Una guía para triatletas para un medio maratón de relaciones públicas fuera de temporada

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Cuando vienes de la temporada de triatlón, se siente como una pérdida de condición física guardar tu equipo y guardarlo hasta la primavera. Es por eso que los triatletas a menudo centran su atención en una media maratón de otoño o invierno, la distancia perfecta para mantener la concentración en el entrenamiento sin abrumar su programa de postemporada más relajado. De hecho, innumerables atletas multideportivos han descubierto que las carreras independientes se benefician de una base de triatlón. “Muchos corredores que practican el triatlón descubren que pueden mejorar sus marcas personales de larga data a medida que se vuelven más en forma aeróbica y pueden tolerar más entrenamiento”, dice el entrenador Mark Pearce de Intelligent Triathlon Training en Loughborough, Inglaterra.

Esto no significa que deba deshacerse de su bicicleta y su traje de neopreno y triplicar su kilometraje de carrera. Es un arte hacer la transición mientras trabajas para mantenerte en forma mientras vuelves a concentrar tus esfuerzos en correr.

"Tu fisiología no conoce la diferencia entre andar en bicicleta y correr, pero tus músculos, tendones y redes neuronales sí", dice Pearce. En pocas palabras, al continuar con los paseos basados ​​en la resistencia, mejorará su condición cardiovascular, que se transferirá a la carrera. Sin embargo, dado que correr es una actividad de alto impacto, es importante preparar su cuerpo para los golpes con algunos entrenamientos de carrera adicionales.

Si bien puede continuar con el kilometraje en bicicleta, los entrenamientos de natación generalmente se reducen cuando se entrena para una media maratón. Sin embargo, si ha estado trabajando para mejorar su natación, continúe nadando 1 o 2 veces por semana para asegurarse de no perder la forma y la eficiencia.

Pearce advierte que se deben tomar períodos de descanso adecuados en el programa. "La recuperación es tan importante como siempre, especialmente antes de la carrera", dice. Al tomarse un poco de tiempo libre antes de pasar al entrenamiento de medio maratón, así como disminuir antes de la carrera, reduce drásticamente la probabilidad de lesiones y sobreentrenamiento.

Pearce comparte este enfoque de ocho semanas a continuación.

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Plan de formación de ocho semanas

Semanas 1 a 2: Dependiendo de la distancia de triatlón que acabes de correr, es importante que te tomes un poco de tiempo para permitir que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Si estaba concentrado en la distancia del sprint, una semana probablemente sea suficiente si no está lesionado. Una carrera de 70.3 puede requerir de 10 días a dos semanas, y pueden ser necesarias hasta tres semanas para un Ironman completo. Durante este tiempo, permítase descansar y recuperarse mezclado con ejercicio ligero.

Semana 3: Agregue una carrera de tempo y comience a construir su carrera larga. Para su esfuerzo de tempo, corra 30 minutos alrededor del ritmo de umbral de lactato o "cómodamente fuerte", junto con un calentamiento y un enfriamiento. Ya sea que esté entrenando para un evento de recorrido largo o corto, es probable que pueda comenzar con una carrera de 6 a 8 millas esta semana. Reduzca sus entrenamientos de natación a uno por semana y mantenga los entrenamientos en bicicleta.

Semana 4: Ejecute una carrera de tempo de 35 minutos y aumente su carrera larga de 1 a 2 millas. Recuerde que su millaje de carrera no debería aumentar más de un 10 por ciento de una semana a la siguiente.

Semana 5: Haz una carrera a ritmo de 40 minutos y aumenta tu carrera larga entre 1 y 2 millas. Agregue un entrenamiento de velocidad en forma de carrera de fartlek o intervalos de pista más largos entre 800 y 1200 metros. Esto puede requerir que corte o reduzca un entrenamiento en bicicleta.

Semana 6: Ejecute una carrera de ritmo de 45 minutos y aumente su carrera larga de 1 a 2 millas para un total de 10 a 12 millas. Incluya otro entrenamiento de velocidad y aumente las repeticiones.

Semana 7: Ejecute una carrera de tempo de 40 minutos y reduzca su carrera larga a 6 a 8 millas. Incluya una sesión de velocidad más corta. Elimina el entrenamiento de natación.

Semana 8 (semana de la carrera): Ejecute un ritmo de 30 minutos a principios de la semana y haga 1 o 2 días de 3 a 5 millas fáciles y 1 o 2 días de 45 a 60 minutos en la bicicleta. Asegúrate de tomar de 1 a 2 días de descanso antes de la carrera.

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