En un momento de escasez de tiempo, ¿qué debería cortar?

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La vida puede parecer una locura y, a veces, se siente más loca que otras. En última instancia, la sabiduría vendrá de años de intentar equilibrar el triatlón, el trabajo, la familia y la vida, y de ser la persona que ocasionalmente necesita recortar las cosas, pero la comprensión de la fisiología en juego puede ser una herramienta valiosa para decidir dónde hay algo. da en su entrenamiento y horario.

Antes de considerar eliminar de su calendario algo como entrenamiento, sueño, tiempo en familia o trabajo, primero:

1. Identifique y elimine sin piedad cualquier cosa que no agregue valor directamente a su vida. Si está perdiendo el tiempo en algún lugar, averigüe dónde, cuándo y por qué, y trabaje con diligencia para deshacerse de él.
2. Tampoco subestime su capacidad para ser más rápido y más eficiente en las tareas básicas de gestión de la vida. ¡Vale la pena invertir poco tiempo y energía ahora para ahorrar su valioso tiempo mañana! Casi todo se puede hacer de manera más eficiente.

Suponiendo que las piezas fundamentales de la vida como el trabajo, el tiempo en familia y las reuniones sociales excepcionalmente raras no relacionadas con el deporte están fuera de la mesa, eso deja lo siguiente de lo que cortar cuando el calendario se llena demasiado:

1. Dormir
2. Nadar
3. Andar en bicicleta
4. Correr
5. Entrenamiento de resistencia y fuerza
6. Trabajo de movilidad
7. Planificación y ejecución de la nutrición o las comidas
8. Mantenimiento de bicicletas y equipos

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¿Debería interrumpir el sueño?

Antes de comenzar a configurar la alarma cada vez más temprano, una advertencia:La pérdida del sueño hace lo siguiente:

1. Aumenta el apetito / deseo de comer
2. Aumenta el almacenamiento de grasa en el tronco
3. Aumenta el almacenamiento de grasa por todas partes
4. Provoca pérdida de masa muscular
5. Disminuye la calidad, la intensidad y / o la toma de decisiones del entrenamiento relacionadas con el volumen de entrenamiento, todo lo cual puede agravar lo anterior

Puedo pensar en escenarios extremadamente limitados en los que es una buena idea levantarse más temprano para hacer una sesión de entrenamiento. Todos esos escenarios limitados implican recuperar la pérdida de sueño lo antes posible. Es absolutamente posible recuperar el sueño perdido, pero dormir ocho horas una noche no compensa las cinco o seis noches anteriores. Para compensar la pérdida de sueño se requieren de 10 a 11 horas de sueño permanente. Si eso nunca va a ser una realidad para usted, entonces no planee levantarse temprano a menos que también se acueste temprano. Lo devolverá en fatiga y mal entrenamiento más adelante.

Tres excusas para dejar de nadar primero:eres bienvenido

1. De las tres disciplinas de triatlón, la natación es la más dependiente de la técnica y la menos dependiente de la aptitud cardiovascular. Es probable que la técnica de cualquier movimiento dure más que la aptitud relacionada con ese movimiento cuando el entrenamiento cesa momentáneamente. Es por eso que ese ex nadador universitario que se sumergió en una nado de vuelta por primera vez en una década estaba nadando en círculos a tu alrededor.
2. La natación proporciona la menor transferencia de entrenamiento a las otras dos disciplinas porque proporciona el menor estímulo cardiovascular.
3. A menos que nades en tu casa, el proceso de conducir hasta la piscina, cambiarte, nadar, ducharte de nuevo, cambiarte de nuevo y luego conducir a otro lugar es el menos eficiente desde el punto de vista de los minutos de estímulo de entrenamiento por minuto de tiempo. -costo.

Si va a recortar por completo o reducir en gran medida la frecuencia de las sesiones de una sola disciplina, la natación suele ser la mejor opción, especialmente ahora que muchos de nosotros estamos limitados a horarios de piscina ocasionalmente incómodos.

