Plan de entrenamiento:Media maratón de invierno del triatleta

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Los meses de invierno son tu oportunidad clave para enfatizar y mejorar un aspecto de tu juego. Centrarse en el entrenamiento de media maratón este invierno significa que cuando llegue a la etapa de carrera de triatlón el próximo verano, pensará, se moverá y se sentirá como un mejor corredor. ¡Regístrese para un evento de medio maratón pronto para tener un objetivo significativo y disfrutar de un entrenamiento de invierno mientras desbloquea su corredor interior!

Acerca de este programa

Este programa de carreras de siete semanas es para el triatleta en forma que ha terminado su temporada de carreras de triatlón y ha corrido al menos 90 minutos dos veces en las últimas tres semanas. Aunque el programa basado en la frecuencia cardíaca enfatiza la carrera (con hasta cinco entrenamientos por semana), hay dos entrenamientos complementarios de ciclismo y natación que son aeróbicos y centrados en las habilidades.

Consulte el cuadro “Cómo determinar su umbral láctico” (página siguiente) para determinar sus zonas de frecuencia cardíaca antes de comenzar el programa. Un corredor bien entrenado correrá una media maratón principalmente en la Zona 3, aunque la frecuencia cardíaca puede aumentar en los últimos 15 a 20 minutos de la carrera. Hay dos carreras dominicales, que brindan la oportunidad de practicar carrera sostenida en la Zona 3. Para cualquier carrera de más de 90 minutos, debe comer un gel (o paquete de bloques / masticables) cada 25 a 30 minutos. Las carreras de entrenamiento de la Zona 3 son una gran oportunidad para practicar su protocolo de nutrición a una frecuencia cardíaca específica de la carrera.

Si este plan requiere que corras demasiado o necesitas más recuperación del fin de semana, considera eliminar la carrera del martes. Si no ha corrido intervalos por un tiempo, reduzca la intensidad de la sesión en la semana 1 y limite la frecuencia cardíaca en la Zona 3.

Natación: Los nados son de naturaleza técnica y aeróbica, con entrenamientos de fin de semana centrados en fortalecer la parte superior del cuerpo y descansar las piernas mediante el uso de una boya de arrastre.

Ciclismo: Los paseos en bicicleta también son aeróbicos. Para el paseo entre semana, use una cadencia alta para trabajar en la eficiencia del pedaleo y para estimular el flujo de sangre a los músculos en recuperación. Conduce después de completar la carrera larga del domingo para asegurarte de tener piernas más frescas.

Realice las sesiones diarias en el orden indicado para obtener los máximos beneficios y escuche a su cuerpo para asegurarse de que no se sienta demasiado adolorido o fatigado.

Tipos de carreras

Intervalos:ritmos variables tanto en llanos como en colinas para desarrollar un ritmo más rápido a tu frecuencia cardíaca objetivo de medio maratón y para desarrollar el ritmo, la fuerza y una zancada de carrera eficiente.

Fartlek: Carrera continua con ráfagas rápidas seguidas de segmentos de trote (recuperación).

Tempo: Edificio de carrera sostenida hacia la Zona 4.

Recuento de cadencia: El conteo de la cadencia (cada pisada en un solo lado) ayuda a garantizar que esté corriendo a una cadencia económica y sin dar demasiadas zancadas. La cadencia de carrera óptima para la mayoría de los atletas es de alrededor de 90 a 95 zancadas por minuto.

Zancadas: Aceleraciones de 70 a 80 yardas al 75 a 85 por ciento de su velocidad máxima de sprint. Base aeróbica:carrera aeróbica y conversacional.

Trabajo de ritmo de medio maratón: Trabajo de ritmo específico en la Zona 3:su frecuencia cardíaca objetivo de medio maratón.

Ejercicios

Estos tres ejercicios ayudarán a formar la base para un paso de carrera suave y eficiente.

A's
El objetivo de este ejercicio es activar los flexores de la cadera de forma rítmica y dinámica.
Hazlo: Párese erguido y empuje la rodilla hacia arriba como si fuera a arrodillar una pelota de fútbol. Comience saltando y progrese a correr.

