Una guía para triatletas para dormir mejor

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El sueño puede ser la clave para lograr su mejor rendimiento.

Para muchos atletas de grupos de edad, las 24 horas del día no es suficiente para cumplir con una agenda completa de obligaciones laborales, familiares y de entrenamiento. No es de extrañar, entonces, que tantos intenten fabricar horas extra en el día renunciando a dormir.

Según una encuesta reciente de Gallup, el 40 por ciento de los estadounidenses duermen seis horas o menos todas las noches, lo que lleva a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades a describir la falta de sueño como un "problema de salud pública". Incluso la privación intermitente del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de ataques cardíacos y problemas de salud mental.

Para los deportistas, las consecuencias continúan. El sueño afecta la recuperación, el metabolismo, el equilibrio hormonal y la velocidad a la que se curan las lesiones. Aunque algunos pueden percibir el sueño como un momento de estancamiento e improductividad, la realidad está lejos de serlo:mientras se contagia de ZZ, el cuerpo repara el daño causado por las tensiones físicas y psicológicas que se le imponen durante las horas de vigilia. En otras palabras, su desempeño el día de la carrera puede no depender necesariamente solo de lo duro que trabaja, sino también de lo bien que duerme.

"Si pudiera aconsejar a los atletas que solo hicieran una cosa, sería establecer una hora constante para acostarse y resistir la tentación de seguir trabajando o mirar ese programa de televisión durante otros 20 minutos", dice la investigadora del sueño Kelly Glazer Baron de la Escuela de Feinberg de la Universidad de Northwestern. Medicamento. Tratar el sueño con la misma prioridad que todas las demás obligaciones de su día puede ayudarlo a convertirse en un atleta más feliz, saludable y resistente.

¿Cuánto?

A lo largo de la noche, un adulto normal pasa por varias etapas del sueño. Aproximadamente el 50 por ciento del tiempo total de sueño se pasa en la etapa 2, o sueño ligero, que tiene una función curativa limitada; El 30 por ciento se gasta en la etapa 3, o sueño profundo, donde el flujo sanguíneo se dirige hacia los músculos para reparar los daños fisiológicos del día anterior; El 20 por ciento del tiempo de sueño se pasa en el sueño REM, donde se reacondicionan los procesos mentales. Para permitir que su cuerpo tenga suficiente tiempo en la etapa 3 y el sueño REM, la National Sleep Foundation recomienda que la mayoría de los adultos duerman un mínimo de siete horas por noche. Para los atletas, que requieren especialmente las propiedades reconstituyentes del sueño, el mínimo se eleva a nueve horas de sueño por noche.

Si una siesta tan larga simplemente no es posible en su apretada agenda, al menos intente dormir más de lo que está obteniendo actualmente. Los estudios de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Universidad de Stanford descubrieron que cualquier aumento en la cantidad de sueño puede mejorar el rendimiento deportivo. Los atletas que agregaron una hora extra de sueño por noche durante cinco semanas mejoraron su rendimiento físico, estado de ánimo y estado de alerta.

La clave es crear un patrón constante y prolongado de sueño sólido:"ponerse al día" registrando noches de 10 horas la semana anterior a la carrera no cancelará el déficit creado por meses de entrenamiento intenso y sueño insuficiente.

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Cuenta regresiva para ZZZ

Lo que haga en las horas y minutos previos a la hora de acostarse puede tener un impacto enorme en la calidad del sueño.

8 horas antes de acostarse: Marque su entrenamiento más duro del día a la hora del almuerzo. El ejercicio intenso demasiado tarde en el día puede elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño.

7 horas antes de acostarse: Cambie de bebidas con cafeína por agua, jugos e infusiones de hierbas. La cafeína es un estimulante que puede tardar varias horas en salir del torrente sanguíneo. Beber incluso una taza de café por la tarde puede robarle una hora de sueño.

6 horas antes de acostarse: Marque su entrenamiento más duro del día a la hora del almuerzo. El ejercicio intenso demasiado tarde en el día puede elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño.

3 horas antes de acostarse: Siéntate a cenar. Comer una comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarse aumenta el azúcar en la sangre y la insulina, lo que dificulta conciliar el sueño.

90 minutos antes de acostarse: Consuma un refrigerio ligero de alimentos o bebidas que induzcan el sueño (consulte "Comer para dormir").

1 hora antes de acostarse: Cierre la computadora portátil, guarde el teléfono y apague el televisor. Las luces emitidas por los dispositivos electrónicos engañan a tu cuerpo haciéndole creer que es de día, por lo que apagar tantas luces como sea posible indica un viaje al país de los sueños.

30 minutos antes de acostarse: Ajuste el termostato a su temperatura ideal para dormir.

20 minutos antes de acostarse: Cepille sus dientes y lávese la cara. Coloque un paño húmedo y tibio sobre los ojos e inhale el vapor relajante.

15 minutos antes de acostarse: Estírate usando una rutina de yoga centrada en la hora de dormir.

5 minutos antes de acostarse: Métete bajo las sábanas, apaga la lámpara y relaja tu cerebro y tu cuerpo.

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Refréscate para quedarte dormido

Si el insomnio es un problema, revise su termostato. Cuando te pones a dormir, la temperatura interna de tu cuerpo desciende naturalmente aproximadamente 2 grados, creando las condiciones óptimas para la etapa 3 y el sueño REM. Si factores externos (como la ropa de cama o la temperatura ambiente) hacen que el cuerpo se caliente o enfríe demasiado, puede ser difícil lograr un sueño más reparador.

La mayoría de los expertos en sueño sugieren ajustar el termostato a 65 grados. Para algunos atletas, especialmente aquellos que se queman con una tasa metabólica más alta, una habitación a 62 grados puede ser más cómoda.

