¿Eres totalmente nuevo en el triatlón? Este es su plan de entrenamiento para principiantes

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¿Abrumado por la idea de entrenar para un triatlón? ¡Puedes hacerlo! Este plan de entrenamiento de velocidad lo hace simple para que alguien sin experiencia en nadar, andar en bicicleta o correr pueda llegar con éxito a la línea de meta.

Este plan de entrenamiento está diseñado para preparar a los triatletas sin experiencia para completar con éxito un triatlón de velocidad en 12 semanas. Implica solo un entrenamiento por día, seis días a la semana:dos natación, dos paseos y dos carreras. (Hay una tercera carrera semanal en las semanas 8 y 10, donde la carrera del sábado se reemplaza con una rutina de ejercicios en bicicleta). El plan se divide en tres fases. Las semanas 1-3 constituyen la fase base; las próximas cuatro semanas constituyen la fase de construcción; y los últimos cinco son la fase pico. Las semanas 4 y 8 son semanas de recuperación, con un entrenamiento ligeramente reducido para darle a su cuerpo la oportunidad de absorber el entrenamiento reciente y prepararse para los entrenamientos más duros que se avecinan. La semana 12 (semana de carrera) es una semana de disminución, lo que significa que su entrenamiento disminuye durante la semana para asegurarse de que esté descansado y listo para rendir el día de la carrera. Elija este plan si está lo suficientemente en forma y saludable como para entrenar para un triatlón, pero no ha practicado natación, ciclismo o carrera reciente o nada. El plan comienza con un total de 1,000 yardas de natación, 40 minutos de ciclismo y 40 minutos de carrera en la Semana 1. Alcanza su punto máximo con 2,275 yardas de natación, 2 horas de ciclismo y 1 hora y 14 minutos de carrera en la Semana 11. .

¿Estás listo para aprender más sobre el entrenamiento para un triatlón? Consulte nuestra guía completa para principiantes.

Entrenamiento para un nivel de dificultad de triatlón:1

Semana 1

Las primeras 4 semanas de este plan comprenden la fase básica de entrenamiento para un triatlón. Sus objetivos en esta fase son adaptarse a un programa regular de entrenamiento, evitar lesiones y desarrollar gradualmente la aptitud y la resistencia aeróbicas.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:500 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Jueves
Carrera básica:20 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Base de natación:500 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación

Domingo
Carrera básica:20 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 2

Consejo rápido:nunca entrenes con dolor. Si siente algo peor que el dolor normal durante el entrenamiento mientras nada, monta en bicicleta o corre, abandone la sesión y comience a tratar de averiguar qué causó el dolor y cómo evitar que regrese.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:700 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta de recuperación:30 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 minutos a baja intensidad aeróbica
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Jueves
Carrera básica:20 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Base de natación:700 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Ejecución de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Carrera básica:20 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 3

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:850 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
6 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Base de natación:850 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
6 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 4

Las próximas 4 semanas de este plan comprenden la fase de construcción. Su objetivo en esta fase es continuar desarrollando su condición aeróbica y resistencia mientras mejora su eficiencia y velocidad con un entrenamiento de alta intensidad.

Esta semana es una semana de recuperación. Su entrenamiento se reduce ligeramente para permitir que su cuerpo absorba completamente su entrenamiento reciente y se prepare para un entrenamiento más duro en las semanas 4-7.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:700 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de recuperación:20 minutos
MS:Corre 20 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Base de natación:700 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:30 minutos
WU:10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:10 minutos a baja intensidad aeróbica
CD:10 minutos a baja intensidad aeróbica

Ejecución de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Ejecución de recuperación:20 minutos
MS:Corre 20 minutos a baja intensidad aeróbica

Semana 5

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1000 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas cortas en bicicleta:45 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación:900 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:30
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:30 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 6

