¿Aterrizas demasiado fuerte cuando corres?

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Se puede escuchar a algunos corredores que vienen a un kilómetro de distancia gracias a la fuerza con la que pisan el pavimento. Este impacto no solo suena doloroso, sino que una nueva investigación sugiere que podría estar causando un daño real.

Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard analizó la carga de impacto de los corredores (qué tan fuerte golpeaban el suelo con cada paso) y cómo se relacionaba con las lesiones. Durante dos años, solo 21 de los 249 corredores no reportaron lesiones en ese lapso de tiempo, ni habían experimentado lesiones antes. Cuando los investigadores controlaron factores como el kilometraje y el peso, descubrieron que los pocos ilesos eran mucho más ligeros de pie que aquellos con lesiones diagnosticadas médicamente.

Si usted es uno de esos golpeadores pesados ​​del pavimento, puede valer la pena considerar uno de estos enfoques para reducir la carga de impacto.

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Obtén comentarios en tiempo real. La investigación ha demostrado que la retroalimentación visual en tiempo real puede ayudar a reducir la tasa de carga de impacto para los corredores. Hacer ejercicio en una caminadora con un espejo cerca puede ser una excelente manera de obtener este tipo de retroalimentación visual mientras corres. "Esto es eficaz para corregir las mecánicas de carrera defectuosas, como el desplazamiento vertical excesivo [saltos demasiado altos], valgo dinámico de la rodilla [las rodillas colapsan hacia adentro], caída de la pelvis [una cadera inclinada hacia abajo] y [brazo] cruzado", explica Colleen Brough , fisioterapeuta y director de Columbia RunLab en la ciudad de Nueva York.

Verbalícelo. Brough dice que las señales verbales como "aterrizar más silenciosamente" o "aumentar la inclinación hacia adelante" pueden ayudarlo a sintonizar y modificar la fuerza con la que baja con cada paso. Si necesita orientación para elaborar sus señales personalizadas, un fisioterapeuta o un entrenador pueden ayudarlo.

Aumenta la cadencia. Una investigación publicada en la revista del American College of Sports Medicine mostró que aumentar la velocidad de paso puede ayudar a reducir la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera. “El estudio demuestra una reducción en el impacto del pie y la rodilla al aumentar su cadencia 'preferida' en un 5 por ciento, lo que significa que incluso si su cadencia es de 160 pasos por minuto y aumenta en un 5 por ciento a 168 pasos por minuto, disminuye las fuerzas de impacto en el pie, el tobillo y la rodilla ”, explica Brough. "Si un corredor puede aumentar en un 10 por ciento, se observa una reducción de las fuerzas en la cadera, lo cual es muy emocionante desde una perspectiva de rehabilitación".

Presta atención al aterrizaje. Si bien hay mucho debate sobre si es mejor golpear el antepié, el mediopié o el talón, cuando se trata de la fuerza de impacto, Brough dice que lo que realmente importa es dónde aterriza el pie en relación con el centro de masa del corredor y el grado de flexión de la rodilla al aterrizar. "Una rodilla más recta y bloqueada no cede mucho y aumenta las fuerzas de impacto", dice ella, por lo que idealmente, debe aterrizar casi directamente debajo de su centro de masa para eliminar el movimiento de frenado que ocurre cuando golpea el suelo mientras se inclina demasiado. adelante. Una inclinación hacia adelante adecuada y una mayor cadencia pueden ayudar en este aspecto. Considere contratar la ayuda de un experto en análisis de la marcha para concentrarse en los cambios que lo ayudarán a aligerar su carga de golpes.

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