6 reglas básicas para ayudar a evitar lesiones

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Como atletas, todos vivimos con el temor de lesionarnos, pero ¿hacemos lo suficiente para evitarlos? Cuando incorporo nuevos miembros a mi equipo, les hago suscribir los siguientes seis principios simples de minimización de lesiones (¡ya que lo único peor que lesionarse es tener que entrenar a un atleta lesionado!)

Calentar / enfriar

Esto debería ser parte de cada sesión; esto se aplica a todas las disciplinas y se aplica sin importar el tiempo que tenga. De hecho, recomiendo comprimir el conjunto principal si no hay suficiente tiempo para toda la sesión. Simplemente ir directamente a los intervalos de ritmo de carrera de 5 km con músculos fríos solo resultará en un desastre.

Tómese un tiempo para una rutina de estiramiento o enrollado de espuma

Es mucho mejor que los atletas reserven de 10 a 15 minutos cada noche para estirar / hacer espuma en los músculos clave (glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, flexores de la cadera, etc.) que tener una sesión específica (y a menudo se puede omitir fácilmente) dos veces por semana. larga sesión de gimnasio. ¡Hágalo mientras ve la televisión o charla con su pareja / compañeros de cuarto / niños!

Come bien

La nutrición es clave no solo para el combustible (carbohidratos) sino para que el cuerpo los repare (proteínas). No tiene sentido suscribirse a un plan Ironman o 70.3 si no va a combinar su estilo de vida saludable con una dieta saludable. Que no cunda el pánico; esto no significa que nunca volverás a comer papas fritas (yo no estaría en este juego si ese fuera el caso), simplemente significa tomar más decisiones sobre los alimentos correctos durante el día y la semana. ¡Piensa más en verde que marrón!

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Bendy está de moda (y es útil)

Esto es más para los atletas senior mayores de 40 años. Encuentro que la mayoría de las personas que provienen de un solo deporte tienen una flexibilidad INCREÍBLE. Para estos chicos / chicas, les recomiendo que en un día de recuperación se inscriban en algunas clases de yoga / pilates (o compren un DVD de bricolaje). El impacto positivo en el rendimiento es bastante dramático.

¡Descansa!

Con pocas excepciones, cuando repaso las rutinas de entrenamiento típicas anteriores de un nuevo miembro del equipo, lo único que siempre falta son los días de descanso o las semanas de recuperación. Solo puede presionar el cuerpo hasta que necesite tiempo para que los músculos reconstruyan / consoliden las ganancias. Dale esta vez y pronto cosecharás los beneficios. Tener un plan o un entrenador claro lo ayudará a monitorear esto de manera más efectiva, pero si se entrena a sí mismo, no subestime la importancia de esta quinta disciplina.

Supervisa / escucha tu cuerpo

Vinculado al punto 5 anterior:hago que el equipo controle ciertas métricas (estado de ánimo, niveles de fatiga, FC en reposo, etc.) con un acuerdo de que si vemos ciertas banderas (por ejemplo, un atleta normalmente muy motivado que informa de mal humor durante 3 días en una fila o su frecuencia cardíaca en reposo es de + 5-10 latidos más que el promedio de la nada); consideramos cambiar el plan para esa semana. Esa podría ser una sesión más liviana de lo planeado o simplemente un día de descanso adicional. Escuchamos el cuerpo o terminamos heridos, atropellados o ambos.

Ninguno de los seis puntos anteriores debería ser novedoso o revolucionario para ningún atleta y, individualmente, ninguno de ellos es demasiado complejo / costoso de realizar. Pero el verdadero truco es integrar TODOS en tu próximo bloque de entrenamiento para tener la estrategia más efectiva para evitar lesiones que puedas.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Steven Moody tiene la certificación Ironman University, Triathlon Ireland y TrainingPeaks Nivel 2 y se especializa en ayudar a los atletas con poco tiempo a alcanzar sus objetivos. Obtenga más información en Smartendurancesolutions.com.

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