Consejo rápido:asegúrese de alimentar adecuadamente sus entrenamientos. Beba regularmente de una botella de bebida deportiva cada 10-12 minutos durante todos los entrenamientos de alta intensidad (es decir, todos los entrenamientos en el umbral de intensidad y superior) y todos los entrenamientos que duren una hora o más. Cuando estás entrenando para un triatlón, esto te ayudará a mantener los músculos frescos y les proporcionará energía extra, para que rindas mejor y obtengas un mayor beneficio físico del entrenamiento.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1100 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:6 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas cortas en bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación:900 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:2 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:20
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Ejecución de transición:10 minutos
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada inmediatamente después del entrenamiento en bicicleta de hoy

Domingo
Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 7

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1200 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:7 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Subidas cortas en bicicleta:50 minutos
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Umbral de natación:1100 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:3 x 200 @ intensidad umbral, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:45 minutos
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:25 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 8

Las últimas 5 semanas de este plan son la fase pico. En esta fase de entrenamiento para un triatlón, transformará el estado físico general del triatlón que ha desarrollado en un estado físico específico para la carrera con entrenamientos que incluyen paseos de ritmo, intervalos de nado de lactato y entrenamientos de ladrillo.

Esta semana es una semana de recuperación.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:20 minutos
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 10 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:7 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Viernes
Base de natación + lactato:800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 75 @ intensidad VO2max, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:40 minutos
WU:Bicicleta 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:25 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 9

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1200 yardas
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 5 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

miércoles
Tempo Bike:50 minutos
WU:15 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:20 minutos a intensidad umbral
CD:15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 10 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Base de natación + lactato:875 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 75 @ intensidad VO2max, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 10

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1300 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:55 minutos
WU:17 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:22 minutos a intensidad umbral
CD:16 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:32 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 12 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Base de natación + lactato:875 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 75 @ intensidad VO2max, RI =0:30
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Entrenamiento en bloque:45 minutos
WU:Bicicleta 30 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:35 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 15 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 11

Consejo rápido:una configuración adecuada de la bicicleta es muy importante cuando se entrena para un triatlón. Tener la bicicleta de carreras más cara del mercado no es mejor que tener la más barata si no está configurada correctamente (altura correcta del sillín, longitud de la potencia delantera, etc.). Una configuración deficiente no solo reduce la eficiencia y es menos cómoda, sino que también puede causar lesiones en la rodilla y la espalda baja. Lleve su bicicleta a una buena tienda local para un ajuste adecuado, que le costará $ 50 aproximadamente.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1400 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:9 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:1 hora
WU:13 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 12 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:13 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:34 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 14 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Base de natación + lactato:875 yardas
WU:200 @ baja intensidad aeróbica
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:5 x 75 @ VO2max intensidad, RI =0:20
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta básica:1 hora
WU:10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:40 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Domingo
Carrera básica:40 minutos
WU:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:Corre 20 minutos a intensidad aeróbica moderada
CD:Corre 10 minutos a intensidad aeróbica moderada

Semana 12

Esta semana es una semana de puesta a punto. Tu entrenamiento se reduce para garantizar que estés descansado y listo para rendir el día de la carrera.

Lunes
Relájate

Martes
Base de natación:1300 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:8 x 100 @ intensidad aeróbica moderada, RI =0:05
CD:200 a baja intensidad aeróbica

miércoles
Tempo Bike:45 minutos
WU:8 minutos a intensidad aeróbica moderada
MS:2 x 10 minutos a intensidad umbral con 10 minutos de recuperación activa
CD:7 minutos a intensidad aeróbica moderada

Jueves
Ejecución de tempo:30 minutos
WU:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica
MS:Corre 10 minutos a intensidad umbral
CD:Corre 10 minutos a baja intensidad aeróbica

Viernes
Base de natación + lactato:800 yardas
WU:200 @ intensidad aeróbica baja
4 x 25 ejercicios, RI =0:10
MS:4 x 75 @ intensidad VO2max, RI =0:45
CD:200 @ baja intensidad aeróbica

Sábado
Bicicleta de recuperación:20 minutos
WU:10 minutos a intensidad de recuperación
CD:10 minutos a intensidad de recuperación
Por lo general, es mejor hacer un entrenamiento muy corto y fácil el día antes de una carrera que tomarse el día libre por completo.

Domingo
Has realizado con éxito el entrenamiento para un triatlón. ¡Ahora es el día de la carrera!

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