7 alimentos para ayudarte a dormir

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Dormir es una de las cosas más importantes que pueden hacer los triatletas; después de todo, nuestra mejor recuperación ocurre cuando dormimos. Como dice la leyenda del Ironman y el entrenador Mark Allen, el sueño “puede aumentar su rendimiento atlético en cantidades mayores de lo que obtendría si tomara EPO. ¡Y la buena noticia es que dormir es legal! ”

La mayoría de la gente asume que cuanto más activa es una persona, mejor duerme. Pero ese no es siempre el caso. A veces, una persona puede estar físicamente cansada y, sin embargo, estar completamente despierta. Cuando esto suceda, es una buena idea investigar qué podría estar causando su insomnio, y un buen lugar para comenzar es su comida. La cafeína y otros alimentos energizantes son los culpables obvios de obstaculizar el sueño, pero su insomnio también puede ser causado por algo que no come. Si está buscando alimentos que lo ayuden a dormir, debe asegurarse de elegir los adecuados.

El cerebro depende de una compleja variedad de nutrientes para garantizar un sueño tranquilo e ininterrumpido. Por lo tanto, los alimentos que consume a lo largo del día, y los alimentos que ingiere justo antes de irse a la cama, pueden tener un efecto directo en lo bien que duerme. Elegir alimentos que proporcionen nutrientes que induzcan o mejoren el sueño puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente, a despertarse bien descansado y a sentirse con más energía a lo largo del día.

¿Se pregunta por dónde empezar? Tenemos su guía de alimentos para dormir bien. Si está luchando contra la vigilia nocturna, coma estos alimentos de 1 a 4 horas antes de acostarse para dormir más profundamente.

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1. Espinaca

Esta verdura de hoja verde oscura tiene un alto contenido de magnesio, que naturalmente relaja los nervios y los músculos, para calmar el cuerpo y estimular el sueño. El magnesio también puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas, una causa común de despertar durante la noche. Además, la espinaca es una buena fuente de calcio, que ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para producir melatonina, una hormona promotora del sueño; La investigación sugiere que la deficiencia de calcio puede dificultar conciliar el sueño.

Come esto:

Haga puré un puñado de espinacas con leche o leche de almendras y un plátano congelado para obtener un batido relajante antes de dormir; saltear las espinacas con garbanzos cocidos, camotes cortados en cubitos y almendras tostadas; mezcle las espinacas picadas con pasta caliente y aceite de oliva y cubra con queso. También puede hacer que las espinacas sean una parte central de su comida nocturna con recetas como Ensalada de espinacas con alcachofas crujientes y aderezo de albahaca o Camarones, espinacas y cebada con champiñones.

2. Levadura nutricional

¿Ha intentado incorporar levadura nutricional en su dieta? Es sorprendentemente nutritivo. Este tipo de levadura es rica en vitamina B:solo 2 cucharadas contienen más del valor diario total (VD) de vitamina B12 y 480% del VD de vitamina B6. La vitamina B12 es crucial para el sistema nervioso y los estudios muestran que la ingesta de B12 se correlaciona significativamente con la duración del sueño. La vitamina B6 es necesaria para la producción de serotonina, y las investigaciones sugieren que las deficiencias pueden promover la angustia psicológica y las consiguientes alteraciones del sueño.

Come esto:

Mezcle las palomitas de maíz calientes con levadura nutricional para darle un sabor a queso; revuelva la levadura nutricional en hummus; agréguelo a una tortilla de espinacas y queso para una cena que induzca el sueño. ¿Necesitas más ideas? Consulte esta guía sobre el uso de levadura nutricional.

3. Hummus

Los garbanzos son ricos en triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina, que juega un papel crucial en la modulación del sueño. Las fuentes alimenticias de triptófano pueden ser incluso más efectivas que los suplementos:en un estudio, el triptófano dietético redujo significativamente el insomnio, especialmente cuando se combina con carbohidratos complejos. Debido a que los garbanzos contienen triptófano y carbohidratos, son un excelente alimento para promover el sueño. También tienen un alto contenido de fibra:los estudios muestran que una dieta baja en fibra se asocia con un sueño ligero y menos reparador y más despertares nocturnos.

Come esto:

Unte el hummus sobre el pan plano y cubra con aceitunas Kalamata picadas; mezcle con el pollo cocido y sirva en tazas de lechuga; mezcle con el caldo de verduras, agregue las verduras y caliente para obtener una sopa cremosa y fácil. ¡O convierta el hummus en una comida completa! Hummus Fatteh convierte la salsa en un plato cremoso, parecido al budín de pan, mientras que las recetas de tazones de hummus convierten diferentes tipos de hummus en deliciosas creaciones.

