¿Deberías inclinarte hacia adelante cuando corres?

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Si observa a los corredores de élite competir en cualquier carrera importante de maratón, carretera o pista, encontrará que casi todos tienen una fuerte inclinación hacia adelante en su técnica. Sus elegantes pasos los impulsan hacia adelante, con una línea diagonal desde el talón hasta la cabeza mientras sus cuerpos se inclinan ligeramente hacia adelante.

Muchos entrenadores y artículos repiten el consejo clásico de tener una “inclinación hacia adelante” en tu forma mientras corres. Pero, ¿deberían los corredores intentar inclinarse hacia adelante mientras corremos para emular a los atletas de élite y seguir este consejo?

La respuesta es decididamente no.

Eso se debe a que una inclinación hacia adelante es en realidad un concepto avanzado que es el resultado de buena forma de carrera y un alto nivel de fuerza. No es un elemento de buena forma en el que debamos tratar conscientemente de dar pistas y trabajar, sino disfrutar como un subproducto del entrenamiento de sonido realizado de manera constante a lo largo del tiempo.

Descubramos por qué una inclinación hacia adelante es tan difícil y cómo estructurar el entrenamiento para que sea más fácil de incorporar a su propia técnica.

¿Por qué los corredores no deberían intentar inclinarse hacia adelante?

Aunque una ligera inclinación hacia adelante es deseable en tu forma de correr, no es una buena idea intentar inclínate hacia adelante la próxima vez que salgas a correr, por una variedad de razones.

En primer lugar, los cambios de formulario siempre deben tomarse en serio e intentarse solo si tiene problemas al ejecutar. Volver a entrenar la marcha puede causar diferentes problemas, por lo que cualquier cambio en su forma debe hacerse gradualmente, e idealmente junto con, y como resultado de, mecánicas mejoradas al trabajar en la movilidad y fortalezas específicas.

Además, intentar inclinarse hacia adelante casi siempre genera problemas. Cuando intentamos inclinarnos hacia adelante, inevitablemente nos inclinamos por la cintura y ponemos nuestro cuerpo en una posición antieconómica que aumenta nuestro riesgo de lesiones. Inclinarse desde la cintura ejerce presión adicional sobre la espalda y los isquiotibiales, y puede causar dolor lumbar. Sin mencionar que sin duda hará que correr se sienta más difícil.

En cambio, su inclinación hacia adelante debe provenir de los tobillos. Imagina que tu cuerpo es una línea recta; puede inclinarse, pero en ningún momento debe doblarse a lo largo de esa línea. Esta es una señal de forma particularmente útil que te ayuda a mantener una postura atlética y alta mientras corres.

Sin embargo, para inclinarnos correctamente desde los tobillos, debemos desarrollar la habilidad de la velocidad (sí, ¡correr rápido es definitivamente una habilidad!) Durante el entrenamiento. Al igual que una frecuencia cardíaca baja en reposo no es algo que intente tener, sino que es el resultado del entrenamiento de su sistema cardiovascular, una inclinación hacia adelante efectiva debe ganarse a través del entrenamiento de la fuerza y ​​la habilidad, no pensando en ello.

Inclinarse hacia adelante es en parte una función de la velocidad

Otra razón fundamental por la que los corredores no deberían intentar incorporar arbitrariamente una inclinación hacia adelante en su técnica es porque depende en parte de la rapidez con la que corres.

Si sales por la puerta para una carrera de recuperación muy fácil, tendrás mucha menos inclinación hacia adelante que si estuvieras corriendo cerca de tu velocidad máxima. No ayuda mucho a su forma inclinarse hacia adelante durante un esfuerzo fácil; de hecho, o te caerás o te agacharás y será necesario un esfuerzo muscular para mantener tu cuerpo fuera de equilibrio frente a tus caderas y piernas.

En el otro lado de este espectro, imagina un velocista de 100 metros acelerando fuera de los bloques en la pista. Esta atleta está aumentando rápidamente su ritmo en un momento en el que se inclina tanto hacia adelante que se caería de bruces si dejara de correr.