B's
Este ejercicio ayuda a enseñarle a llevar el pie por debajo de su centro de gravedad.
Hágalo: Levanta la rodilla de manera similar al ejercicio de los A, pero extiende la pierna casi recta mientras tu pie ha comenzado a viajar hacia el suelo. El pie golpea el suelo directamente debajo de su centro de gravedad. Cuando sus piernas se desplazan hacia abajo, debe haber una aceleración definitiva de la pierna / pie. Comience caminando y progrese hasta saltar.

C's
Este ejercicio, también conocido como patadas a tope, ayuda a establecer un levantamiento rápido del talón que contribuye a una zancada larga y rápida.
Hazlo: Corre con una cadencia muy alta y un ligero movimiento hacia adelante mientras pateas tus talones hacia tu trasero.

Cómo determinar su umbral de lactato

Comprender el entrenamiento del umbral de lactato (LT) es fundamental para mejorar. Su LT determina cuánto tiempo y con qué fuerza puede realizar un esfuerzo casi máximo. Llega un momento en el que el cuerpo comienza a producir lactato a tasas demasiado rápidas para metabolizarlo:este es el LT.

Para determinar tu LT, haz pruebas de campo en la bicicleta y corre en días separados, cuando tus piernas se sientan descansadas. Después de un calentamiento de 15 minutos (carrera) a 30 minutos (bicicleta), haga una prueba contrarreloj de 30 minutos en un terreno plano donde pueda mantener su esfuerzo ininterrumpido más duro durante ese tiempo (un entrenador de bicicleta es ideal para la prueba de bicicleta y la pista es una buena opción para la carrera).

Marque el ritmo de la contrarreloj lo más uniformemente posible. Para determinar su frecuencia cardíaca LT, presione el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca 10 minutos después de la prueba contrarreloj. La frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos es su frecuencia cardíaca LT.

Este cuadro le ayudará a comprender las distintas zonas.

Abreviaturas / terminología de coaching

WU =calentamiento | MS =mainset | CD =enfriamiento | X ’=X minutos, es decir, 3’ | X ”=X segundos, es decir, 30” | Zn =Zona (frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido), es decir, Zn1 =Zona1 (paréntesis) =Indicación de tiempo de descanso entre intervalos o tareas, es decir, 4 × 3 '(2') | RPM =cadencia (repeticiones por minuto) | FC =frecuencia cardíaca

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Semana 1

Planificado:Natación:1:30 Bicicleta:3:00 Carrera:5:40 Total:10:10

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Ejecutar: 30 minutos. 15 'Zn 1, 15' Zn 2. Incluya un recuento de cadencia de 4-6 x 30 ”en Zn 2. Cuente los golpes de pie en una pierna durante 30” y exceda los 45 para garantizar una cadencia económica.
Natación: 45 min. 15-20 x 100, alternativo 2 × 100 estilo libre, ejercicio 1 × 100.

miércoles
Ejecutar: 1:30, intervalos en pista, camino llano o sendero. WU:Trote suave de 15 '. Taladros:3x (20 "A, 20" B, 20 "C). 4-5 zancadas (20 ”). MS:6 × 1 milla (2 '). # 1-2 HR sube a Zn 4. # 3-6 hr sube a Zn 5. CD:trote suave de 15 '.
Indicador de rendimiento: Durante los intervalos de velocidad, concéntrese solo en la tarea en cuestión. relaje la cara, los hombros y el torso, concéntrese en piernas rápidas y "flotando". Sea duro y positivo cuando la quemadura se cuele.

Jueves
Bicicleta: 1:30, paseo de recuperación en camino llano o entrenador. Incluya 8-10 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

Viernes
Ejecutar: 40 minutos, ejecución fácil en Zn 1-2. Detente a la mitad y haz ejercicios:3 veces (25 "A, 25" B, 25 "C).

Sábado
Ejecutar: 1:00, tempo. WU:15 'Zn 1-2. MS:15 'Zn 3, 15' Zn 4. Cd:15 'Zn 1-2.
Nadar: 45 minutos, natación aeróbica. WU:200 estilo libre, 4 × 50 ejercicios. MS:3-6 x 200 (30 ”) con boya de arrastre. CD:100 patadas, luego 100 espalda o braza.

