5 formas de prevenir el sobreentrenamiento

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El sobreentrenamiento ocurre cuando el cuerpo experimenta una fatiga profunda y persistente como resultado de un ejercicio físico demasiado extenuante. Este fenómeno está bien documentado en el ámbito deportivo profesional, aunque es una historia completamente diferente entre los aficionados, que generalmente combinan su exigente entrenamiento con diversas tareas profesionales y familiares.

La causa típica del sobreentrenamiento se debe a que la intensidad del estrés es demasiado grande para el potencial actual de recuperación y adaptación de nuestro cuerpo. Visto desde una perspectiva fisiológica, el entrenamiento deportivo es un factor de estrés enorme para nuestro cuerpo, aunque no es el único. En el deporte profesional, el sobreentrenamiento se relaciona naturalmente con una carga de entrenamiento excesiva, pero cuando se trata de aficionados, hay muchas más fuentes potenciales de sobreesfuerzo.

El sobreentrenamiento puede ocurrir en muchas áreas:los sistemas muscular, osteoarticular, metabólico y nervioso, e indirectamente también en los sistemas endocrino o inmunológico. También debemos distinguir entre sobreentrenamiento y cansancio, ya que este último es una parte inherente del entrenamiento (o simplemente la pereza).

En el caso de los atletas de resistencia profesionales, la combinación más popular parece ser una combinación de agotamiento total de los sistemas muscular, metabólico y endocrino. Puede ser una bendición disfrazada que cada uno de estos aspectos se pueda medir con relativa facilidad mediante análisis de sangre bioquímicos, determinando el nivel de creatina quinasa, testosterona o cortisol, o realizando pruebas ortostáticas o un control regular de la frecuencia cardíaca en reposo.

Las averías de otros sistemas a menudo nos protegen contra el sobreentrenamiento; Las infecciones frecuentes o las fracturas por estrés simplemente nos obligan a reducir la carga del entrenamiento. Cuando se trata de aficionados, el más vulnerable es el sistema nervioso y el problema en sí es más complejo. La culpa no es solo de los deportes, ya que es solo una pequeña parte de un panorama más amplio.

Si un aficionado entrena duro 14 horas a la semana, se puede calcular fácilmente que quedan 22 horas al día para otras actividades. ¿Son dos horas de actividad física al día realmente tanto? Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, puede ser el caso, pero como homo sapiens estamos perfectamente preparados para enfrentar desafíos más grandes (así que no entre en pánico).

Por otro lado, los síntomas actuales específicos del sobreentrenamiento los experimentan incluso aquellos que generalmente no están interesados ​​en los deportes. La fatiga crónica, la disminución de la motivación, los trastornos del sueño o de la alimentación resultan con mayor frecuencia de la acumulación diaria de varios estímulos y una recuperación insuficiente, en lugar de dos horas de actividad física en 24 horas.

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Por supuesto, si su día está lleno de actividades, agregar dos horas de capacitación puede conducir a un desastre total en todas y cada una de las áreas de su vida, con la vida familiar a la vanguardia. Y por eso la prevención es una base para combatir el sobreentrenamiento:

1. Su plan de capacitación debe tener en cuenta el trabajo profesional, los deberes familiares y sociales, así como su potencial de recuperación individual.
2. Céntrese en desarrollar hábitos que fomenten la práctica de deportes:desde la cantidad adecuada de sueño, pasando por una dieta de buena calidad, hasta considerar el tratamiento de recuperación como parte integral del entrenamiento.
3. Ninguno de los programas de entrenamiento funcionará si no incluye el tiempo que su cuerpo necesita para recuperarse y adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o días sin entrenamiento. En la macroescala, este es el período de transición después de la temporada o el inicio principal. Pero, seamos realistas, si entrena menos de 10 horas a la semana, el período de transición tiene como objetivo principal "refrescar" su mente.
4. Se presta mucha atención a los métodos de entrenamiento, mientras que los métodos de recuperación no se discuten ampliamente (especialmente cuando se trata del aspecto mental). Se necesitan los suministros relevantes de energía mental para entrenar y competir a un alto nivel. Vivimos en una era de disponibilidad constante, flujo intenso de información y la presión de las redes sociales. La capacidad de desconectarse y simplemente no hacer nada es clave para una recuperación mental de alta calidad.
5. Puede exagerar las cosas con demasiado entrenamiento, puede descuidar la recuperación y la regeneración, pero el clavo en el ataúd también puede ser una política de inicio demasiado explotadora, ¡especialmente en el caso de los aficionados! Un gran esfuerzo durante el inicio de una carrera es solo una cosa, pero muy a menudo el verdadero desastre ocurre un día después del inicio:varias horas de holgazanería en la línea de meta, varias horas en el automóvil viajando, mal sueño y varias horas de retraso. un escritorio el lunes. Algunas personas pueden lograrlo incluso durante dos temporadas, pero hasta ahora no he conocido a ningún atleta que lo haga por mucho más tiempo. Recuerde que las cosas no desaparecen simplemente, por lo que tarde o temprano tendrá que pagar por una póliza de inicio miope.
6. La última pieza del rompecabezas es monitorear el estado general tanto físico como mental del cuerpo. Vale la pena realizar análisis de sangre al menos una vez por trimestre, monitoreando la frecuencia cardíaca en reposo y el bienestar general, así como el nivel de motivación del entrenamiento.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

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