6 ejercicios para ayudarlo a tener un cuello más fuerte y flexible

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Uno pensaría que concentrarse en ejercicios de fortalecimiento del cuello ayudaría a aliviar el dolor de cuello, pero los atletas a menudo deben comenzar en otro lugar, explica Steve Gonser, fisioterapeuta y creador de RunSmart Online, con sede en Nueva York. “El área dolorida rara vez es la verdadera causa de la lesión. En cambio, concéntrese en corregir y tratar los desequilibrios ”.

Además de los estiramientos del cuello, Gonser sugiere centrarse en la raíz del problema asegurándose de tener una buena movilidad en rotación y extensión en la parte media de la espalda (columna torácica). A continuación, necesita fortalecer esos músculos.

“Mejorar la fuerza postural y la fuerza del omóplato [escápula] es fundamental para tener un cuello sano”, agrega. De hecho, la inflexibilidad y la debilidad del cuello pueden incluso ser una fuente de problemas al nadar.

Si experimenta molestias en el cuello, Gonser recomienda hacer los siguientes seis ejercicios tres veces por semana (el trabajo central adicional también ayuda).

Remo de pie con un solo brazo con un giro

Ayuda: fuerza de la escápula y movilidad de la cadera

Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, coloque el pie izquierdo hacia adelante, doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hacia adelante. Deje que la mancuerna cuelgue a su lado, doble el codo y jálela hacia el lado izquierdo de su cuerpo mientras gira su torso. Repita de 10 a 15 por lado.

Rotación del tronco

Ayuda: movilidad de cuello y espalda

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies levantados. Gire con cuidado las piernas juntas hacia la izquierda mientras mantiene el omóplato derecho en el suelo. Haz una pausa de 1 a 2 minutos y cambia de lado.

Abdominales de cuello

Ayuda: fuerza del cuello

Acuéstese boca arriba sobre una superficie elevada y suave pero firme que le permite colgar la cabeza del borde. Levanta la cabeza un poco más allá del punto muerto, usa el peso de la cabeza para crear una contracción muscular en el cuello y luego baja la espalda. Da la vuelta sobre tu estómago y haz el mismo movimiento. Repita 5-10 veces adelante y atrás.

Flexiones y extensiones de 360 ​​grados

Ayuda: flexibilidad del cuello

Párese con buena postura, hombros relajados. Incline la
cabeza hacia adelante, con la barbilla hacia el pecho y manténgala presionada durante 20 segundos. Luego, incline la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo, y manténgala así durante 20 segundos. A continuación, incline la cabeza hacia la izquierda, la oreja hacia el hombro y manténgala así durante 20 segundos; lo mismo para la derecha. Repita 2-3 veces.

Postura del niño

Ayuda: flexibilidad general

Empiece a cuatro patas con los pies juntos y las rodillas separadas. Pon tu trasero boca abajo hasta que descanse sobre tus talones; lleve el pecho hacia los muslos con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas hacia abajo en el suelo. Relájese, sostenga y respire profundamente durante al menos 1 minuto. Pruebe la misma posición, esta vez con los brazos estirados hacia atrás a los lados, los codos relajados y las palmas hacia arriba.

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