¿Te sientes mejor? A continuación, le indicamos cómo evaluar su estado físico

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Hay un viejo adagio en los negocios que dice:"No se puede mejorar lo que no se mide". Creo que eso también se aplica al triatlón, donde la gente a menudo es culpable de entrenar durante meses sin saber realmente si están mejorando. Aquí es donde entran las pruebas de aptitud física. A menos que mida algo, no sabe si está mejorando o empeorando. No puede administrar para mejorar si no mide para ver qué está mejorando y qué no.

Las pruebas de aptitud física identifican sus fortalezas y debilidades.

Al compararse con los resultados de las pruebas o con los atletas exitosos en su deporte, puede ver qué áreas necesitan mejorar y, por lo tanto, ayudar en la formulación del programa de entrenamiento óptimo para el éxito.

Las pruebas de condición física supervisan y evalúan su progreso a lo largo del tiempo.

Ya sea que haya entrenado duro o no, no hay forma de esconderse de las pruebas de aptitud física. Las pruebas iniciales le darán una idea de sus capacidades al comienzo de cualquier programa. A medida que avance, cualquier nueva prueba ayudará a determinar la efectividad del programa de capacitación.

Las pruebas de aptitud física pueden proporcionar motivación y dirección.

El incentivo para mejorar trae orgullo y satisfacción. Es motivador descubrir que está mejorando en relación con su propio desempeño anterior. Por el contrario, puede proporcionar tanto motivación como dirección si los resultados no fueron los esperados.

Entonces, ¿cuáles son algunas pruebas para evaluar su nivel de desempeño actual? Como atleta multideporte, es importante considerar probar cada disciplina específica:una prueba de natación, ciclismo y carrera.

Natación

La contrarreloj de 1000 metros / yarda

Después de un calentamiento completo, nade lo más fuerte posible durante 1000 metros, haciendo todo lo posible para mantener el ritmo. Utilice el tiempo que lleva completar la prueba para determinar un ritmo de nado por cada 100 metros. Por ejemplo, si nadas 1K en 18:30, tu ritmo por cada 100 metros es 1:51. Puede utilizar estos datos para crear entrenamientos.

La contrarreloj de 100 metros

Después de un calentamiento completo, realice intervalos de 3 x 100 metros lo más rápido posible, pero con énfasis en la consistencia de un esfuerzo duro al siguiente. Recupera 20 segundos entre intervalos. Tu ritmo de entrenamiento de 100 metros es el promedio de los tres esfuerzos duros. Por ejemplo, tres esfuerzos de 1:30, 1:32 y 1:34 producirían un ritmo de entrenamiento de 1:32. Este es un gran indicador de la capacidad anaeróbica.

Ciclismo

La contrarreloj de 20 minutos

Antes de realizar esta prueba, siempre debe descansar bien. Después de un calentamiento completo, el objetivo es rodar con el mejor esfuerzo posible durante 20 minutos. Debes alejarte de esta prueba sintiendo que no hay forma de que pudieras haber ido más duro. Tu potencia media para este viaje es ligeramente superior a tu potencia umbral funcional (FTP).

0,95 x su potencia media para la prueba de 20 minutos =FTP

Por ejemplo, si su potencia media observada es de 250 vatios, su FTP estimado es de 228 vatios. Este número representa la potencia máxima que un atleta puede sostener durante un esfuerzo de prueba contrarreloj de 45 minutos a una hora. Utilice este número y compárelo con pruebas futuras. Consulte estos métodos de prueba alternativos si 20 minutos le parecen demasiado o si tiene poco tiempo.

Ejecutando

La contrarreloj de 20 minutos

Esto es idéntico a la prueba de ciclismo, excepto que no andas en bicicleta. Después de un calentamiento completo, corra lo más fuerte y lejos posible durante 20 minutos. Este es un método brutal pero preciso para establecer su ritmo de umbral. Tenga cuidado de evitar comenzar a un ritmo demasiado rápido para mantenerlo y, por lo tanto, desacelerar involuntariamente cerca del final. Calcular el 95% de su ritmo promedio durante esos 20 minutos es su ritmo umbral. Su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos de la contrarreloj será una estimación cercana de la frecuencia cardíaca del umbral de lactato.

1 milla

Corre 1600 m con un esfuerzo duro y controlado que puedes mantener con buena forma. ¡Mantenga cada vuelta constante y no salga demasiado duro! La milla sigue siendo un indicador de estado físico suficientemente bueno, incluso para Ironman. Tome su ritmo de prueba de 1 milla y agregue 30 segundos para obtener su ritmo previsto de 5 km por milla. Agregue 2-3 minutos para determinar su carrera larga o ritmo fácil.

¿Cuándo realizar la prueba?

La frecuencia y el momento de evaluar su estado físico dependen de su programa de entrenamiento y competencia. Idealmente, es una buena idea hacer algunas pruebas de condición física al comienzo de su entrenamiento de invierno para establecer sus intensidades y objetivos de entrenamiento, y luego nuevamente a la mitad del entrenamiento de invierno para evaluar el progreso y hacer los cambios necesarios. Las carreras también son excelentes pruebas de condición física.

Una evaluación de 8 a 12 semanas antes de la carrera principal le ayudará a realizar los ajustes finales al entrenamiento o simplemente le proporcionará un punto de referencia de aptitud física durante la temporada de carreras. Sin embargo, una prueba más cuando estás en tu pico de carrera también puede ser interesante para ver cuáles son tus valores cuando estás en tu mejor momento.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com. Lauren Babineau contribuyó a este artículo.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, Olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior.

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