Domingo
Ejecutar: 2:00, carrera base aeróbica montañosa. Zn 1-3 (en las subidas), principalmente Zn 2.
Bicicleta: 1:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a más de 90 RPM. Monta en bicicleta después de correr para que tus piernas estén más frescas para las carreras clave de los domingos.

Semana 2

Planificado:Natación:1:30 Bicicleta:3:30 Carrera:4:45 Total:9:45

Lunes
Día libre:camine y estírese.

Martes
Ejecutar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. Incluye un recuento de cadencia de 4-6 x 30 "en Zn 2.
Nadar: 45 min, ejercicios y natación centrada en habilidades, baja intensidad. 20-30 x 50, estilo libre alterno 2 × 50, ejercicio 1 × 50, patada 1 × 50. 400 estilo libre con gran técnica.

miércoles
Ejecutar: 1:30, intervalos de pendiente en una pendiente moderada de 3-5% o cinta rodante a 4% de pendiente. WU:Trote suave de 15 '. Taladros:3x (20 "A, 20" B, 20 "C). 4-5 zancadas (20 ”). MS:colina de 8 × 3 '(trota hacia abajo para recuperarte en 3-4'). # 1-3 h sube a Zn 4. # 4-8 hr sube a Zn 5. CD:trote suave de 15 '.
Indicador de rendimiento: La técnica adecuada aumenta la economía de carrera y su capacidad para correr más rápido durante períodos de tiempo más largos. se enorgullece de aprender los ejercicios adecuados y realizarlos con regularidad.

Jueves
Bicicleta: 1:30, paseo de recuperación en camino llano o entrenador. Incluya 8-10 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

Viernes
Ejecutar: 45 minutos, fartlek. WU:15 'Zn 1-2. MS:10 × 1 'en Zn 3-4 (1' carrera fácil en Zn 2). CD:10 'Zn 1-2.

Sábado
Ejecutar: 30 minutos, ejecución fácil en Zn 1-2. Detente a la mitad y haz ejercicios:3x (25 "A, 25" B, 25 "C).
Nadar: 45 minutos, natación aeróbica. WU:200 estilo libre, 4 × 50 ejercicios. MS:6-12 x 100 (20 ”) con boya de arrastre. CD:100 patadas, luego 100 espalda o braza.

Domingo
Ejecutar: 1:30, trabajo al ritmo de media maratón. WU:10 ’Zn 1, 5’ Zn 2. Deténgase y estírese. MS:60 'Zn 3, en un terreno que simula tu carrera de meta. tome 5 'para alcanzar el Zn 3. Siga este ritmo de manera uniforme. Cd:15 'Zn 1.
Bicicleta: 2:00, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a más de 90 RPM.

Semana 3:Semana de recuperación en ejecución

Planificado:Natación:2:00 Bicicleta:4:00 Carrera:2:30 Total:8:30

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: 1:00 h, ejercicios y natación centrada en habilidades, intensidad moderada. WU:8-12 x 50, estilo libre alternativo 2 × 50, ejercicio 1 × 50, patada 1 × 50. MS:10-15 x 100 estilo libre (20 ”), con un gran esfuerzo, enfocado en tu mejor técnica. CD:200 como 50 espalda, 50 estilo libre, 50 estilo pecho, 50 estilo libre.

miércoles
Ejecutar: 45 minutos, ejecución fácil en Zn 1-2. Deténgase a la mitad y haga ejercicios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

Jueves
Bicicleta: 1:30, paseo de recuperación en camino llano o entrenador. Incluya 8-10 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.
Ejecutar: 1:00, carrera base aeróbica montañosa. Zn 1-3, principalmente Zn 2.

Viernes
Día libre: Camine y estírese.

Sábado
Bicicleta: 2:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno ondulado.
Nadar: 1:00, natación aeróbica. WU:200 estilo libre. 4 × 50 taladros. MS:2-3 x [400 (30 ”) 200 (20”) 2-4 x 100 (15 ”) todos con boya de arrastre]. CD:100 patadas, luego 100 espalda o braza.

