4 pasos para abordar un cuerpo desequilibrado

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El desequilibrio es una parte natural de la vida. Pasamos gran parte de nuestras vidas tratando de ayudar a equilibrar el trabajo, los niños, las mascotas y el ejercicio para ayudar a que cada día sea más fácil y agradable. Lo mismo ocurre con el fitness y el deporte, especialmente cuando su objetivo es maximizar el rendimiento. En los deportes de resistencia, cualquier área con exceso de trabajo (ya sea una actividad o un grupo de músculos en particular) puede resultar en grandes discrepancias y lesiones potenciales cuando ese desequilibrio ocurre durante cientos de horas.

1. Descubra sus discrepancias

A veces, los desequilibrios en nuestro cuerpo no se manifiestan hasta mucho más tarde porque la regularidad de su actividad se siente natural. Es posible que no sepa que está atendiendo a un lado de su cuerpo sobre el otro.

Salí a dar un paseo informal en bicicleta de montaña en un día nevado aquí en Salt Lake City, y simplemente navegando en mi cómoda posición erguida de bicicleta de montaña, pude sentir el dolor del entrenamiento básico que hice el día anterior. También sentí los músculos que había activado al realizar sentadillas con una sola pierna y peso muerto con una sola pierna.

Es importante destacar que noté que el dolor no estaba en ambas piernas ni en ambos lados de mi abdomen. Mis isquiotibiales izquierdos estaban increíblemente adoloridos, junto con los músculos de la parte inferior de mi pierna en mi lado izquierdo. Mi pierna derecha no estaba adolorida en la bicicleta (obviamente es más fuerte), pero mis oblicuos derechos estaban notablemente más adoloridos que mi izquierda. Comencé a reflexionar sobre los dolores y molestias de la temporada en mi viaje. Los músculos debajo de mi omóplato izquierdo y las inserciones de mi psoas derecho y los flexores de la cadera a menudo estaban inflamados, y mi rodilla izquierda me dolía en episodios de largas horas de entrenamiento.

2. Evite contratiempos centrándose en áreas de debilidad

Todos estos son signos reveladores de que durante las muchas horas que paso en mi bicicleta, estoy trabajando en exceso de manera sutil pero constante en varias áreas de los músculos. Antes de que se logren avances en la bicicleta este invierno, planeo enfocarme en las cosas que tienen potencial para detenerme. Junto con las ganancias de fuerza y ​​la construcción de músculo tipo II que conlleva estar en la sala de pesas, un programa de resistencia fuera de temporada es imperativo para la eficiencia y la prevención de lesiones cuando llega la temporada de carreras.

3. Desarrolle fuerza antes de llegar a las grandes semanas de entrenamiento

Corregir estos desequilibrios es difícil cuando los músculos trabajan constantemente. No hay tiempo suficiente para desarrollar fuerza entre largas horas de conducción. Durante la temporada baja, hacer retroceder las horas es saludable para un atleta competitivo. La introducción de actividades que se centren en introducir estrés en grupos de músculos aislados ayudará a evaluar los desequilibrios de su cuerpo y a contrarrestar las desagradables repercusiones del desequilibrio de fuerza que pueden ocurrir más adelante en el camino del entrenamiento y las carreras.

4. Agregar una rutina de prevención de lesiones

Aquí hay un gran ejemplo de un entrenamiento que se enfoca en el núcleo mientras usa la fuerza funcional en cada pierna. Le mostrará dónde se encuentran sus discrepancias (si aún no lo sabe) y puede ayudar a equilibrar la fuerza y ​​la fluidez a lo largo de su pedal o correr zancadas para llevarlo a la temporada fuerte, eficiente y libre de lesiones.

Ejemplo de rutina

Calentamiento:

• De 15 a 20 minutos dando vueltas en bicicleta, remando o en la cinta de correr manteniendo la frecuencia cardíaca en las Zonas 1 a 2

Conjunto principal:

• 3 x 10 Da un paso hacia la caja.
  Activa los glúteos dando un paso sólido a través del talón. Da un paso atrás lento y controlado con el mismo pie para hacer una estocada. Presione activamente a través del dedo del pie para activar los glúteos en el movimiento de retorno.
• Levantamiento muerto con una sola pierna de 3 x 10
  Mancuerna de 10 a 25 libras en la mano opuesta. Comience el ejercicio con mancuernas en el suelo. Estírese y baje para agarrar, luego active el núcleo para levantarlo con las caderas en escuadra.
• Preparación para sentadillas con pistola 3 x 10
  Párese desde la posición sentada con un pie cruzado sobre el zapato opuesto. Baja a la posición sentada lenta y controladamente.
• Extensión de espalda baja en decúbito prono de 3 x 20 sin peso adicional
• Plancha de 3 x 1 minuto
• Plancha lateral del antebrazo de 3 x 30 segundos (cada lado)
• Plancha de Spiderman de antebrazo de 3 x 1 minuto (alternando las rodillas con los codos)
• 30 segundos de postura del niño seguida de un perro boca abajo

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

[4 pasos para abordar un cuerpo desequilibrado: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053782.html ]