5 ejercicios básicos que te ayudarán a volver al campo de fútbol

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EJERCICIOS BÁSICOS DE FÚTBOL | ¿Te has perdido tus partidos de fútbol por un tiempo? ¿Le preocupa quedarse rezagado debido a su falta de aptitud para los partidos? ¿Está buscando una rutina de ejercicios simple pero efectiva para usar en sus días libres o como calentamiento? ¡Entonces estás en el lugar correcto!

Pruebe estos ejercicios básicos que se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo complicado o un gimnasio. Te ayudarán a fortalecer tu core y mejorar la potencia de tus piernas. También te ayudarán a involucrar mejor todos tus músculos, lo que a su vez te ayudará a lograr tu mejor rendimiento el día del partido. Para todos los ejercicios (excepto planchas), comience con 10 repeticiones y avance a 15-20 repeticiones a medida que se fortalece.

1) Sentadillas

Las sentadillas clásicas de peso corporal son el mejor ejercicio que puede hacer para apuntar a todos los músculos de sus piernas simultáneamente. Construirán una base sólida para otros ejercicios y te ayudarán a sobrellevar el estrés constante en tus piernas durante un partido. Para realizar una sentadilla, párese con los pies un poco más anchos que las caderas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mire hacia adelante y mantenga los ojos fijos en un punto durante todo el movimiento. Comience flexionando las rodillas y recostándose con las caderas. No redondees ni encorves tu espalda, recuerde mantener siempre una neutralidad, espina dorsal recta. Continúe hasta la profundidad total o hasta donde pueda y luego invierta el movimiento hasta el punto de partida. No dejes que tus rodillas crucen la línea imaginaria que va desde los dedos de tus pies cuando te pongas en cuclillas. Extenderlo demasiado hacia adelante ejerce una tensión indebida en las articulaciones.

2) Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio clásico que te ayudará a desarrollar una inmensa fuerza en la parte inferior del cuerpo. Para realizar estocadas, baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Su rodilla delantera no debe extenderse sobre su tobillo, y la rodilla trasera no debe tocar el suelo. Mantenga su peso en sus talones mientras empuja hacia arriba a la posición inicial. Repita en ambos lados. Mantenga siempre un buen equilibrio.

3) Step-ups

Los step-ups son un ejercicio de bajo riesgo pero efectivo para mejorar el equilibrio de una pierna a la vez cuando se realizan de manera controlada. Para comenzar, coloque todo su pie derecho sobre un banco o silla. Presione con el pie derecho mientras se sube a la silla, acercando el pie izquierdo al derecho de modo que esté de pie sobre la silla. Regrese a la posición inicial bajando con el pie derecho, luego siga con la izquierda para que ambos pies vuelvan a apoyarse en el suelo. Repite el movimiento con el pie izquierdo.

4) Tablones

Los tablones ayudan a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en su núcleo, trabajan prácticamente todos los músculos de la región central. Se puede realizar con los antebrazos o con los brazos extendidos. Para realizar tablones, colóquese en una posición de flexión de brazos en el suelo. Descanse su peso sobre sus antebrazos doblando los codos. Tus codos deben estar debajo de tus hombros. Su cuerpo debe estar alineado en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Aunque no haya ningún movimiento, constantemente mantiene sus abdominales flexionados para mantener la posición. Apunta de 30 segundos a un minuto en tu primer intento y aumenta progresivamente tus tiempos a medida que te pongas más duro. Los tablones son un excelente calentamiento previo al juego para un partido de fútbol intenso.

5) Saltos de rana

Para realizar un salto de rana, párate con las manos detrás de la cabeza, y agáchese manteniendo el torso erguido y la cabeza erguida. Esta será tu posición inicial. Salta hacia adelante pero no innecesariamente alto. Mientras tus pies golpean el suelo Absorbe el impacto a través de tus piernas para volver a saltar. Este ejercicio te ayudará a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo y generar energía explosiva.

Leer:Ejercicios de calentamiento para hacer antes de cada partido de fútbol

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