Los 5 mejores ejercicios de TRX para triatletas

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El entrenamiento en suspensión con un TRX es una de las formas más funcionales y efectivas de aumentar la fuerza, especialmente si eres un atleta que necesita poder mover tu cuerpo para rendir. Esto se debe a que el entrenamiento en suspensión requiere que mueva y estabilice su propio peso corporal a través de una variedad de planos de movimiento, en comparación con los métodos más tradicionales que implican sentarse o acostarse donde su núcleo está apoyado y bloqueado en una ruta predeterminada de movimiento (generalmente presionando placas de peso ).

El entrenamiento para mover su peso corporal y mover su cuerpo como una unidad desarrolla la fuerza, pero este entrenamiento también se trata de desarrollar patrones motores y sincronización neuromuscular. El resultado es una mejor estabilidad y una mayor capacidad de los músculos para realizar movimientos más complejos sin dejar de trabajar juntos como un todo.

Un núcleo fuerte puede ser tu salvación en la bicicleta cuando te golpea una ráfaga de viento inesperada, un codo inesperado de un ciclista a la deriva o un golpe inadvertido en ese bache invisible. Un buen torso también te ayuda a mantener la forma en condiciones adversas y fatiga.

Los siguientes son cinco de los mejores movimientos del entrenador en suspensión para triatletas. Los ejemplos de video de cada movimiento muestran la progresión más básica seguida de las progresiones más avanzadas.

Flexiones con TRX

Este movimiento aumenta tanto la fuerza como la estabilidad en la parte superior del cuerpo y el centro. Ayuda a brindar un mejor soporte y control de su cuerpo en posiciones inestables en la bicicleta (virajes bruscos, baches inesperados, etc.). También aumenta la transferencia de potencia desde la parte superior del cuerpo a las piernas durante los esfuerzos duros y / o fuera de la silla de montar. Si eres un triatleta, el TRX Push-Up puede agregar fuerza a tu estilo de natación, así como la mecánica de carrera de la parte superior del torso y la postura general.

Área de orientación: Pecho y hombros

Sugerencias y avances

Para hacer esto más difícil, deslícese hacia atrás para cargar más peso de su cuerpo en las correas. Para hacerlo más fácil, dé un paso adelante para soportar más peso corporal con los pies. También puede progresar hasta suspender los pies en lugar de las manos.

Vea un video de la flexión TRX aquí

Fila TRX

Este es otro gran movimiento completo que apunta a los grupos de músculos opuestos a la flexión. Puede mejorar la postura tanto dentro como fuera de la bicicleta y fortalecer los músculos grandes de la espalda. Como beneficio adicional, este ejercicio puede agregar potencia a su estilo de natación.

Área de orientación: Espalda y brazos

Para hacerlo más difícil, dé un paso adelante y coloque los pies más debajo del ancla. También terminarás inclinándote más hacia atrás, poniendo más peso corporal en las correas, lo que significa que levantarás más peso.

Vea un video de la fila TRX

Arranques de TRX Sprinter

Éste agrega fuerza y ​​estabilidad al pedaleo hacia abajo, especialmente durante las subidas o aceleraciones fuera del sillín. También ayuda a los triatletas y corredores a desarrollar la fuerte extensión de piernas necesaria para la propulsión hacia adelante y las pendientes de empuje.

Músculos dirigidos: Piernas y caderas

Sugerencias y avances

Empiece despacio y aumente la velocidad del movimiento cuando se sienta cómodo con él. Para avanzar en este ejercicio, agregue un "salto" en la parte superior del movimiento y concéntrese en la máxima aceleración cuando se empuja hacia arriba desde la parte inferior.

Vea un video del velocista TRX que comienza aquí

Tablón suspendido TRX

Este es un gran movimiento para todo uso, ya que un núcleo fuerte es beneficioso para el rendimiento de resistencia, así como la fuerza general para todas las actividades. Desarrolla la fuerza necesaria para estabilizar y crear un centro de masa sólido para impulsar el movimiento. Una sección media más fuerte y estable puede contribuir a un posicionamiento de la bicicleta y una mecánica de carrera más fuertes, así como a retrasar la fatiga en cualquiera de las actividades.

Es posible que ya haya realizado o esté practicando el movimiento de plancha tradicional como parte de su programa. Aquí se muestran tres progresiones del tradicional Plank usando un entrenador de suspensión.

Si aún no ha hecho la tabla tradicional, trabaje en ese movimiento primero comenzando con los pies en el suelo en lugar de las correas. Progrese a las correas solo después de que sienta que ha dominado la versión tradicional de Plank.

Este ejercicio tiene que ver con la forma. Tus caderas deben permanecer erguidas; no deje que la parte inferior de la espalda se hunda; mantenga los hombros suaves y la espalda plana (sin redondear la espalda). Es fácil empezar a perder la forma con la fatiga, así que conviértase en una prioridad y concéntrese. Hacer este ejercicio frente a un espejo le permitirá autocontrolar su forma.

Músculos dirigidos: Núcleo, brazos y hombros

Sugerencias y avances

No es necesario mantener esta posición durante minutos a la vez. Trabaja en intervalos de 45 a 60 segundos y luego progresa agregando series adicionales o realizando una progresión más avanzada.

Vea un video de la tabla suspendida TRX aquí

Bisagra de cadera TRX

Este rendimiento es especialmente bueno para corredores y ciclistas, ya que entrena los músculos para mantener la estabilidad mientras sostiene el cuerpo sobre una pierna. Correr, en particular, requiere que la pierna "de apoyo" se estabilice mientras el resto del cuerpo se mueve. La falta de estabilidad en la pedalada también puede hacer que el pedal pierda energía y generar tensión en las caderas, las rodillas y los tobillos.

Enfoque principal: Piernas y caderas

Sugerencias y avances

Si se siente inestable o está perdiendo el equilibrio, reduzca el rango de movimiento hasta que recupere el control. Comience de nuevo lentamente y solo baje hasta el punto en que sienta que desafía su equilibrio, luego vuelva a subir.

Como con cualquier programa, comience en el nivel más bajo y continúe con los movimientos avanzados. Tenga cuidado y utilice siempre su criterio al realizar estos ejercicios. El uso de estos cinco ejercicios de suspensión puede aumentar su fuerza y ​​estabilidad al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Vea un video de la bisagra de cadera TRX aquí

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

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