Cómo levantar objetos pesados ​​puede ayudarlo a liberar su potencial de resistencia

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Durante muchos años, los atletas de resistencia se mantuvieron alejados de levantar pesas, pensando que el tiempo en el gimnasio aumentaría el volumen de su cuerpo, ralentizándolos. Pero a medida que aprendemos más sobre el entrenamiento de fuerza, los atletas y entrenadores han descubierto que el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso; es necesario.

Ser fuerte es una cosa, pero mantenerse libre de lesiones es otra. Los efectos secundarios del levantamiento de pesas incluyen ligamentos y tendones más fuertes, así como la creación de nuevas vías neuronales que pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Desarrollar un cuerpo a prueba de balas también te permitirá soportar más estrés de entrenamiento. La culminación de estas dos cosas es la coherencia en el entrenamiento y eso conduce a tiempos de carrera más rápidos.

Qué:levantar objetos pesados ​​

Podemos estar de acuerdo en que la fuerza y ​​la resistencia se encuentran en los extremos opuestos del espectro cuando se trata de la duración del ejercicio y el metabolismo energético. El entrenamiento de fuerza y ​​potencia máxima hace que la brecha sea aún mayor. Por lo tanto, puede parecer contradictorio que el desarrollo de la fuerza máxima, que es la combinación de fuerza y ​​potencia, pueda proporcionar beneficios a los atletas de resistencia. Sin embargo, levantar pesos pesados, a veces de manera explosiva, podría ser la clave para desbloquear su potencial de resistencia.

Por qué:eficiencia, fuerza y ​​resistencia

En los resultados de un metanálisis del International Journal of Sports Physiology and Performance, se demostró que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) se benefician al agregar un componente de entrenamiento de fuerza a su entrenamiento. Estos atletas vieron mejoras en el costo energético de la locomoción, la potencia máxima y la fuerza máxima. Específicamente, se descubrió que las series de alto peso y pocas repeticiones brindan a los atletas de resistencia el mejor rendimiento por su inversión.

El levantamiento de objetos pesados ​​se correlaciona directamente con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo hasta el agotamiento y los tiempos de contrarreloj, mediante el aumento de la economía y el umbral muscular. También les da a los atletas más longevidad en sus respectivos deportes.

Para ver los resultados del rendimiento a lo largo del tiempo, los atletas necesitan que sus cuerpos sean resistentes. Para continuar yendo más rápido y más tiempo temporada tras temporada, su cuerpo necesita poder manejar mayores cargas sin descomponerse. El levantamiento de pesos pesados ​​actúa como una póliza de seguro para su cuerpo al fortalecer los tendones, ligamentos, colágeno y densidad ósea.

Cómo:pocas repeticiones y descanso adecuado entre series

El protocolo para desarrollar la fuerza es de 3 a 6 series, de 4 a 8 repeticiones por serie, con 2 a 5 minutos de descanso entre series. Los levantadores avanzados deben poder levantar el 85% o más de su máximo de 1 repetición, pero como pauta general, debes apuntar a levantar el peso más pesado que puedas mantener durante las series, sin comprometer la forma.

Si su técnica y / o rango de movimiento se ve comprometido, baje a un peso más liviano para obtener el mayor beneficio del ejercicio y prevenir lesiones. Los dos errores de entrenamiento de fuerza que veo con más frecuencia son comprometer la forma para levantar más peso y no descansar lo suficiente entre series.

En pocas palabras, necesita un descanso adecuado entre series para que sus músculos se recuperen lo suficiente como para poder continuar levantándose con la máxima fuerza. Cuando está levantando pesos pesados, su cuerpo depende del sistema ATP-CP (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para las contracciones musculares de mayor intensidad, y una vez que ha realizado una serie con el máximo esfuerzo, este sistema no se regenera durante 2-5 minutos. . Su fuerza no solo disminuye si acorta su intervalo de descanso, sino que su cuerpo comienza a depender de un sistema de energía diferente para producir fuerza, lo que tiene el efecto secundario de aumentar el tamaño de los músculos, en lugar de la fuerza.

Cuándo:fuera de temporada hasta pretemporada

De la misma manera que las sesiones de entrenamiento específicas de un deporte deben periodificarse a lo largo del año, existe un momento y un lugar óptimos para levantar objetos pesados. Es importante comenzar con un ciclo de adaptación, enfocándose en la movilidad y la estabilidad, que preparan su cuerpo para cargas mayores. Durante la fase "base" de su temporada, su volumen de entrenamiento general debe ser menor, por lo que este es un momento ideal para comenzar su programa de levantamiento.

A medida que hace la transición a su temporada, el entrenamiento específico del deporte tiene prioridad y la fuerza debe usarse como mantenimiento para respaldar sus sesiones de natación, bicicleta y carrera. La investigación muestra que para los atletas de resistencia, una mejora significativa en la fuerza y ​​los beneficios asociados provienen de los programas de fuerza que duran un mínimo de 24 sesiones. Al igual que en las otras sesiones de su plan de entrenamiento, la coherencia es clave.

Después del ciclo de adaptación, este cuadro describe algunas pautas generales para la primera fase de desarrollar la fuerza y ​​el poder máximos. A medida que se agregan fases adicionales, la atención debe centrarse en un mayor peso, con series adicionales y menos repeticiones por serie. El ejercicio enumerado debe ser el enfoque principal para agregar peso, pero las sesiones de fuerza también deben incluir ejercicios adicionales para garantizar el equilibrio, la alineación y un atletismo completo.