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Savasana a dormir

Según un estudio de 2012 publicado en el Journal of Occupational Health Psychology , aquellos que incorporan el yoga en su rutina antes de acostarse informaron un alivio significativo de los trastornos del sueño.

"Hacer un par de posturas de yoga reparadoras con respiración profunda y consciente antes de acostarse es una excelente manera de relajar el cuerpo y prepararse para una noche de sueño reparador", dice Laurenn Cutshaw, del estudio nacional Yoga Six. "Ciertas posturas inician una respuesta de relajación activando el sistema parasimpático".

Antes de ir a la cama, pruebe la sencilla rutina de yoga de Cutshaw.

Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla
Siéntese en el suelo y extienda la pierna derecha hacia delante (si tiene los isquiotibiales tensos, siéntese sobre una almohada o un bloque para apoyarse). Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Con las manos en las caderas y respire profundamente mientras alarga la columna vertebral. Exhale y gire suavemente su torso hacia la derecha, alineando su ombligo con su rodilla derecha. Respire profundamente otra vez, luego exhale y gire desde las caderas mientras se dobla hacia adelante con el pecho sobre la rodilla. Respire con atención en esta posición durante 45 a 60 segundos. Salga de la pose de la misma manera que lo hizo, luego repita en el otro lado.

Legs Up the Wall
Acuéstese en el suelo con las caderas a unos centímetros de la pared. Extienda las piernas hacia arriba de la pared y permita que los brazos descansen a lo largo de los costados, con las palmas hacia arriba. Tome de 6 a 8 respiraciones profundas. Deje que su respiración vuelva a la normalidad y se relaje, manteniendo la postura durante 2 a 4 minutos. Para salir, lleve las rodillas hacia el pecho y gire sobre su costado.

Postura de ángulo inclinado reclinado
Mientras está acostado boca arriba, junte las plantas de los pies. Permita que las rodillas caigan naturalmente hacia los lados. Tome de 6 a 8 respiraciones profundas, observando la expansión de su abdomen y cavidad torácica en la inhalación y la contracción suave en la exhalación. Regrese a los patrones de respiración normales mientras mantiene la postura durante 2 a 4 minutos.

Giro en decúbito supino
Acuéstese de espaldas y abrace sus rodillas contra su pecho. Respire profunda y conscientemente varias veces en la zona lumbar. Cuando esté listo, extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba para crear una forma de "T" con su cuerpo. Respire profundamente y exhale mientras permite que sus piernas caigan hacia un lado. Respire profundamente y mantenga este suave giro durante aproximadamente un minuto. Inhala para devolver las piernas al centro, haz una pausa para respirar y repite en el lado opuesto.

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Comer para dormir

Agregar estos alimentos a su dieta puede ayudar a promover un sueño exitoso.

Zumo de cereza agria
Investigadores de la Universidad Estatal de Louisiana descubrieron que una dosis dos veces al día de jugo de cereza ácida, una fuente natural de melatonina, puede aumentar el sueño en un promedio de 90 minutos por noche.

Té
Prueba la manzanilla calmante, que puede ayudarte a entrar en modo de sueño. Evite las versiones con cafeína, como el té verde o negro.

Salmón
Los niveles bajos de vitamina B6 se han relacionado con el insomnio. El pescado graso es rico en este elemento fundamental.

Yogur
Comer alimentos ricos en triptófano 90 minutos antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a inducir un estado de somnolencia. Bono:¡el ponche de proteínas ayuda a reconstruir los músculos cansados!

Plátanos
Aunque los estudios que promocionan el potasio como una ayuda para dormir se han centrado principalmente en los suplementos, muchos expertos coinciden en que las fuentes de alimentos integrales, incluidos los plátanos, pueden ser igual de efectivas.

Harina de avena
Cálido y reconfortante, este desayuno favorito contiene una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la hora de dormir, incluidos calcio y magnesio. Omita las variedades con alto contenido de azúcar, ya que demasiada azúcar antes de acostarse anula el efecto calmante.

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Estrategia n. ° 1 para cerrar los ojos

Si eres hipersensible al ruido o duermes al lado de un compañero que ronca, considera un par de auriculares con cancelación de ruido. Tapones para los oídos Hush ( $ 150, tecnología Hush ) le permiten dirigir el tráfico ruidoso al decidir qué sonidos desea escuchar y cuáles no. Los tapones para los oídos inalámbricos con Bluetooth se comunican con su teléfono para filtrar el ruido de fondo con sonidos relajantes y, al mismo tiempo, permitir el paso de cosas importantes, como alarmas y llamadas telefónicas de emergencia.

Estrategia para cerrar los ojos # 2

Registra millas, vatios y calorías, ¿por qué no también sus datos de sueño? El monitor de sueño Beddit ( $ 150, Misfit.com ) un sensor delgado colocado en el colchón debajo de su cuerpo dormido, mide los ciclos del sueño al rastrear la respiración, la frecuencia cardíaca, los ronquidos y el movimiento durante la noche. Por la mañana, los datos se transmiten de forma inalámbrica a una aplicación en su teléfono, donde puede ver estadísticas y gráficos para ayudarlo a medir la calidad de su sueño.

Estrategia para cerrar los ojos n. ° 3

Las mismas telas que absorben la humedad que mantienen tu cuerpo fresco el día de la carrera pueden beneficiarlo durante el sueño. A diferencia de las sábanas de algodón, que pueden atrapar el calor corporal y causar sudores nocturnos, las sábanas y fundas de almohada SHEEX Performance ( $ 39 y más, Sheex.com ) ayudan a los procesos de termorregulación del cuerpo al permitir la transferencia de calor y humedad a través del enfriamiento por evaporación.

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