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Artes Marciales¿Listo para funcionar durante más tiempo? Aquí está su plan de entrenamiento 50K
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¿Es el 50K tu próximo desafío?
Cruzar la línea de meta de un maratón o triatlón de larga distancia trae consigo una mezcla embriagadora de euforia, agotamiento y alivio. Sin mencionar los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas destrozados. Sin embargo, inevitablemente a raíz de la victoria personal y después de que el dolor se ha convertido en un recuerdo distorsionado, es hora de averiguar qué sigue.
Para algunos, una raza especial, el próximo desafío consiste en llegar más lejos. Es hora de emprender el viaje hacia lo que no es solo la próxima distancia, sino también el próximo mundo:Ultrarunning. Los 50K (aproximadamente 31 millas) es la distancia de carrera estándar "más corta" que encontrará cuando supere los límites del maratón. Esta guía tiene como objetivo entrenarlo para recorrer la distancia y, tal vez, darle una idea de, algún día, llegar aún más lejos y entrenar para una carrera de 50 o 100 millas.
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Introducción a su viaje del plan de formación de 50.000
Le pedimos al veterano entrenador de ultrarunning Sean Meissner el consejo esencial que le daría a un corredor que quisiera asumir el desafío de los primeros 50K. Meissner, que vive en Spokane, Washington, sabe de lo que está hablando. No solo tiene más de 100 carreras de ultradistancia a su nombre, incluidas victorias consecutivas (2010 y 2011) en la carrera por etapas Desert RATS de 148 millas entre Fruita, Colorado y Moab, Utah, sino que también ha sido entrenador. principiantes de ultrarunners durante más de una década.
El siguiente plan asume que tienes un maratón sólido o dos (o más) en tu haber y la experiencia crítica y la construcción de bases que conlleva.
"Creo que una acumulación de 16 semanas sería perfecta para el maratonista que busca completar sus primeros 50K", dijo Meissner.
Pero se apresura a señalar que no existe un enfoque único para todas las incursiones en el ultrarunning. Adaptarse a un mayor kilometraje, desarrollar la capacidad de correr fatigado y experimentar con diferentes necesidades de nutrición e hidratación son esfuerzos muy individuales. "Pide consejos a los demás, pero prueba las cosas por ti mismo porque todos somos muy diferentes en lo que funciona mejor para ellos", dijo.
Meissner generalmente cree que los recorridos largos, que varían entre 10 y 26 millas en este plan, deben tener un intervalo de entre seis y 10 días. También sugiere buscar senderos montañosos para reforzar la fuerza y perfeccionar las habilidades de carrera por senderos. Dado que la mayoría de las carreras de 50K son carreras de trail, dijo que es importante recalibrar sus expectativas de velocidad (irá más lento que en las carreteras) y comprender que el objetivo clave de la carrera a largo plazo es desarrollar su capacidad aeróbica y fuerza para manejar la distancia objetivo de la carrera.
Para preparar a sus corredores para los rigores de las millas finales de los 50K, Meissner programa una carrera similar al tempo el día siguiente a las carreras largas clave en el programa.
"Esto ayudará a simular la fatiga con la que tendrá que lidiar en las últimas etapas de la carrera". Además, Meissner cree firmemente en la incorporación de carreras en pendientes y repeticiones de pendientes en el programa general para desarrollar la fuerza.
"Soy un gran admirador del trabajo de montaña", dijo Meissner. “Para los ultrarunners más nuevos, recomiendo agregar colinas en carreras largas y un día más a la semana en carreras más cortas. Para los corredores un poco más experimentados, un día a la semana o dos repeticiones de colinas son geniales, junto con una carrera larga y montañosa. La fuerza que se obtiene al correr colinas no solo fortalece al corredor, sino que esa fuerza también se convierte en velocidad en los llanos sin el golpe adicional del trabajo de velocidad real ”.
En el calendario se incluyen oportunidades para incluir carreras para mejorar la fuerza.
