¿Cómo cambiará mi ritmo de carrera típico en un triatlón?

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P:He corrido muchas carreras, pero voy a hacer mi primer triatlón esta temporada. ¿Cómo cambiará mi ritmo de carrera típico para un triatlón?

R:Hay una diferencia en cómo te sentirás al salir de la bicicleta en comparación con cómo te sientes durante una carrera en la que solo se corre. Durante mi primer triatlón, estaba montando mi bicicleta en la T2 y vi a los atletas salir a la carrera, luciendo lentos. Pensé:"¡Voy a vencerlos a todos!" Poco sabía exactamente cómo se sentirían mis piernas cuando comenzara a correr:pesado y lento. Eso es algo que no esperas cuando haces un triatlón, pero hay formas de prepararte. Para la mayoría de los atletas, hay una diferencia de 1 a 2 minutos entre un tiempo de 5 km independiente y su tiempo de 5 km de triatlón.

Hay ciertos tipos de entrenamiento que pueden ayudar a minimizar la disparidad entre carreras independientes y carreras de triatlón. Mejorar la condición física y la fuerza de su bicicleta también ayudará a que su triatlón corra para que no se sienta tan fatigado fuera de la bicicleta. Es muy importante marcar el ritmo adecuado de la pierna de la bicicleta durante un triatlón para no sobrecargar las piernas antes de la carrera. También es importante trabajar en su forma y técnica de carrera para ayudar a minimizar la falla de su mecánica, lo que generalmente ocurre a medida que se fatiga. Pido a mis atletas que practiquen "ladrillos", que son entrenamientos que incluyen dos disciplinas dentro del mismo entrenamiento con una interrupción mínima o nula entre ellos, tal como se experimentaría en una carrera. El entrenamiento con ladrillos te ayudará a aprender a correr con piernas de gelatina pasando de la bicicleta a la carrera. Estos son algunos de mis entrenamientos con ladrillos favoritos para ayudarlo a prepararse para su primer triatlón:

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Entrenamiento en cinta para correr Trainer Plus

Calentamiento

• Entre 10 y 15 minutos de giro suave en una bicicleta estática o un entrenador

Conjunto principal

• 10 minutos construyendo hasta una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 7 sobre 10
• Transición rápida a la cinta de correr
• 5 minutos a un ritmo de tempo o RPE de 6 a 7
• Realice una transición rápida de regreso al entrenador en bicicleta. Repita hasta el final tres veces más.
• Agregue una caminata / trote de enfriamiento fácil después del último intervalo de carrera.

Bicicleta para correr

Preparación para una distancia de sprint:
Después de un paseo en bicicleta de 60 minutos, haz la transición rápidamente a la carrera.
Corre 10 minutos a un ritmo de 5K seguido de un trote suave de 5 minutos.

Preparación para una distancia olímpica:
Después de un paseo en bicicleta de 90 minutos, pasa rápidamente a la carrera. Corre 20 minutos a un ritmo de 10 km seguido de un trote suave de 10 minutos.

Stephanie Liles-Weyant es entrenadora USAT Nivel 1, entrenadora USAT Juvenil y Juvenil con TriAttic Coaching en Tallahassee, Florida

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