Cuándo cortar los entrenamientos de carrera, ciclismo y natación

¿Eras corredor, ciclista o nadador antes de participar en el triatlón? Si puede señalar un deporte como su experiencia personal antes de comenzar el triatlón, entonces esa es una gran apuesta para un lugar para reducir la duración de la sesión o la frecuencia de la sesión cuando su agenda está sobrevendida. Hay dos razones:

1. Ya eres mejor en esto, por lo que es probable que más tiempo trabajando en ello produzca menos mejoras en el rendimiento que la disciplina en la que tienes menos experiencia.
2. Ha sido bueno en esto durante mucho tiempo, y cuanto más tiempo su cuerpo haya sido capaz de un cierto rendimiento, más tiempo retendrá naturalmente esa capacidad sin ningún entrenamiento específico para hacerlo. La homeostasis está trabajando a su favor aquí, gracias a su larga trayectoria en ese deporte. ¡Aprovecha!

Cuándo cortar el entrenamiento de fuerza

Asimismo, ¿tiene antecedentes de levantamiento de pesas? Si viene de un entorno de entrenamiento de fuerza, a menos que esté rehabilitando específicamente una lesión a través del entrenamiento de resistencia, su entrenamiento de fuerza para el rendimiento del triatlón es en gran parte accesorio y debe ser lo primero que debe eliminar. Al igual que la natación, a menudo hay un alto costo de tiempo por unidad de beneficio y, a veces, prácticamente ningún beneficio para las personas que ya han pasado años en un gimnasio. Dedique su tiempo decisivo a mantener o desarrollar la aptitud aeróbica. (Si no tiene un historial en el gimnasio y tiene debilidades que están afectando su entrenamiento de triatlón, entonces este cálculo es diferente).

¿Debería dejar de comer antes de los entrenamientos?

Sí, entrenar en ayunas puede ahorrar tiempo y es una opción, pero solo para sesiones cortas y fáciles. Si desea que la calidad del entrenamiento se mantenga durante el resto de la semana, sería prudente que se llenara de energía con una comida alta en carbohidratos después del entrenamiento e incluyera una alimentación adecuada durante cualquier sesión de entrenamiento de más de 90 minutos o que incluya cualquier intensidad.

Reducir el volumen del entrenamiento antes de la intensidad

La resistencia cardiovascular se puede conseguir de muchas formas. Cuanto más tiempo acumulado pase a un ritmo cardíaco más alto, más en forma estará. Si no está cortando el sueño, entonces reducir la duración y la frecuencia de la sesión de entrenamiento y simplemente presionar el ritmo o la intensidad es una excelente manera de poder continuar el crecimiento físico con menos tiempo total dedicado al entrenamiento. Básicamente, puedes entrenar más duro. Habrá un momento y un lugar para esas sesiones más largas, especialmente si necesitas aumentar el volumen para una carrera más larga o no tienes ese historial de resistencia, pero cuando la vida simplemente golpea el fan, es un buen momento para hacerlo breve y dulce.

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Entonces, cuando las cosas se vuelven locas y el tiempo se agota, la mejor regla general es:Quédese en la cama y considere hacer sus sesiones más fáciles como una sesión de ayuno para levantarse de la cama. Trabaje para ser más eficiente en todo en su vida para que pueda encajarlo todo, pero, cuando algo debe ceder, la natación y el levantamiento de pesas suelen ser buenas apuestas, al igual que su disciplina favorita desde hace mucho tiempo. En caso de duda, elimine las cosas y entrene un poco más.

Dr. Alex Harrison, entrenador certificado de triatlón de EE. UU., Tiene un doctorado en fisiología y rendimiento deportivos. Es el autor de The RP Diet for Endurance, creador de RP Endurance Macro Calculator, y ha escrito y contribuido a docenas de artículos. Cuando no está llevando a cabo planes de entrenamiento y nutrición en su garaje para casas rodantes convertido en oficina móvil, se lo puede encontrar en su bicicleta, aferrado por su vida al volante de su esposa.

[En un momento de escasez de tiempo, ¿qué debería cortar?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054303.html ]