Domingo
Ejecutar: 45 min, fartlek. WU:15 'Zn 1-2. MS:5 × 2 'en Zn 3-4 (2' carrera fácil en Zn 2). CD:10 'Zn 1-2.
Puntero de rendimiento: Piense en "hombros sueltos, tacones ligeros":visualice estar relajado y tener tacones rápidos y ligeros a medida que sus piernas avanzan en cada paso.

Semana 4

Planificado:Natación:1:30 Bicicleta:3:00 Carrera:6:10 Total:10:40

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Ejecutar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. Incluye un recuento de cadencia de 4-6 x 30 "en Zn 2.
Nadar: 45 min, ejercicios y natación centrada en habilidades, baja intensidad. 4-5 x (2 × 100 estilo libre, 50 ejercicios, 50 patadas, 50 ejercicios, 50 espalda).

miércoles
Ejecutar: 1:30, intervalos en pista, camino llano o sendero. WU:Trote suave de 15 '. Taladros:3x (20 "A, 20" B, 20 "C). 4-5 zancadas (20 ”). MS:3 × 1 milla (2 '), la frecuencia cardíaca aumenta a Zn 4. 5' trote suave. La frecuencia cardíaca de 4 x 800 m (2 ') aumenta a Zn 5. CD:trote fácil de 15'.
Indicador de rendimiento: Un cuerpo relajado va más rápido. entre intervalos, revise sus hombros, cuello y cara para ver si hay tensión. exhale mucho antes del comienzo de cada intervalo.

Jueves
Bicicleta: 1:30, paseo de recuperación en camino llano o entrenador. Incluya 8-12 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

Viernes
Ejecutar: 40 minutos, ejecución fácil en Zn 1-2. Deténgase a la mitad y haga ejercicios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

Sábado
Ejecutar: 1:00, tempo. WU:15 'Zn 1-2. MS:10 'Zn 3, 20' Zn 4. Cd:15 'Zn 1-2.
Nadar: 45 minutos, natación aeróbica. WU:200 estilo libre. 4 × 50 taladros. MS:6-8 x 150 (20 ”) con boya de arrastre. CD:100 patadas, luego 100 espalda o braza.

Domingo
Ejecutar: 2:30, carrera base aeróbica montañosa. Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Bicicleta: 1:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a más de 90 RPM.

Semana 5

Planificado:Natación:1:30 Bicicleta:3:30 Carrera:5:15 Total:10:15

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Ejecutar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. Incluye un recuento de cadencia de 4-6 x 30 "en Zn 2.
Nadar: 45 min, ejercicios y natación centrada en habilidades, baja intensidad. 4-5 x (2 × 50 estilo libre, 2 × 50 ejercicio, 2 × 50 patadas, 1 × 50 estilo espalda, 1 × 50 estilo pecho).

miércoles
Ejecutar: 1:30, intervalos de pendiente en una pendiente moderada de 3-5% o cinta rodante a 4% de pendiente. WU:Trote suave de 15 '. Taladros:3x (20 "A, 20" B, 20 "C). 4-5 zancadas (20 ”). MS:colina de 6 × 4 '(trota hacia abajo para recuperarte en 4-5'). # 1-2 h sube a Zn 4. # 3-6 h sube a Zn 5. CD:15 'trote suave.

Jueves
Bicicleta: 1:30, paseo de recuperación en camino llano o entrenador. Incluya 8-12 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.

Viernes
Ejecutar: 45 minutos, fartlek. WU:15 'Zn 1-2. MS:8 × 1:15 'en Zn 3-4 (1:15' carrera fácil en Zn 2). CD:10 'Zn 1-2.

Sábado
Ejecutar: 30 minutos, ejecución fácil en Zn 1-2. Detente a la mitad y haz ejercicios:3x (25 "a's, 25" b's, 25 "c's).
Nadar: 45 minutos, natación aeróbica. WU:200 estilo libre. 4 × 50 taladros. MS:8-14 x 100 (20 ”) con boya de arrastre. CD:100 patadas, luego 100 espalda o braza.

