Los ejercicios básicos para personas mayores en las mujeres

Mientras que algunas mujeres mayores están en forma, muchos han perdido masa muscular y ha ganado el exceso de grasa , debido al proceso de envejecimiento . Si usted no ha estado haciendo ejercicio regularmente , usted puede tener dificultad para realizar tareas funcionales, tales como llevar sus alimentos , subir escaleras o incluso levantarse de una silla . Un régimen de ejercicio para la estabilización de la base puede revertir la pérdida muscular y la postura correcta pobres. Al mejorar el equilibrio y la fuerza , se puede llevar una vida independiente. Entrenamiento de la Fuerza

El primer paso hacia el fortalecimiento de su núcleo es realizar ejercicios de la máquina , de acuerdo con la "Guía del profesional de la aptitud para el entrenamiento de fuerza Adulto Mayor " por Thomas Baechle y Wayne Wescott . Las máquinas son seguros de usar para las mujeres mayores , que ofrece una estructura para apoyar la posición del cuerpo . También se fija el rango de movimiento de un ejercicio de la máquina. Por ejemplo, use una máquina de ab crunch ajustado a una resistencia a la luz para trabajar los músculos de la base . Siéntese en la máquina, enganche los pies debajo de las almohadillas de las patas y agarrar las asas superiores . Descanse sus brazos en las almohadillas a los lados de la máquina. Tire de las manijas y levante las piernas al mismo tiempo, crujido de su abdomen . Lentamente regrese a la posición inicial . Centrarse en el uso de los músculos abdominales en lugar de las piernas para completar el ejercicio . Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones de uno a tres sets.

Bandas de resistencia o pesas

Una vez que se ha construido una base para el entrenamiento de fuerza en máquinas , avanzar a la utilización de bandas de resistencia o pesas libres , que requieren equilibrio, el movimiento coordinado y estabilización de la base . Por ejemplo , realizar un press de banca con bandas de resistencia , que construirá su pecho, brazos y fuerza de la base , de acuerdo con "El ejercicio de la Población Especial " por Peggie Williamson. Acuéstese boca arriba en un banco. Coloque la mitad de la banda bajo su espalda. Sujete los extremos de la banda, las palmas mirando hacia adelante y las manos alineadas encima de los hombros . Los codos deben estar doblados . Empuje lentamente la banda hacia el techo . Mantenga la posición durante un segundo pico , antes de regresar a la posición inicial . Realice de 10 a 15 repeticiones .
Movimiento dinámico

Las caídas son una causa principal de muerte entre las personas de 70 años o más , de acuerdo con " La guía completa para Estabilidad Core " por Matt Lawrence . Realice ejercicios básicos que requieren movimiento dinámico , como lanzar y atrapar la pelota o de pie sobre una pierna, para mejorar el equilibrio y la coordinación. Para un ejercicio de elevación de la rodilla con una pelota , de pie con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pelota , como un balón de fútbol, ​​por encima. Contrae los abdominales para mantener el torso estable durante todo el ejercicio. Mientras baja la bola a la altura del pecho , dibuja la rodilla hasta la bola y tocarlo. Volver a la posición inicial y repita , alternando las piernas. Realice de 10 a 15 repeticiones por pierna
recuperar el poder

envejecimiento reduce su potencia muscular - . Una combinación de la fuerza muscular y la velocidad - a un ritmo más rápido que el músculo fuerza, de acuerdo con la "Guía para el profesional de la aptitud para el entrenamiento de fuerza los Adultos Mayores ", de Thomas Baechle y Wayne Wescott . Ejercicios en la que se lanza un balón medicinal pueden fortalecer sus músculos de la base , construir la fuerza muscular y poner un mínimo de estrés en sus articulaciones . Haga que su pareja se unan a un espacio abierto que le permite lanzar y atrapar una pelota medicinal liviano. Realice pasa de seis a 10 en el pecho de uno a tres sets.


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