Los mejores ejercicios para mejorar una prueba Situp

El situp es una de las mejores pruebas de la abdominal y la fuerza de los flexores de la cadera y la resistencia. Para mejorar el número de abdominales que se pueden realizar , fortalecer todo el núcleo de su cuerpo. Ya sea que usted está entrenando para la prueba en el ejército, en un equipo deportivo o para llegar a una meta personal , la incorporación de los movimientos básicos le ayudará a aumentar su puntuación . Creación de Estabilidad

El tablón es un alimento básico en casi todos los ejercicios básicos . No sólo trabaja los músculos abdominales , sino también mejora la salud en la espalda baja . Para llevar a cabo un tablón , comience por entrar en una posición de plancha , pero con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo. Su cuerpo debe formar una línea recta y ser paralela a la superficie . Contrae los abdominales y mantener la posición . Que sea una meta para finalmente completar tres series de 30 segundos se mantiene, y si se puede lograr eso con facilidad, aumentar la cantidad de tiempo de cada bodega .

Si usted es nuevo en el ejercicio , prueba el tablón de rodillas . Coloque las dos rodillas en el suelo con las rodillas dobladas. Su parte superior del cuerpo estará en la misma posición , pero doblando las rodillas le ayudará a mantener su peso corporal. Formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y ejecutar la bodega .

Rodillas al Cielo

colgantes rodilla -ups fortalecer los flexores de la cadera y los abdominales , los dos grupos de músculos principales implicados en la realización de un situp . Coge una barra de pull-up con los brazos completamente extendidos , doblar las rodillas y levantar para arriba a la línea de cintura. Baje las piernas a la posición inicial y repita el mismo movimiento. Trate de realizar al menos tres series de 10 repeticiones .

Colgando de una barra de pull-up puede ser demasiado difícil para algunos , ya que requiere la fuerza superior del cuerpo. Coge una estera y tomar asiento en el suelo, levantar las piernas fuera de la superficie . Apoye la espalda , creando un ángulo de 45 grados entre la parte superior del cuerpo y la superficie. Coloque las manos en el suelo a los lados para proporcionar apoyo . En un movimiento continuo , extender completamente las piernas hacia afuera antes de doblar las rodillas y llevarlos lo más cerca posible de su pecho como sea posible. Esto imita el mismo movimiento que los colgantes de la rodilla -ups , pero en una posición modificada.
Giratoria 180 grados

giros rusos con un balón medicinal orientar su oblicua músculos , que son los abdominales laterales. Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies de la tierra . Mantenga los brazos por delante de su cuerpo con un balón medicinal en sus manos. Apoye la espalda para que su torso se encuentra en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Apoyando su núcleo , gire a la derecha en la medida que pueda. Haga una pausa por un momento y luego realizar la rotación de todo el camino a la izquierda. Completar por lo menos tres series de 10 giros a cada lado. Si el movimiento resulta demasiado difícil con el balón medicinal , prueba sin el peso añadido.

Conquistando Peaks

Este ejercicio introduce un elemento cardiovascular , centrado en la resistencia del núcleo. Los alpinistas comienzan por entrar en una posición de plancha con los brazos completamente rectos y las manos colocadas directamente debajo de la cabeza . Levante su pie derecho en el suelo y levante la rodilla lo más cerca que pueda a su pecho. En un solo movimiento , levante el pie izquierdo en el suelo y levantar la rodilla lo más cerca posible a su pecho mientras regresaba a su pierna derecha a la posición de partida. Continúe alternando un lado a otro . Romper este ejercicio en tres series de 30 segundos con una proporción igual trabajo- descanso.
Establecer una rutina

Durante el entrenamiento, encontrar el equilibrio adecuado de ejercicio y descansar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 48 horas de descanso para el grupo específico de músculos trabajados. Realizar un entrenamiento de la base dos veces por semana con dos días de descanso en el medio. Ejecutar los ejercicios de una manera controlada , utilizando las técnicas correctas para lograr los mejores resultados y evitar lesiones . Si usted siente algún dolor o molestia por encima del rango normal asociado con la actividad física , suspender la actividad.


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