¿Qué sucede cuando no se recupera adecuadamente?

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La recuperación insuficiente es una pendiente resbaladiza que puede provocar un síndrome de sobreentrenamiento en toda regla. El sobreentrenamiento es un espectro que se cierne sobre la colina del entrenamiento de la mayoría de los atletas dedicados, pero es un estado misterioso que es difícil, si no imposible, de diagnosticar, con implicaciones tanto fisiológicas como psicológicas. Esta amorfa se ha combinado con una terminología confusa que llama al sobreentrenamiento "obsolescencia," agotamiento "o" exceso de trabajo ". A veces, el sobreentrenamiento se describe como un desequilibrio entre el entrenamiento y el descanso; a veces se describe, de manera más holística, como un desequilibrio entre el estrés y el descanso. Esta última definición incluye todos los factores estresantes de la vida que se combinan con los estresantes del entrenamiento y contribuyen a problemas en el deportista que no permite la recuperación.

Es útil pensar en el sobreentrenamiento como un punto en un espectro. Antes de que un atleta progrese hacia el sobreentrenamiento, avanza más a lo largo del espectro.

Cuando aplicamos una carga de entrenamiento cada vez más estresante, entramos en un período de extralimitación intencional, que implica llevar una carga pesada durante una semana o dos, luego retroceder y absorber el trabajo dedicando el tiempo y la atención adecuados a la recuperación. Es empujar el cuerpo al borde y luego tirar hacia atrás antes de que el atleta se caiga por el borde. Una estrategia poderosa y útil para el entrenamiento, ocurre principalmente en campamentos de carrera y triatlón de una semana o 10 días de duración.

Este estrés debe ir seguido, por supuesto, de una recuperación suficiente. Un atleta dejará un período de extralimitación intencional con una gran carga de fatiga. Eso debería ser suficiente para generar adaptaciones positivas a través de la supercompensación, sin empujar al atleta a una lesión o enfermedad. La entrenadora y psicóloga deportiva Kristen Dieffenbach compara el trabajo de exagerar con conseguir el brindis adecuado en un malvavisco. Necesitas acercarte al fuego (un fuerte estímulo de entrenamiento) para crear un cambio en el malvavisco (el cuerpo). "Quieres que sea marrón y arrugado, sin prenderse fuego", dice ella. "La forma en que sale depende de qué tan caliente esté el fuego y de dónde te encuentres".

La delgada línea entre asar perfectamente el malvavisco e incinerarlo necesita una atención especial. Debe saber cuándo retirarse del fuego y refrescarse. El entrenador Gordo Byrn explica:“Hay momentos en los que es deseable cansarse bastante. Pero debes prepararte para esos períodos de sobrecarga y tener en cuenta que son ocasiones especiales. Los atletas quedan atrapados en la idea de que necesitan estar agotados para mejorar ". Byrn explica que el éxito de su período extralimitado tiene menos que ver con los números que puede publicar durante la semana y más con qué tan bien y con qué rapidez puede recuperarse de la sobrecarga.

Esta capacidad de recuperarse rápidamente es clave y puede evitar que avance más a lo largo del espectro hacia un sobreentrenamiento completo. Cuando lleva mucha fatiga, debería poder recuperarse después de unos días de descanso o de un entrenamiento muy ligero. Este estado previo al sobreentrenamiento se caracteriza por una disminución del rendimiento. Mantener un registro de entrenamiento detallado y probar regularmente su desempeño en el campo puede alertarlo si comienza tal declive. Luego vienen los sentimientos de fatiga que Tim Noakes describe de manera colorida en The Lore of Running como "síndrome de piernas pesadas" y los "super plods" (Noakes 2001). Por alarmantes que parezcan, no son un sobreentrenamiento en toda regla; la atención cuidadosa al descanso aún puede evitar el cambio hacia un problema más serio.

Pero si la carga es demasiado grande, durante demasiado tiempo, o si su entrenamiento es demasiado monótono, incluyendo demasiado del mismo estímulo día tras día, y si su recuperación continúa siendo insuficiente, puede llegar a un estado de sobreentrenamiento.

Cómo identificar el sobreentrenamiento

Los indicadores psicológicos a menudo apuntan a un estado de sobreentrenamiento antes y con más claridad que los indicadores fisiológicos, como los análisis de sangre y las mediciones de la frecuencia cardíaca. Debido a que los problemas psicológicos y fisiológicos, como la depresión y los problemas de tiroides, pueden parecerse al sobreentrenamiento, es importante trabajar con un profesional de la salud experimentado para hacer el diagnóstico adecuado.

Los signos de sobreentrenamiento pueden ser difíciles de identificar. Un atleta sobreentrenado puede exhibir una serie de los síntomas que se enumeran a continuación (según Noakes, Lore of Running) mientras que no muestra los demás. Y debido a que muchos de estos síntomas pueden indicar otras afecciones médicas subyacentes, no use esta lista como una herramienta de autodiagnóstico. En su lugar, consulte con su entrenador y sus proveedores de atención médica.

