5 pasos para perfeccionar la forma de ejecución

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Mire un plan de entrenamiento estándar para triatlón y verá muchas carreras que se centran en la velocidad y la resistencia, pero pocos, si es que hay alguno, entrenamientos dedicados a la técnica. Eso es un gran error, dice Amy Harrison, entrenadora atlética y coordinadora de rendimiento en OhioHealth Sports Medicine.

“La buena forma te mantiene corriendo saludable”, dice Harrison. "Todo el mundo se centra en el rendimiento en lugar de mantenerse saludable, pero no puede rendir bien si no llega a la línea de salida".

Esto es especialmente cierto para los triatletas, que a menudo ven un colapso en la forma en la transición de la bicicleta a la carrera. Según un estudio de 2010 realizado por investigadores australianos, la mitad de los triatletas muestran cambios involuntarios en su mecánica de carrera normal después de andar en bicicleta. Estos cambios reducen la economía de carrera, crean tiempos de ejecución más lentos y preparan el escenario para las lesiones. La mayoría de los triatletas no se dan cuenta de que se están produciendo estos cambios, por lo que continúan corriendo de la misma manera que siempre lo han hecho, sin pensar en la técnica.

Para maximizar la salud y el rendimiento, es importante centrarse en los componentes básicos de la forma de carrera. Eso no significa que deba revisar completamente la forma en que corre, dice Harrison. En cambio, se trata de mejorar un pequeño elemento de su forma de ejecución a la vez. Harrison sugiere seguir una "escalera" de forma de carrera, dominando la primera habilidad antes de pasar a la siguiente.

Ejecutar escala de habilidades

Paso 1:golpe con el pie
"Ya sea que golpee el mediopié o el talón, su pie debe aterrizar cerca de su centro de gravedad", dice Harrison. "Tu pie debe tocar el suelo justo debajo de ti, no hacia el frente". Haz un esfuerzo consciente en esta zona de aterrizaje para todas las carreras. ¿Cambia el golpe de tu pie cuando te bajas de la bicicleta? ¿Cuándo acelera o disminuye la velocidad? ¿En colinas? ¿Cuando está fatigado? Ajuste en consecuencia.

Paso 2:flexibilidad
"La forma de correr está principalmente limitada por el rango de movimiento disponible", dice Harrison. "Si aumentas tu rango de movimiento, mejoras tu forma". La rigidez de las pantorrillas, por ejemplo, limita la propulsión hacia adelante en el despegue; los isquiotibiales tensos aumentarán la tensión en la articulación de la rodilla. Harrison aconseja a los corredores que desarrollen progresivamente un régimen de estiramiento de las pantorrillas, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos piriformes de dos veces al día.

Paso 3:estabilidad de la cadera
Desarrollar la resistencia aeróbica significa muy poco si el cuerpo no puede soportar los kilómetros. Si notas dolores y molestias en la última mitad de tus carreras largas, es probable que tu forma se esté desmoronando. La debilidad del abductor de la cadera hace que la cadera opuesta se caiga o gire internamente, lo que desperdicia energía, disminuye la eficiencia de la carrera y aumenta la tensión en las caderas y las rodillas. Mientras corres, presta atención a dónde aterriza tu pie. ¿Está cruzando la línea media de su cuerpo, es decir, cuando corre sobre una línea pintada a lo largo de la carretera, sus pies golpean o cruzan la línea? Eso es un signo de debilidad del abductor de la cadera. "Fortalecer los estabilizadores centrales, los abductores de cadera y los extensores de cadera lo ayudará a mantener la posición del tronco y la cadera, especialmente al final de las carreras", dice Harrison.

Paso 4:hombros, brazos y manos
Lo crea o no, la tensión en los hombros, brazos y manos puede afectar directamente el rendimiento de la carrera. Es posible que no lo note, pero con el tiempo, los hombros tensos pueden encogerse de hombros y hacer que sus brazos se balanceen de lado a lado. Esta forma de carrera ineficiente desperdicia energía, causa fatiga y te hace caer en una forma de carrera deficiente. Para mantener a raya la tensión, revise la tensión cada milla. ¿Están los hombros relajados? ¿Están las manos al nivel de la cadera? ¿Están los codos doblados en un ángulo relajado de 90 grados, con los brazos balanceándose a los lados? De lo contrario, agite rápidamente las manos y los brazos para reiniciar.

Paso 5:cadencia
Después de dominar las habilidades anteriores, es hora de concentrarse en la cadencia o en la cantidad de pasos que da en un minuto. "Recomiendo ejercicios de cadencia, carreras de velocidad en bicicleta y / o una aplicación de cadencia para cualquier persona con una cadencia por debajo de 160", dice Harrison. "Mejorar la cadencia corregirá muchos otros problemas técnicos, como el exceso de alcance".

No intente modificar su cadencia de la noche a la mañana. En cambio, Harrison sugiere disparar para aumentos del 10 por ciento; en otras palabras, si su cadencia es de 140 pasos por minuto, concéntrese en aumentar su cadencia en 14 pasos adicionales por minuto, o una cadencia de 154. Aplicaciones como Running Cadence lo ayudarán a mantener el ritmo hasta que la nueva cadencia se convierta en una segunda naturaleza.

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