Domingo
Ejecutar: 2:00, trabajo de ritmo de medio maratón:WU:10 'Zn 1, 5' Zn 2. Deténgase y estírese. MS:90 'Zn 3, en un terreno que simula tu carrera de meta. Tome 5 'para alcanzar Zn 3. Siga este ritmo de manera uniforme. CD:15 'Zn 1.
Bicicleta: 2:00, base aeróbica. Zn 1-2, terreno plano a más de 90 RPM.
Indicador de rendimiento: Sea sistemático para reponer sus carbohidratos. Los atletas que ingieren calorías mientras entrenan terminan sus carreras largas más fuertes y, por lo tanto, reciben un mayor efecto de entrenamiento.

Semana 6:Semana de recuperación en ejecución

Planificado:Natación:2:00 Carrera:2:35 Bicicleta:4:00 Total:8:35

Lunes
Día libre: Camine y estírese.

Martes
Nadar: 1:00 h, ejercicios y natación centrada en habilidades, intensidad moderada. WU:8-12 x 50 alternos 2 × 50 estilo libre, 1 × 50 ejercicio, 1 × 50 patada. MS:5-8 x 200 estilo libre (30 ”), con un gran esfuerzo, enfocado en tu mejor técnica. CD:200 como 50 espalda, 50 estilo libre, 50 estilo pecho, 50 estilo libre.

miércoles
Ejecutar: 45 minutos, ejecución fácil en Zn 1-2. Deténgase a la mitad y haga ejercicios:3x (25 "A's, 25" B's, 25 "C's).

Jueves
Bicicleta: 1:30, paseo de recuperación en camino llano o entrenador. Incluya 8-10 x 1 '(2') a 100-105 RPM, Zn 2.
Ejecutar: 1:00, carrera base aeróbica montañosa. Zn 1-3, principalmente Zn 2.
Puntero de rendimiento: Abraza las colinas durante tus carreras de entrenamiento. mire hacia la cresta y corra hacia arriba y sobre la colina con ritmo, usando los brazos un poco más para impulsar las rodillas cuesta arriba.

Viernes
Día libre: Camine y estírese.

Sábado
Bicicleta: 2:30, base aeróbica. Zn 1-2, terreno ondulado.
Nadar: 1:00, natación aeróbica. WU:200 estilo libre, 4 × 50 ejercicios. MS:2-3 x [200 (20 ”) 2 × 100 (15”) 4 × 50 (10 ”) todos con boya de arrastre]. CD:100 patadas, luego 100 espalda o braza.

Domingo
Ejecutar: 50 minutos, fartlek. WU:15 'Zn 1-2. MS:5 × 3 'en Zn 3-4 (2' carrera fácil en Zn 2). CD:10 'Zn 1-2.

Semana 7

Planificado:Carrera:1:25 Total:1:25 + Carrera

Lunes
Día libre: Camine y estírese. ¡No nadar ni andar en bicicleta esta semana para descansar para la carrera del domingo!

Martes
Ejecutar: 30 minutos. 15 ’Zn 1, 15’ Zn 2. Incluya un recuento de cadencia de 4-6 x 30 "en Zn 2.

miércoles
Ejecutar: 35 minutos, tempo. WU:15 'Zn 1-2. MS:5 ’Zn 3, 5’ Zn 4. CD:10 ’Zn 1-2.
Puntero de rendimiento: Durante esta carrera, piense en el futuro de la carrera el día de la carrera, cómo quiere sentirse y moverse durante la carrera.

Jueves
Día libre: Camine y estírese.

Viernes
Día libre: Camine y estírese.

Sábado
Ejecutar: 20 min. WU:trote fácil de 10 ', Zn 1. MS:Ejercicios:2x (25 "a's, 25" b's, 25 "c's). 5 'Zn 2 construido a Zn 3. CD:5' fácil.

Domingo
¡Carrera! WU:Trote suave de 10 ', 3' a ritmo de carrera. 4 zancadas. 2 'trote suave. CD:Camine 5 ', trote 5', camine 5 '.

[Plan de entrenamiento:Media maratón de invierno del triatleta: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053320.html ]

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