La guía del triatleta para ir de la piscina al mar abierto

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Los triatletas son creativos e ingeniosos, y continuamos mostrando nuestro ingenio trasladando el entrenamiento de natación a lugares en aguas abiertas durante la era de los cierres de piscinas COVID. Pero seamos honestos, ¿es tan malo este traslado a lugares naturales? Los triatlones rara vez se llevan a cabo en una piscina, y hay tantos aspectos de la natación en aguas abiertas que no se pueden dominar en un rectángulo clorado. El viejo adagio, "Entrena mientras corres", de alguna manera se olvida cuando se trata de nadar, así que si quieres mejorar más rápido, sal y busca un poco de agua natural.

Infórmese antes de ir

Un poco de tarea y preparación es de gran ayuda cuando se trata de aguas abiertas. Antes de sumergirse, realice una verificación rápida de seguridad y confirme que tiene todo lo siguiente:

• Una gorra de colores brillantes o una boya de nadador más segura para mayor visibilidad
• Un compañero o grupo de otros nadadores por seguridad
• Permiso para nadar en ese lugar
• Inspección visual de cualquier peligro presente (olas altas, tráfico de botes, corrientes fuertes, mareas de resaca, rocas o árboles sumergidos, vida marina, etc.)
• Traje de baño adecuado:si el agua está por debajo de los 75 grados F, un traje de neopreno y una gorra son buenas ideas, ya que estarás en el agua más tiempo que si simplemente estuvieras compitiendo; si está por debajo de los 60 grados F, es imprescindible, junto con una gorra de neopreno y botines y / o guantes; no intente nadar a menos de 50 grados F bajo ninguna circunstancia; por encima de los 80 grados F, un traje de neopreno puede convertirse en un riesgo de sobrecalentamiento
• Gafas con un campo de visión despejado:si tiene gafas borrosas o rayadas en la piscina, no es gran cosa; si los tiene en aguas abiertas, es posible que no pueda ver puntos de referencia importantes y / o peligros en el agua
• Un plan para el entrenamiento y el recorrido, y un plan de seguridad para cuando se canse o tenga un calambre

Su estación de traducción de piscina a aguas abiertas

El entrenamiento de natación en aguas abiertas puede ser tan variable y creativo como los entrenamientos en piscina, y cada sesión debe tener un propósito y un enfoque. A veces, ese propósito es nadar una larga distancia para desarrollar resistencia y confianza. Ese es el tipo de ejercicio más fácil de traducir en aguas abiertas:vaya a nadar durante mucho tiempo con un punto de parada planificado previamente o use su reloj GPS para determinar cuándo ha terminado.

Desafortunadamente, nadar demasiado lento solo produce natación más lenta. Para desarrollar fuerza y ​​velocidad en el agua, use la creatividad para crear intervalos y entrenamientos en aguas abiertas. Cualquier entrenamiento en piscina se puede "traducir" al entrenamiento de natación en aguas abiertas utilizando las siguientes técnicas:

• Convierta la distancia en tiempo:determine su ritmo promedio de 100 yardas / metro desde la piscina. Calcúlelo a partir de cualquier nado cronometrado como una contrarreloj de 1K o un rápido 400 en la práctica, y luego agregue 5-10 segundos para la falta de paredes. (Por ejemplo, Joe nadó 6:28 por 400 en febrero, por lo que su ritmo en la piscina es 1:37 y su ritmo en aguas abiertas es 1:45). Una regla general es que este método se recomienda para intervalos de 200 y superiores.
• Convierta la distancia en recuento de golpes:cuántos golpes da en la piscina. Elija un número fácil para multiplicar y calcule sus golpes para 50, 75, 100, etc. (Por ejemplo, Joe realiza 21 golpes en la piscina pero redondea ese número a 20. En aguas abiertas, tomará 40 golpes por 50, 80 golpes por 100, etc). Use esto para sus intervalos más cortos, por debajo de 200.
• Cree una distancia conocida:deje caer boyas caseras (consulte las instrucciones a continuación) en puntos de ajuste para crear un curso de agua abierta. Utilice un reloj GPS o mediciones en tierra para mayor precisión. (Para mayor precisión, los mejores relojes GPS incluyen el último Apple Watch (¡sorprendentemente!), La serie Swim 2 de Garmin o la serie Fenix ​​de Garmin.) Haga un triángulo 300 con tres boyas o un 200 de ida y vuelta con dos boyas. Funciona mejor en aguas poco profundas, por lo que el peso de la boya está seguro en el fondo.
• Adopte puntos de referencia:diseñe un campo con la naturaleza y los objetos creados por el hombre que ya estén en su lugar. Mida la distancia entre dos muelles, muelles para botes o árboles distintos a lo largo de la costa. Busque elementos que estén a una distancia cercana a 50, 100 y 200 metros. Se recomienda para aguas profundas y lugares con corrientes y / o mareas.
• Invente intervalos de descanso:la parte más importante de un intervalo de descanso es que realmente descanse y se recupere. Párese en el fondo si el agua es lo suficientemente poco profunda. Flote sobre su espalda o pise el agua en lugares más profundos. Sujete su boya de nadador seguro (consulte los detalles a continuación) o un muelle para botes como si estuviera colgado de la pared.