Estos ejemplos ilustran que una inclinación hacia adelante es un tipo de "equilibrio dinámico", en palabras del entrenador de élite Bobby McGee. Su cuerpo está equilibrado frente a su centro de masa porque su movimiento hacia adelante lo atrapa con cada paso; la velocidad es obligatoria para evitar caer de cara. Cuando desacelera y se detiene, debe enderezarse hasta lograr un equilibrio vertical estático.

Una inclinación hacia adelante requiere fuerza

¡Otra razón más por la que no es aconsejable practicar una inclinación hacia adelante es porque es posible que no esté preparado para ello! Si bien inclinarse desde los tobillos coloca el cuerpo en una posición ergonómica y económica que favorece la carrera rápida, la inclinación hacia adelante exige bastante fuerza en el núcleo, las caderas y los pies.

Los corredores no solo deben ser lo suficientemente fuertes para mantener altas velocidades, sino que también deben ser lo suficientemente fuertes para mantener una buena forma durante los períodos de estrés, como la alta fatiga durante los entrenamientos y las carreras desafiantes. Cualquiera que haya visto a los maratonistas en los últimos kilómetros de la carrera, o que hayan estado allí ellos mismos, entiende que la fatiga puede causar estragos en la técnica de carrera. Un alto nivel de fuerza hace posible una inclinación hacia adelante y más sostenible cuando está cansado.

Desarrolle su Lean progresivo

Si una inclinación hacia adelante es un subproducto de un entrenamiento sólido y no algo en lo que debamos trabajar conscientemente, la pregunta es:"¿Qué actividades de entrenamiento nos ayudan a desarrollar una inclinación hacia adelante en nuestra forma de correr?"

Primero, debemos sentirnos cómodos corriendo rápido con regularidad. Podemos lograr esto de varias maneras:

• Corre a zancadas y / o sprints en colinas de 1 a 3 veces por semana
• Ejecute 1-2 entrenamientos de velocidad semanales a una variedad de ritmos (según su capacidad y objetivo, por supuesto)
• Corre una variedad de distancias con regularidad

Si corres rápido de manera constante, te sentirás más cómodo con la mecánica y el reclutamiento neuromuscular necesarios. La velocidad es una habilidad y exige una práctica regular.

Pero correr rápido también ayuda a desarrollar fuerza. Cuando corres más rápido, debes impartir más fuerza al suelo, lo que requiere contracciones musculares más fuertes. Con el tiempo, los corredores rápidos se vuelven bastante fuertes simplemente corriendo rápido con frecuencia.

También podemos complementar estas ganancias de fuerza levantando pesas en el gimnasio. Un programa de levantamiento de pesas que se centre en la fuerza y ​​la potencia (en lugar de en la resistencia, la aptitud cardiorrespiratoria o la hipertrofia) ayudará a los corredores de muchas formas.

El levantamiento de pesos pesados ​​mejora la fuerza, la potencia y la resistencia a las lesiones. Estas habilidades aseguran que tengas la fuerza para correr con una inclinación hacia adelante y también te mantengas saludable para entrenar de manera constante.

El levantamiento de pesas también nos ayuda a desarrollar una forma más económica al mejorar la coordinación intra e intermuscular. Los músculos se activarán y trabajarán juntos de manera más eficiente, lo que conducirá a una mejor forma de correr en general.

Alto y equilibrado

En última instancia, los corredores no deben intentar incorporar una inclinación hacia adelante en su técnica. Concéntrese en correr erguido y equilibrado, y cree el entorno en el que una inclinación hacia adelante pueda desarrollarse de forma natural y al ritmo adecuado.

Un enfoque en la carrera rápida regular con un trabajo de fuerza constante es el mejor camino para desarrollar un paso atlético y económico, con una inclinación hacia adelante ligera, de cuerpo completo y equilibrada dinámicamente.

[¿Deberías inclinarte hacia adelante cuando corres?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054353.html ]