"Las carreras de puesta a punto son geniales", dijo Meissner. “Son divertidos de correr, excelentes para verificar dónde te encuentras en cuanto a tu estado físico y son una gran oportunidad para probar tu equipo y nutrición para el próximo ultra. Al hacer carreras de puesta a punto, es mejor estar atento a la meta y no ir demasiado lejos ". En otras palabras, tenga cuidado con su ritmo.
Plan de entrenamiento 50K de 16 semanas
1
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Carrera montañosa de 45 minutos
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
LARGO PLAZO:10 MILLAS
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
2
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Repeticiones de colinas:3 x 600 m
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
12
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
3
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Carrera montañosa de 50 minutos
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
14
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
4
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
repeticiones de colina:5 x 600
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
dieciséis
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
5
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
55 minutos de carrera montañosa
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
18
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
6
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Repeticiones de colina:7 x 600
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
20
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
7
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Carrera montañosa de 60 minutos
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
dieciséis
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
8
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
8 repeticiones de colina de 600 m
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
22
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
9
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Carrera montañosa de 65 minutos
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
dieciséis
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
10
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
9 repeticiones de colina de 600 m
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
24
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
11
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Carrera montañosa de 70 minutos
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
dieciséis
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
12
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
10 repeticiones de colina de 600 m
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
26
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
13
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
Carrera montañosa de 70 minutos
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
Carrera:carrera controlada de 10 millas o media maratón
Carrera de esfuerzo medio de 1 hora
14
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
8 repeticiones de colina de 600 m
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
Día libre
Carrera de 10 km controlada
15
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45-60 minutos de rutina easy plus core
5 repeticiones de colina de 600 m
1:15 a 1:30 rutina fácil más básica
Fuera o nadando o trotando
Carrera de 5 km controlada
Carrera de 90 minutos
dieciséis
DESACTIVADO O NADADO FÁCIL
45 minutos fácil
1 hora fácil
APAGADO
APAGADO
30 minutos fácil
¡DÍA DE LA CARRERA!
Desarrolle un programa de nutrición 50K
Sunny Blende, M.S., es una destacada nutricionista deportiva en el mundo de las ultrarunning y una atleta de ultra resistencia desde hace mucho tiempo con un enfoque en las carreras de senderos de 50K a 50 millas. Blende fundó su empresa de consultoría en nutrición, Eat4Fitness, en 1998 y desde entonces se ha convertido en una de las corredoras de ritmo más buscadas del ultramundo. (Imagínese tener un nutricionista deportivo a su lado mientras lucha para abrirse camino a través de un calor de 130 grados en el ultramaratón Badwater de 135 millas. No es una mala idea, ¿eh?)
Blende describió de qué se trata el ultrarunning cuando le dijo al autor de "Born to Run", Christopher McDougall, que los ultramaratones son "concursos de comida y bebida con un poco de ejercicio y un paisaje incluido".
"Si está haciendo sus primeros 50K", dijo Blende. "Debe esperar estar allí al menos cinco o seis horas".
A diferencia del típico evento de maratón en carretera, donde las estaciones de ayuda pueden estar cada milla, un ultrarunner debe ser mucho más autosuficiente. Hay menos avituallamientos y distan entre sí, mientras que las necesidades de hidratación, electrolitos y aporte energético aumentan por la gran cantidad de tiempo que se pasa en el sendero o la carretera.
¿Su consejo clave? "Empiece temprano y no se atrase", dijo. "No puedes recuperarlo más tarde en la carrera. Supongamos que está corriendo millas de 10 minutos. Eso requiere al menos 600 calorías por hora, mientras que es probable que su cuerpo solo pueda absorber 240 calorías por hora. Así que es un deporte con déficit de combustible ". Blende sugirió durante la primera hora a 90 minutos tomar solo agua, pero después es mejor seguir un horario estricto sintonizado con lo que aprendiste en el entrenamiento. "Sugiero configurar el temporizador del reloj para que suene cada 20 o 30 minutos". Cuando el reloj emite un pitido, es hora de beber y comer según el plan de carrera que ha establecido a través de la experimentación con su entrenamiento.