Conjunto de ejemplo de piscina a agua abierta

A continuación, se muestra una práctica típica de natación en piscina que se ha convertido en aguas abiertas según las traducciones de tiempo y brazada de Joe desde arriba:

Calentamiento:
Piscina - 400 natación (OW - 7 minutos de natación)
Juego de ejercicios:
Piscina - 6 x 50 como 25 patadas / 25 ejercicios a 1:30 (OW - 6 x:30 patadas / 20 golpes de cualquier ejercicio con:15 de descanso)

Conjunto principal:
(3 repeticiones de):
Piscina - 1 x 300 nado de resistencia a las 6:00, 3 x 100 de esfuerzo fuerte a las 2:00 (OW - 1 x 5:15 nado de resistencia con:45 descanso , 3 x 80 golpes de esfuerzo fuerte con:15 de descanso)

Enfriamiento:
Piscina:simulacros de 200 golpes (vea a continuación los simulacros que funcionan en aguas abiertas)

Formulario primero

Dedique siempre un poco de tiempo a concentrarse en la técnica de brazada al comienzo de la práctica, incluso cuando entrene en aguas abiertas. Modifique los simulacros que se usan comúnmente en la piscina e incluya algunos simulacros específicos para aguas abiertas. El ejercicio con un solo brazo en aguas abiertas puede determinar si ambos brazos te están moviendo en línea recta. Realice 20 golpes con el brazo derecho solamente, luego 20 con el brazo izquierdo. ¿Se desvió hacia la derecha o hacia la izquierda de un punto de referencia distinto? Si es así, verifique si alguno de los brazos está cruzando la línea central o si un brazo está haciendo golpes más fuertes que el otro.

De manera similar, es útil practicar la respiración bilateral en aguas abiertas para que pueda respirar lejos cómodamente. del viento y las olas. Muchos ejercicios de piscina, como el ejercicio de puño, el ejercicio de recuperación, el ejercicio de arrastre con la punta de los dedos y el ejercicio 6-3-6 son fáciles de hacer para un recuento de golpes predeterminado. Elija 15, 20 o 25 golpes de cada ejercicio y gire a través de sus favoritos.

Prepárate

Consulte estos tres elementos para mejorar sus sesiones de entrenamiento en aguas abiertas:

Boya para nadador segura
Varias compañías están fabricando estos dispositivos inflables de colores brillantes que se arrastran detrás de usted para tener visibilidad en el mar abierto. También están diseñados para sostenerse cuando el nadador se cansa o necesita un descanso. La mayoría también están diseñados como una bolsa seca que le permite mantener sus objetos de valor (es decir, las llaves del auto) seguros mientras entrena. Nos gusta la colección de Zone3 que incluye una boya con correas de mochila, una con hidratación incorporada y otra con fácil acceso a los artículos secos.

Gafas para aguas abiertas On Course
Estas gafas (no baratas) tienen un acelerómetro, brújula electrónica y luces LED para mantener el rumbo en aguas abiertas con mucho menos avistamiento. Otro combo favorito (caro) de alta tecnología para aguas abiertas son las gafas con pantalla frontal FORM combinadas con un reloj GPS compatible.

Marcadores de curso
Configura tu propio curso para entrenar de manera eficiente en aguas abiertas. Busque "pelota amarilla de salto" en un sitio de compras, infle la pelota de 15 a 18 pulgadas, ate una cuerda entre el mango incorporado y un peso, luego déjela caer en el agua. Voila, una boya de baño casera que es barata y fácil de transportar y configurar.

Un traje de neopreno
Si va a estar en mar abierto durante más de 30 minutos, incluido el descanso, los simulacros y más, es probable que necesite un traje de neopreno según las temperaturas del agua indicadas anteriormente. Incluso si no corres en traje de neopreno, entrenar incluso en aguas abiertas moderadamente frías puede absorber la energía rápidamente. Como ventaja adicional, la flotabilidad de un traje de neopreno te permite descansar mejor entre series si no hay nada a lo que aferrarte. Echa un vistazo a nuestro resumen de trajes de neopreno 2020 para mujeres y hombres para encontrar el neopreno adecuado para ti.

Buenas gafas
Como dijimos anteriormente, las gafas claras, nítidas y sin rayones son en realidad una prioridad de seguridad en aguas abiertas. Si no puede ver bien, no podrá navegar de manera segura, lo que permite que se desvíe mucho del curso o, al menos, pierda tiempo entrenando, o vea posibles peligros debajo y por encima del agua. Mejor aún, consiga un par nuevo cuando salga a mar abierto y encuentre unos con un campo de visión muy amplio. Eche un vistazo a nuestro resumen de gafas específicas para aguas abiertas de 2020.

[La guía del triatleta para ir de la piscina al mar abierto: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054211.html ]