta específica para triatlón (TT) o aerobarros con clip no son esenciales desde el principio, los apreciará con el tiempo. Coloque su bicicleta en un entrenador estacionario antes de salir a la carretera, lo que le permitirá practicar cómo ponerse cómodo en la posición aerodinámica y cómo colocar y quitar los pedales para evitar el temido vuelco de la "tortuga".

RELACIONADO:Las mejores bicicletas de triatlón para principiantes

Reglas de recuperación del entrenamiento de triatlón para principiantes

La recuperación es un componente tan crítico del entrenamiento de triatlón como la natación, el ciclismo y la carrera. "Me gusta ver la recuperación como una parte de su programa de formación. No debería ser una ocurrencia tardía, sino un catalizador para ayudarlo a maximizar el rendimiento del arduo trabajo que pone en el entrenamiento ", dijo Matt Dixon, fundador y entrenador en jefe de Purplepatch Fitness. "No importa lo duro que entrenes, no llegarás al día de la carrera preparado para sobresalir sin una recuperación integrada". Dixon explica que la recuperación no es tan simple como acostarse en el sofá o tomarse un día libre del ejercicio. Agrupa la recuperación en tres áreas principales, la primera es un plan de entrenamiento diseñado con días frecuentes de sesiones de menor intensidad para ayudar a su cuerpo a rejuvenecer y estar preparado para las sesiones de entrenamiento clave que permiten grandes ganancias de condición física. La segunda área de recuperación involucra las elecciones de estilo de vida de un atleta, con énfasis en dormir lo suficiente y una nutrición de calidad. El componente final de la recuperación incluye modalidades como compresión, masaje y estiramiento. “No les prestaría demasiada atención”, dijo Dixon, ya que su importancia palidece en comparación con las dos primeras áreas. “Haga bien los dos primeros y encontrará una gran consistencia en el entrenamiento, experimentará menos acumulación de fatiga y tendrá un riesgo mucho menor de lesiones. No solo estarás en forma, también estarás preparado ".

RELACIONADO:Los 5 mejores trucos de recuperación para atletas de un campeón mundial

El juego mental

El aspecto mental de los deportes de resistencia puede hacer o deshacer su día de carrera. Envuelva su cabeza en tener una actitud positiva desde el principio, independientemente del resultado final. En realidad, las carreras rara vez salen al 100 por ciento de lo planeado, por lo que es importante tener en cuenta que cada carrera es un trampolín. El viaje es de lo que se trata realmente el entrenamiento y las carreras de triatlón:los desafíos e hitos personales diarios, las personas que conoces y las lecciones aprendidas a lo largo del camino. Y la mejora de la forma física y el rendimiento en carreras de primer nivel tampoco hacen daño.

RELACIONADO:La motivación es el "músculo" mental más importante en el triatlón

Aprendizaje básico de triatlón para principiantes

Para los atletas de resistencia, la nutrición es igualmente importante tanto dentro como fuera de la pista.

Carreras y entrenamiento:

¡Un triatlón no debe competirse solo en el agua! Comer e hidratarse adecuadamente es esencial para mantener un entrenamiento de calidad y para asegurar el combustible en su tanque el día de la carrera, aconsejó Magdalena Boulet, vicepresidenta de innovación, investigación y desarrollo de GU Energy Labs (y maratonista olímpica). "Para las sesiones de entrenamiento de más de 60 minutos, practique la alimentación y la hidratación ingiriendo entre 200 y 300 calorías por hora para proporcionar energía y retrasar las erecciones", dijo Boulet. “La adición de aminoácidos de cadena ramificada puede ayudar a reducir la fatiga mental y disminuir el daño muscular. Pequeñas cantidades de cafeína pueden mejorar el rendimiento aumentando la concentración y disminuyendo el esfuerzo percibido durante el ejercicio ". Como regla general, Boulet recomienda tomar de uno a dos geles de 100 calorías por hora con agua, así como consumir una botella de 21 onzas de bebida deportiva para mantener un estado de hidratación ideal. Dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de una sesión de entrenamiento o carrera, es imperativo centrarse en la reparación y restauración. “Consuma una bebida de recuperación con una fuente de proteína de calidad que ayudará a inhibir la degradación del tejido muscular y estimulará la acumulación de tejido muscular, así como carbohidratos para reponer sus reservas de glucógeno. Esto es fundamental para poder comenzar su próxima sesión de entrenamiento rejuvenecido y en un estado recuperado ”, dijo Boulet.

El día de la carrera, tendrá la opción de usar los productos nutricionales que se suministran en la pista o llevar los suyos propios:en botellas de agua o una caja bento en la bicicleta y en un cinturón de hidratación, botella de mano o en los bolsillos de su kit de triatlón durante la carrera. En general, cuanto más líquida sea una fuente de combustible (piense en bebidas con carbohidratos o geles energéticos), más fácil será de digerir sobre la marcha y al ritmo de la carrera. Los masticables energéticos brindan otra alternativa fácilmente digerible para las personas apagadas por la textura del gel energético. En última instancia, existe un elemento muy individual en la nutrición deportiva que depende de lo que funcione mejor con la química de su propio cuerpo, sistema digestivo y papilas gustativas, por lo que el ensayo y error en el entrenamiento es crucial. "No hay una receta que sirva para todos, así que ajusta tu propio protocolo de repostaje ideal", sugirió Boulet.