Una segunda cosa importante que aprender, dijo Blende, es lo que dijo que los corredores de élite han aprendido y dominado en lo que respecta a la nutrición a mitad de carrera:“Los corredores de élite no lo ven como comida cuando están compitiendo. Lo ven como combustible ".
El punto de Blende es que si quieres tener éxito en el ultramundo, es hora de que te olvides de ser exigente con lo que comes. "Se trata de poner gasolina en el coche".
1. Descubra lo que pueda sobre los productos ofrecidos en el curso. Visite el sitio web o comuníquese con la carrera 50K para ver qué tipo de geles, barras, bebidas y alimentos estarán disponibles en el curso y con qué frecuencia. Si bien es posible que pueda transportar sus propios suministros durante la carrera, tener acceso a nutrición durante la carrera facilitará las cosas. Tenga en cuenta también que muchas estaciones de ayuda tendrán una variedad de comida "real", que incluye de todo, desde cubos de pollo frito hasta pizza y tazas de puré de papas caliente.
2. Crea un plan de entrenamiento nutricional de carrera. "No hay estudios científicos en los que confiar", dijo Blende sobre ultra running. La mayoría de los estudios de nutrición deportiva duran un máximo de 2 o 3 horas, y después de eso es difícil lograr que los científicos o los sujetos se interesen por más tiempo en el laboratorio. Por lo tanto, debe convertirse en su propio científico. Con una idea de lo que estará disponible en los avituallamientos, utilice todas sus carreras de entrenamiento largas como oportunidades para realizar experimentos sobre qué y cuánta comida y bebida puede consumir mientras corre por mucho tiempo. Haz de esto una parte clave de tu registro de entrenamiento para que puedas marcar tu nutrición del día de la carrera.
3. Determine su tasa de sudoración. "Sin una hidratación adecuada, nada más funciona", dijo Blende. "Quieres saber tu tasa de sudoración para poder rehidratarte adecuadamente mientras corres". Para determinar su índice de sudoración, pésese desnudo antes de una carrera de 1 hora. Ejecute la carrera sin ingerir ningún alimento o bebida. Al final de la carrera, haga pipí si es necesario y luego vuelva a pesarse. Por cada dos libras de peso que ha perdido, ha perdido un litro de agua. Entonces, si perdió cuatro libras en una hora, su índice de sudoración es de dos litros por hora; esta sería su ingesta de líquidos objetivo.
4. Utilice sus carreras largas para probar cuántas calorías puede consumir. Con su índice de sudoración en la mano, comience a probar su plan de hidratación y nutrición con su primera carrera. Nuevamente, usa el temporizador de tu reloj para mantenerte encaminado. Blende recomienda comenzar por intentar consumir 200 calorías de energía por hora. Si usa geles, por ejemplo, verifique el contenido calórico del paquete. Muchos geles proporcionan alrededor de 100 calorías, así que planea tomar dos paquetes de gel por hora en tu primera carrera larga. Si puede tolerar este nivel de ingesta durante su primera carrera larga, aumente la cantidad de calorías la próxima vez a 220 o más por hora. "Debe seguir haciéndose pruebas hasta que se enferme", dijo Blende. "Quiere saber la cantidad máxima que puede ingerir sin enfermarse". Cuantas más calorías, más energía tendrás que quemar durante la carrera. Para cuando lleguen los 50K, debería tener una buena idea de cuánto puede ingerir y con qué tipo de alimentos. "Es una cuestión de la persona", dijo. "Es posible que pueda comer cómodamente 300 calorías por hora", lo cual es mucho mejor para su carrera.
Taller de carrocería ultrarunning
En 2011, Tim Neckar, entrenador de atletismo y ultra-corredor con sede en Houston, Texas, ganó el Winter Ultra de 75 millas de Tuscubia. Lo que es particularmente impresionante sobre el desempeño de Neckar es que es una anomalía en el mundo de las carreras de fondo (y especialmente en el mundo de los ultramaratones); Mientras que los golpes parecen ponerse al día con la mayoría (por ejemplo, cojera crónica, lesiones de rodilla, reemplazos de cadera), Neckar ha estado registrando semanas de alto kilometraje durante 37 años. Entre una gran cantidad de logros, Neckar ha competido en Badwater, Grand Canyon Rim-to-Rim, Hawaii Ironman, Marathon de Sables, Boston Marathon y Susitna 100, también conocida como "La carrera por la congelada Alaska". Neckar continúa produciendo entre 70 y 100 millas por semana durante todo el año.
