Carrera (no sobrevive) La carrera

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Todos hemos estado allí, arrastrando los pies durante la última etapa de un triatlón, solo con la esperanza de sobrevivir a la carrera. Es un problema común. “La mayoría de los triatletas apestan mientras corren”, dice Jason Fitzgerald, un entrenador de atletismo que a menudo hace que los triatletas se acerquen a él para trabajar en lo que perciben como su pierna más débil. En la mayoría de los casos, sin embargo, el rendimiento deficiente en la carrera no se debe a que sea un corredor débil. Claro, muchos triatletas tienen experiencia en natación o ciclismo, y correr no es su fuerte. Pero con frecuencia, el cambio aleatorio al final de la carrera es un problema con el enfoque de la distancia general de la carrera, el ritmo y la carga de combustible. Una vez que esas cosas comienzan a ir mal, es cuando la carrera también comienza a fallar.

"Es fácil caer en una fiesta de lástima" y decirse a sí mismo que no es un corredor cuando comienza a reducir la velocidad, dice Jesse Kropelnicki, fundador de QT2 Systems y entrenador de profesionales veloces como Caitlin Snow y Pedro Gomes. No hagas eso nunca más. Es hora de que dejes de sentirte mal por ti mismo y empieces a correr hasta la línea de meta. Utilice estos consejos para convertir su carrera de una debilidad en una fortaleza.

Combustible de forma más inteligente para correr más rápido

“El problema número uno, de lejos, es la carrera de combustible en la bicicleta”, dice Kropelnicki. "No hay ni un segundo cercano".

Si no repostas bien mientras andas en bicicleta, no te sentirás bien mientras corres. Kropelnicki hace que todos sus atletas pasen por un programa de nutrición personalizado para crear un plan detallado de alimentación de carreras. Lo que encontró:generalmente, la mayoría de los atletas no beben lo suficiente o no ingieren suficiente sodio.

Una buena regla general, dice Kropelnicki, es orinar al menos una vez en un medio Ironman y dos veces en un Ironman. (La gente rara vez necesita orinar durante las carreras más cortas). Tome de 500 a 600 mg de sodio por botella de 24 onzas que beba, dice. Dado que sus atletas ingieren principalmente bebidas deportivas, no agua, generalmente consumen alrededor de una botella por hora.

Los requisitos de carbohidratos pueden variar según el atleta, pero manténgalos entre 30 y 60 gramos por hora. Experimente con qué tipos de alimentos funcionan para usted y no le causen problemas gastrointestinales cuando comience a correr.

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Ritmo preciso

Una carrera en triatlón no es solo una carrera, viene después de nadar y andar en bicicleta. Eso significa que incluso si sigues el ritmo de la carrera de manera uniforme, es posible que sufras por ir demasiado rápido antes de llegar a la T2.

El ritmo adecuado de la bicicleta se reduce a tres tipos diferentes de ritmo, dice Kropelnicki:repartir el esfuerzo en la distancia para que la primera mitad sea igual a la segunda mitad; pedalear suavemente y con una cadencia constante en todo momento; y mantener su esfuerzo incluso minuto a minuto para garantizar que no se produzcan grandes aumentos.

Si no estás corriendo con potencia, usa la frecuencia cardíaca para juzgar tu esfuerzo. Sugiere dar vueltas a cada mitad de la bicicleta para asegurarse de que su frecuencia cardíaca en cada sección esté dentro de los tres latidos y nunca supere los 10 latidos por encima de su promedio.

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Entrena más para lograr durabilidad

El otro problema es que probablemente no estés haciendo el entrenamiento de carrera que necesitas para estar listo. "La mayoría de los triatletas simplemente no corren lo suficiente", dice Fitzgerald. Eso significa incluir regularmente carreras largas y carreras de tempo de estilo de umbral.

En términos de kilometraje, Kropelnicki sostiene que debe alcanzar siete tercios del kilometraje total de la distancia de su carrera durante al menos dos semanas en las seis semanas antes de su carrera objetivo. Esta regla general es válida en todas las distancias de carrera. Por ejemplo, para estar preparado para el maratón en un Ironman, debes correr 60 millas por semana durante dos semanas en el bloque final de seis semanas antes de tu carrera. O, al menos, dijo, acelera 40 millas por semana durante dos semanas.

Sí, son muchas millas. Y, no, no debe aumentar su kilometraje rápidamente para llegar a ese punto, sino trabajar hacia arriba, siguiendo aproximadamente la regla del 10 por ciento, es decir, no aumente su volumen más del 10 por ciento cada semana desde la semana anterior. . Sin embargo, el volumen de entrenamiento es necesario, dijo Kropelnicki, para ser duradero y estar listo para correr hasta el final.

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