24 horas al día:

Kim Schwabenbauer, dietista registrada, enfatiza la importancia de una nutrición adecuada las 24 horas del día, los 7 días de la semana para apoyar un estilo de vida atlético. "No se puede esperar que el cuerpo funcione a su máximo día tras día sin una hidratación y nutrición adecuadas", dijo Schwabenbauer. "Las buenas elecciones nutricionales implican previsión, planificación y preparación, al igual que preparar su bolsa o equipo de gimnasia antes de un gran día de entrenamiento". Su consejo experto para repostar, ¿verdad? “Compre en el perímetro de la tienda de comestibles alimentos mínimamente procesados, aprenda preparaciones de cocción simples que retienen los nutrientes sin agregar grasas saturadas adicionales, como cocinar al vapor, asar a la parrilla, hornear o asar a la parrilla, preste atención a su ingesta de líquidos y alimentos en relación con cómo se siente en todo momento durante el día, y después de entrenamientos de una hora o más de duración, asegúrese de consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas, como leche con chocolate, un sándwich de mantequilla de maní y mermelada o un batido de proteínas y frutas ”.

Schwabenbauer recomendó comer proteínas magras durante todo el día, como huevos o yogur griego para el desayuno, fiambres sin nitrato, atún o hummus en el almuerzo y carne de res magra, pavo, pollo o tofu y frijoles para la cena. Los carbohidratos, la principal fuente de combustible para los atletas de resistencia, deben constituir una cuarta parte de su plato en cada comida (piense en pan integral, cereal, avena, arroz salvaje, quinua, cebada o pasta integral). Incluya grasas saludables para la saciedad, como aguacate, aceite de oliva, nueces, aceitunas o mantequilla de maní, y busque cuatro porciones de frutas y verduras más productos lácteos bajos en grasa para completar un plan de nutrición de alta calidad. “Los atletas deben incluir entre el 50 y el 60 por ciento de su ingesta dietética total como carbohidratos, entre el 15 y el 20 por ciento como proteínas y entre el 20 y el 35 por ciento como grasas, según la época del año, las opciones preferidas y la fase de entrenamiento”, dijo Schwabenbauer. "Céntrese menos en la cantidad de comida que está comiendo y más en la calidad de tu comida. Si la calidad mejora, el contenido se ajustará en consecuencia y consumirá más antioxidantes, se sentirá más lleno y tendrá más energía, lo que respalda su capacidad para nadar, andar en bicicleta, correr y estar saludable ".

RELACIONADO - Pregúntele a Stacy:¿Cómo debo abordar la nutrición para mi primer triatlón?

¿Necesitas un entrenador?

Contratar a un entrenador de triatlón es un beneficio increíble para aquellos que pueden pagarlo, especialmente si se enfrenta al entrenamiento de triatlón para principiantes. (Las tarifas mensuales varían ampliamente según el nivel de entrenamiento y el nivel de experiencia, pero generalmente son $ 100 + por mes). Las ventajas de tener un entrenador son numerosas, incluidos planes de entrenamiento de triatlón individualizados, análisis de rendimiento, comentarios, estímulo y, quizás lo más importante, consejos sobre cuándo retroceder y cómo adaptarse a los baches en el camino, como lesiones, enfermedades o horarios imprevistos. conflictos. Sin embargo, no se desespere si no puede pagar un entrenador. Obtendrá un apoyo y consejos similares (si no tan individualizados) de clubes, equipos, programas de capacitación grupal, mentores y socios de capacitación individuales. También hay una gran cantidad de información sobre carreras y entrenamiento de triatlón disponible en línea, en libros o revistas (busque un archivo extenso de entrenamientos y consejos en Triathlete.com). Considere derrochar en un campamento de entrenamiento (un fin de semana largo o una semana completa en un lugar orientado a la resistencia) como una excelente manera de comenzar su temporada, así como de conocer nuevos amigos y compañeros de entrenamiento. Incluso puede descubrir que el experto que dirige el campamento es alguien a quien querrá contratar como entrenador individual en el futuro.

RELACIONADO:Cómo encontrar el entrenador de triatlón adecuado para usted

Charla de transición del entrenamiento de triatlón para principiantes

¡Siga estos consejos y asegúrese de utilizarlos en su entrenamiento de triatlón para principiantes!

1. Empiece a quitarse el traje de neopreno cuando salga del baño, bajándolo hasta la cintura mientras corre. Quítese la gorra y las gafas, pero asegúrese de no dejarlas caer por el riesgo de una penalización por abandono del equipo.

2. Cuando llegue a su bicicleta, quítese el resto de su traje de neopreno, colóquese el casco y las gafas, luego sus zapatos de bicicleta (dependiendo de su nivel de comodidad con el soporte volador, es posible que sus zapatos de bicicleta ya estén sujetos a sus pedales). No olvide su cinturón con el número de carrera si la carrera requiere que lo use para el tramo de bicicleta (consulte el paquete de información del atleta para conocer esta regla).

3. Súbete a tu bicicleta en la línea de montaje designada o realiza un montaje volador si has practicado esta útil habilidad de transición.

4. Al llegar a la T2, bájese en la línea designada y corra con su bicicleta hasta su punto de transición (ensaye su ruta dentro y fuera de ambas transiciones antes de la carrera). Deje su casco atado hasta que haya colocado su bicicleta. Cambie rápidamente sus zapatos y tome su cinturón de carrera, sombrero y cualquier alimento necesario, y se quede sin T2 mientras se pone el cinturón de carrera y guarda su nutrición en sus bolsillos.

Lista de verificación de la bolsa de transición