Los cinco ejercicios básicos más difíciles

Su núcleo está formado por los músculos de su torso , incluyendo los músculos abdominales , los músculos inferior de la espalda , los oblicuos y los músculos de la cadera. Estos músculos crean una base estable para la construcción de la fuerza por todo el cuerpo . Además de ayudar a crear un vientre plano, ejercicios básicos fortalecer la espalda , reduciendo así al mínimo el riesgo de dolor de espalda y lesiones. Los ejercicios de la base más difíciles obligan a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y también producen los resultados más rápidos . Siga su programa básico de fortalecimiento dos a tres veces por semana para lograr sus beneficios deseados . Plank Side Hip Ascensor

Acuéstese en el suelo frente a los costados , equilibrado con el brazo extendido y una pierna colocada encima de la otra. La posición de su mano para que su muñeca está directamente debajo del hombro. Presione hacia arriba en una posición de tabla lateral. Involucrar a los abdominales y mantener su brazo recto a medida que baja de las caderas hacia el suelo. Levante las caderas para volver a su posición de tabla lateral. Este ejercicio se dirige principalmente a los músculos oblicuos , pero también requiere equilibrio , aumentando así la dificultad. Comience con una serie de cinco repeticiones y progresar gradualmente a dos series de ocho a 10 repeticiones.
Pilates Teaser

El Teaser construye fuerza de la base , mientras que la mejora de la flexibilidad, el equilibrio y la concentración . Comience acostado boca arriba con los brazos encima de la cabeza y las piernas extendidas hacia fuera a un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga las piernas en su lugar mientras rueda hacia arriba y llegar a los dedos del pie . Su cuerpo va a formar la forma de la letra V en el pico del ejercicio. Mantenga las piernas en su lugar mientras rueda hacia el suelo para volver a su posición inicial. Completar tres a cinco repeticiones .
Plank con alternancia brazo y pierna Raise

Adición brazo alterna y aumentos de la pierna a un tablón tradicional genera retos adicionales para la fuerza abdominal y estabilidad de la columna . Comience en un tablón o empujar hacia arriba la posición . Mantenga su cuerpo estable y evite levantar el culo y las caderas mientras extiendes tu brazo derecho y la pierna izquierda. Sostenga la posición durante cinco segundos y luego volver a su posición inicial. Cambie y extender el brazo y la pierna opuesta. Complete uno a dos series de cinco repeticiones en cada lado .
Hanging pierna estirada

Añadir una dimensión diferente a la formación básica mediante la utilización de una barra de pull-up . Comience cuelga de una barra con las piernas debajo de ti . Puede que le resulte útil a utilizar los guantes de levantamiento de pesas para crear un agarre más fuerte y evitar las ampollas . Mantenga las piernas rectas a medida que los levante tan alto como puedas. Controle sus piernas en el camino hacia abajo y volver a su posición inicial. Completar un juego de tantas repeticiones como sea posible. Para menos intensidad , intente doblar las rodillas durante su elevación .
Alterna de alta Plank Plank a Menor

Desde una posición de flexión de brazos , separe los pies ancho de la cadera - distancia de separación . Mantenga las piernas extendidas mientras se dobla el codo y baje su antebrazo en el suelo. Repita con el otro brazo hasta que esté en una posición de tabla baja con los codos debajo de sus hombros . Estabilizar los abdominales al empujar en un brazo para enderezar el otro brazo y repita hasta que esté de vuelta en su posición inicial. Repita , alternando el brazo principal , para 10 repeticiones. Comience con un conjunto y trabajar hasta dos o tres sets.


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