4. Mantequilla de almendras

Las almendras y otras nueces son muy ricas en magnesio (¼ de taza contiene 24% del VD) y son ricas en triptófano que promueve el sueño. También tienen un alto contenido de potasio, que puede aumentar significativamente la eficiencia del sueño y disminuir los despertares después de quedarse dormido, y vitaminas B, que promueven un sueño reparador.

Come esto:

Cortar una manzana en rodajas transversalmente y luego untar con mantequilla de almendras para un refrigerio simple antes de acostarse; mezcle los fideos soba calientes, las zanahorias ralladas y las cebolletas picadas con mantequilla de almendras; cocine las batatas en leche de coco hasta que estén tiernas, luego agregue mantequilla de almendras, haga puré hasta que quede suave y sazone con curry en polvo. También puede incorporar mantequilla de almendras en todo, desde panqueques como panqueques de manzana, canela y nueces con mantequilla de almendras para untar hasta bocadillos como barras de granola con mantequilla de almendras y chocolate y muffins como mantequilla de almendras y muffins de plátano.

5. Cerezas

Las cerezas ácidas son un alimento fantástico para ayudarte a dormir. Son naturalmente ricos en melatonina, que es fundamental para regular el ciclo de sueño-vigilia. En un pequeño estudio aleatorizado, doble ciego, los voluntarios que bebieron jugo de cereza ácida durante 7 días tuvieron niveles de melatonina significativamente elevados y aumentos significativos en el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño en comparación con un placebo. Otro estudio publicado en el Journal of Medicinal Food descubrió que el jugo de cereza ácida era tan eficaz como la valeriana, la hierba para dormir. Las cerezas dulces también tienen un alto contenido de melatonina y pueden tener muchos de los mismos efectos que promueven el sueño.

Comer esto:

Haga puré de cerezas congeladas con leche entera y miel cruda para obtener un licuado relajante antes de acostarse; cocine a fuego lento las cerezas ácidas en vinagre balsámico y miel hasta que estén tiernas y luego sírvalas con yogur de vainilla; combine las cerezas picadas con la cebolla morada picada, los chiles jalapeños, el cilantro y el jugo de lima para obtener una salsa sabrosa. También puede probar las cerezas ácidas en recetas como la harina de avena Chai con coco y cerezas, la ensalada de quinua no promedio con cerezas y vinagreta cremosa o la corteza de chocolate agridulce.

6. Kiwi

Los kiwis son ricos en fitoquímicos que favorecen el sueño. En un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , los voluntarios que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas disminuyeron significativamente la cantidad de tiempo que les llevó conciliar el sueño y aumentaron la duración total del sueño y la eficiencia del sueño. El kiwi tiene un alto contenido de serotonina (al igual que los plátanos, la piña, el plátano, las ciruelas, las nueces y los tomates), pero debido a que la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, es probable que el alto contenido de antioxidantes de la fruta sea responsable de sus actividades que promueven el sueño. :Los estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con niveles más bajos de antioxidantes.

Comer esto:

Coloque las rodajas de kiwi en un vaso parfait con yogur de vainilla y granola; Haga puré de kiwi pelado con té de manzanilla para una bebida que promueva el sueño antes de acostarse.

7. Maíz orgánico

Omita las mazorcas de maíz no orgánicas en favor de la variedad orgánica, y podría lograr un mejor sueño. El maíz orgánico tiene un alto contenido de carbohidratos, que pueden promover el sueño cuando se come de la manera correcta. Los carbohidratos estimulan la insulina, que indirectamente hace que el triptófano esté más disponible; Los carbohidratos de alto índice glucémico son más efectivos que los carbohidratos de bajo índice glucémico. Pero los carbohidratos azucarados como las galletas y los dulces pueden alterar el nivel de azúcar en la sangre e interrumpir el sueño más tarde en la noche. El maíz es una buena opción porque tiene un índice glucémico moderado, una medida de la rapidez o lentitud con la que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre .

Comer esto:

Rellene una tortilla de maíz tibia con las sobras de ensalada de pollo para un refrigerio fácil por la noche; saltee el maíz, las espinacas picadas, los pimientos rojos cortados en cubitos y los cubos de pollo y luego cubra con queso cotija. Las mazorcas de maíz orgánicas son fantásticas para recetas como Costillas de maíz para elegir su propio sabor con salsa cremosa de cilantro, pero también es un gran acompañamiento en recetas como Vieiras con alioli de limón y maíz tostado.

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