Pensar en el sobreentrenamiento sigue cambiando, pero la mayoría está de acuerdo en que es reversible solo con un período prolongado de descanso, que puede durar semanas o incluso meses. Por lo tanto, su éxito atlético depende de evitar deliberadamente empujarse a tal estado.

Cómo prevenir el sobreentrenamiento

Mi libro La guía del atleta para la recuperación examina las muchas cosas prácticas que puede hacer para prevenir el sobreentrenamiento:concéntrese en su nutrición de recuperación; hacer del sueño una prioridad; encontrar un equilibrio entre la formación, el trabajo y las relaciones; y emplear estrategias de recuperación como usar ropa de compresión y practicar yoga restaurativo. Sin embargo, en el nivel más amplio, el simple hecho de conocer sus objetivos y prestar mucha atención a su cuerpo le ayudará a evitar el sobreentrenamiento.

El contexto lo es todo. Establecer metas adecuadas y tener en cuenta el panorama general a lo largo de la temporada ayudará a los atletas a evitar el sobreentrenamiento. El psicoterapeuta y entrenador de rendimiento deportivo Marvin Zauderer dice que el sobreentrenamiento es un resultado común de un atleta que establece metas poco realistas. Si ha establecido su objetivo tan alto que se vuelve agotador, entonces recibirá un golpe, y eso puede llevarlo fácilmente a un sobreentrenamiento. Además, la ansiedad a menudo hace que los atletas busquen ejercer el control. Cuando los atletas se sienten ansiosos, dice Zauderer, recurren a las cosas que creen que pueden controlar, por ejemplo, el volumen y la intensidad de su entrenamiento, a menudo en detrimento de su recuperación.

Carl Foster, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Wisconsin-La Crosse, está de acuerdo en que el problema es una necesidad de control. En sus años de trabajo en un hospital universitario, dice:“Veía a los residentes, cansados ​​todo el tiempo, hacer cosas tontas que no daban buenos resultados. Entonces, ¿se fueron a casa a dormir? No, irían a la biblioteca y leerían sobre los problemas. Del mismo modo, si los artistas intérpretes o ejecutantes tienen una actuación menos que estelar, ensayan más ". Una mentalidad orientada a los logros causa el problema, explica Foster. “Así es como se contrae el síndrome de sobreentrenamiento. Dices:'Estoy fuera de forma, necesito trabajar más duro' ”cuando no estás fuera de forma en absoluto; simplemente no estás descansado.

Prestar atención a sus estados psicológicos y fisiológicos es clave. Conozca sus hábitos, conozca sus factores estresantes y conozca sus metas. Más allá de la conciencia de sí mismo, realice un seguimiento cuidadoso de su rendimiento en entrenamientos y carreras y analícelo para confirmar que se está adaptando según lo planeado. Una disminución en el rendimiento debería llevar a la búsqueda de su causa y a centrarse en la calidad de su recuperación. Recuerde, a menudo hacer menos es más poderoso que entrenar más.

El seguimiento de métricas como el estado de ánimo, las horas de sueño y varios parámetros fisiológicos le ayudarán a vigilar el estado de su recuperación y, por tanto, su entrenamiento. Tal atención evitará que te acerques a un estado de sobreentrenamiento y te ayudará a alcanzar tu máximo potencial.

Indicadores de sobreentrenamiento

Psicológico

• Pérdida de interés en la competición y el entrenamiento
• Pérdida de la capacidad de concentración, tanto en el entrenamiento como en el trabajo
• Pérdida de apetito
• Disminución del deseo sexual
• Sueño perturbado
• Torpeza
• Mal humor
• Irritabilidad

Fisiológico

• Disminución del rendimiento
• Sensación de pesadez y falta de vida en las piernas
• Pérdida de peso
• Rostro demacrado
• Sed
• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, durante los cambios de postura y / o después del ejercicio
• Mareos
• Dolor muscular que no cede
• Ganglios linfáticos inflamados
• Problemas gastrointestinales (GI), especialmente diarrea
• Enfermedad frecuente
• Curación lenta
• Amenorrea (pérdida del período menstrual)

Sugerencias rápidas

• El sobreentrenamiento es una afección grave de la que puede llevar meses recuperarse. Preste atención al estado de su recuperación para que no llegue a un estado de sobreentrenamiento.
• Tomarte unos días de descanso ante la primera señal de recuperación insuficiente puede hacer que retrocedas del límite.
• Los signos de sobreentrenamiento también pueden ser síntomas de otras afecciones médicas; consulte con su proveedor de atención médica.
• A veces, hacer menos es mucho más poderoso que hacer más.

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