Qué hacer y qué no hacer al bajar de la bicicleta con más fuerza

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Observe la transición de los mejores triatletas en cualquier carrera y una de las cosas que notará es su capacidad para salir sin problemas de la bicicleta. Para comenzar la carrera sin fatigarse requiere un esfuerzo concentrado. Prepara tu transición para el éxito con estos consejos de Steve Trew, un veterano entrenador de triatlón británico y coautor del libro 100 Essential Triathlon Sessions .

Mantenga altas RPM en la bicicleta

Este consejo viene con una calcomanía de advertencia:algunos atletas (como Chrissie Wellington) pueden generar un RPM muy bajo y aún así mantener una cadencia de carrera alta debido a cómo reaccionan al entrenamiento y su capacidad para anular la memoria muscular. Pero para la mayoría de los atletas, especialmente en distancias más cortas, hay buenas razones para mantener la cadencia (85+ RPM), particularmente hacia el final de una disciplina, dice Trew.

“Hay que tener en cuenta la memoria muscular, y si tus piernas han estado girando a 85/90/95 RPM, no hay un gran impacto para ellas al intentar entrar en la disciplina de carrera aproximadamente al mismo [golpes de 180 pies por minuto] ”, Dice Trew. "Tratar de transferir 60 RPM en la bicicleta directamente a golpes de 180 pies es una pregunta enorme".

Sin embargo, cree que puede ser diferente para las carreras de distancia de hierro. “Hay mucho tiempo para hacer que el cuerpo y las piernas acepten los cambios necesarios, y algunos triatletas de distancia pueden competir brillantemente con una marcha más grande y una cadencia más lenta para Ironman. Para el medio Ironman, ahora existe una necesidad real de velocidad de carrera, por lo que los atletas deben pensar mucho en lo que es mejor para ellos individualmente ".

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Mejore con trabajo de velocidad corto

Este ejercicio del libro de Trew (que coescribió con el entrenador Dan Bullock) es un conjunto de esfuerzos de 400 metros destinados a mejorar la fuerza, la velocidad y la fortaleza mental para mantener el ritmo de carrera bajo presión.

Qué es:una serie de esfuerzos de repetición de 400 m, todos basados ​​en un ritmo de carrera de 3.000 m *, pero con "un aguijón en la cola". Se corren diez carreras de 400 m a un ritmo de carrera de 3 km; los primeros tres se ejecutan con solo 20 segundos de recuperación entre ellos y luego una recuperación de 1 minuto. Los segundos tres siguen el mismo patrón. Finalmente, se agrega un cuarto 400m a la última ronda, lo que hace que esta sea una sesión muy exigente.

* Para calcular tu ritmo de carrera de 3 km, Trew dice lo siguiente:Probablemente la forma más sencilla es agregar alrededor de 15 segundos por milla a medida que asciendes una distancia. Por lo tanto, si corre una milla de 5 minutos, correrá a un ritmo de 10:30 dos millas (5:15 millas). Entonces, para hacer repeticiones de más de 400 m, sería alrededor de 4 segundos de diferencia. Por ejemplo, un ritmo de 6:00 millas en una carrera de 5 km daría un ritmo de 5:45 millas en 3000 m, por lo que las repeticiones en 400 ma 1:26.

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Entrenamiento

10x400 m en total
- 3x400m con 20 segundos de recuperación después de cada
- 60 segundos de recuperación
- 3x400m con 20 segundos de recuperación después de cada
- 60 segundos de recuperación
- 4x400m con 20 segundos de recuperación después de cada
- 60 segundos de recuperación

Variaciones :Agregue dos 400 m adicionales, haciendo que los subconjuntos sean tres, luego cuatro; y finalmente cinco esfuerzos para un total de 12 en total. ¡Aún más exigente!

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Mantén una buena forma de correr

Siga estos consejos de forma, y ​​concéntrese en ellos tanto en el entrenamiento como durante una carrera, para asegurarse de que no está arruinando su eficiencia.

No hagas esto
Fallo de forma:paso excesivo
Indicador:el efecto de frenado detiene el impulso con cada paso

Fallo de forma:sentado corriendo
Indicador:caderas hacia atrás, trasero fuera

Fallo de forma:hombros tensos
Indicador:los hombros están tensos y el cuello desaparece

Fallo de forma:respiración forzada
Indicador:respiraciones superficiales o contener la respiración, lo que provocará fatiga temprana

Fallo de forma:posición de la cabeza apretada
Indicador:una cabeza rodante y oscilante resta valor a la técnica de carrera

Fallo de forma:golpe de talón
Indicador:golpe de pie debajo de la rodilla

Fallo de forma:movimiento vertical
Indicador:subiendo y bajando mientras se corre

Haz esto
Formulario de enfoque:Respiración abdominal profunda
Cómo:Concéntrese en exhalar en lugar de adentro.

Enfoque de forma:carrera vertical
Cómo:empujar las caderas hacia adelante, inclinarse hacia adelante desde los pies.

Enfoque de forma:frecuencia de zancada alta
Cómo:acortar la zancada y mantener una buena cadencia de más de 90 RPM en todas las carreras.

Enfoque de forma:Balanceo constante del brazo
Cómo:Tenga cuidado con la acción desigual del brazo.

Enfoque en la forma:Concéntrese en el suelo a una distancia de 15 a 20 pies por delante
Cómo:Mire hacia adelante y relaje la mandíbula inferior:practique en todo tipo de carreras.

[Qué hacer y qué no hacer al bajar de la bicicleta con más fuerza: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008052984.html ]