Aquí hay algunos consejos cruciales que Neckar instruye a sus clientes para que adopten para hacer de la gestión un esfuerzo de por vida como él lo ha hecho:
1. Incorpore una rutina de fuerza en su programa semanal. "Mi teoría es que cuanto más fuerte eres, menos energía se necesita para seguir adelante", dijo Neckar. En particular, hizo hincapié en un núcleo fuerte:los músculos que rodean y sostienen el tronco. “Todo viene del núcleo. Te ayuda a correr con mejor forma ". Esta fuerza, agrega Neckar, se vuelve aún más vital si usas una mochila de hidratación o corres con botellas de agua de 16 onzas en tus manos.
2. Baños de hielo. Después de carreras y carreras largas, Neckar abre tres o cuatro bolsas de hielo de 10 libras y las vacía en una tina de agua fría, luego sumerge sus piernas masticadas en el baño de hielo durante 15 minutos.
3. Masaje. Junto con los baños de hielo, Neckar confía en el masaje deportivo para devolver la vida a los músculos golpeados. “Recibo al menos uno a la semana. A veces dos ”, dijo. Si el masaje frecuente está fuera del alcance de su bolsillo, considere comprar un rodillo de espuma y una pelota de lacrosse e implementar un programa de automasaje para que la sangre fluya hacia los tejidos dañados.
Consejos para principiantes que entrenan por 50.000
Como encontrarás escaneando calendarios de ultra carreras, la mayoría de los eventos de 50K son carreras de trail. Le preguntamos a la legendaria Pam Reed de Tucson, la primera mujer en ganar el Badwater Ultramarathon de 135 millas en 2002 (y nuevamente en 2003) y autora del libro, The Extra Mile:One Woman's Personal Journey to Ultrarunning Greatness —Para obtener algunos consejos rápidos para seguir el camino correcto.
¿Qué consejo les daría a los aspirantes a corredores de montaña?
Es gracioso porque a medida que envejezco soy más cauteloso cuando corro por senderos, probablemente porque me desgarré gravemente el tendón de la corva hace un par de años. Solo diría que salgas y lo hagas. Es tan hermoso y puedes ir a muchos lugares maravillosos y ver cosas que la mayoría de la gente nunca ve. Creo que eso es lo que más me gusta de él.
¿Qué pasa con el equipo?
Corre con los zapatos que te resulten cómodos. Quieres estar cómodo, especialmente cuando te vas a quedar largo. Tus pies se hincharán al menos la mitad del tamaño durante las carreras de ultra distancia, y tal vez incluso un tamaño completo si hace calor. También recomiendo un calcetín más grueso que el típico calcetín para correr. Uso PowerSox y los amo. Le dan a mi pie un poco más de apoyo y eso me ha ayudado a no tener tantas ampollas. También utilizo un paquete Nathan y el Fuel Belt con las botellas de ocho onzas y un paquete pequeño para algunos Clif Bloks.
¿Ofrece algún consejo clave con respecto a la técnica de carrera para el sendero?
Levante los pies, mantenga la vista en el camino y extienda los brazos para mantener el equilibrio. He visto caer a tanta gente, y eso no es divertido.
¿Qué pasa con el entrenamiento cruzado?
Cuando empecé, simplemente corrí. Ahora hago TRX, que es bueno para la fuerza cuádruple y también para el núcleo. También nado mucho, lo que parece mantenerme ágil y, cuando tengo tiempo, hago yoga caliente.
Artículo publicado por primera vez en enero de 2014
[¿Listo para funcionar durante más tiempo? Aquí está su plan de entrenamiento 50K: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054276.html ]
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