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Artes MarcialesViernes de fraguado rápido:4 × 50 taladros
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Triatleta La colaboradora y estrella de natación Sara McLarty tiene un blog con más de 500 entrenamientos creativos utilizados en su programa de maestría en natación en Clermont, Florida. Presentaremos un entrenamiento todos los viernes para que tenga nuevas ideas para llevar a la piscina. En su blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com), puede elegir un conjunto de lunes para un enfoque de larga distancia, un conjunto de miércoles para entrenamiento de velocidad o un viernes para habilidades creativas en aguas abiertas.
Los conjuntos A tienen entre 4 y 5000 yardas en total, con intervalos que van desde 1:20–1:30 por 100. Los conjuntos B son entre 3000 y 3500 en total, con intervalos de 1:50–2:00 por 100. Los conjuntos C son de 2000 a 2500 en total y todos se basan en un intervalo de descanso.
A:
500 calentamiento
4 × 50 a:55 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 a:50 (25 recuperación, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 a:60 (25 Tarzán, 25 3-6-3 ejercicio)
4 × 50 a:60 (25 ejercicio de puño, 25 recuperación bajo el agua)
8 × 25 a:30 (orden IM, todos los ejercicios)
6 × 225 a las 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 fáciles
¡200 Sprint! (dividido en:12.5 12.5, 25, repetir 4x, con 20 segundos de descanso)
100 fácil
400 Redacción (nadar con 2-3 personas más, rotar al líder después de cada 100)
100 tirón fácil
6 × 100 a la 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 patrón de respiración por 50)
200 enfriamiento
* 4500 Total *
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B:
500 calentamiento
4 × 50 a la 1:05 (25 brazo derecho, 25 brazo izquierdo)
4 × 50 a 1:05 (25 recuperación, 25 arrastre con la punta del dedo)
4 × 50 a 1:10 (25 Tarzán, 25 ejercicio 3-6-3)
4 × 50 a 1:10 (25 ejercicios de puño, 25 recuperación bajo el agua)
6 × 150 a 3:15 (50 gratis, 50 no gratis, 50 gratis)
50 fáciles
¡150 Sprint! (dividido en:12.5 12.5, 25, repetir 4x, con 20 segundos de descanso)
100 fácil
6 × 75 tirón a la 1:30 (3/5/7 patrón de respiración por 25)
200 enfriamiento
* 3200 Total *
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C:
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 de Tarzán, 25 de ejercicio 3-6-3)
4 × 50 con 15 segundos de descanso (25 ejercicios de puño, 25 de recuperación bajo el agua)
6 × 100 con 40 segundos de descanso (75 libres, 25 no libres)
100 tirones fáciles
6 × 75 con 30 segundos de descanso (patrón de respiración 3/5/7 por 25)
100 enfriar
* 2400 Total *
Ejercicio de Tarzán:
Nade en estilo libre con la cabeza fuera del agua. Mire hacia adelante como si estuviera avistando una boya o un punto de referencia en aguas abiertas. ¡Mantén la cabeza fuera del agua durante los 25 días completos para fortalecer los músculos del cuello para la natación de triatlón!
Ejercicio de puño:
Nade en estilo libre regular. Forme puños con las manos y trabaje en el codo alto y tire debajo del agua.
Arrastrar con la punta de los dedos:
Nade en estilo libre regular. Cuando su brazo esté fuera del agua (fase de recuperación) mantenga el codo apuntando hacia el cielo y las yemas de los dedos apuntando hacia el agua. Deje que las yemas de los dedos (aproximadamente 1/2 pulgada) se arrastren a través del agua desde las caderas hasta pasar la cabeza.
Ejercicio de recuperación submarino:
Nade en estilo libre, pero no deje que sus brazos salgan del agua al final del tirón bajo el agua. Cuando su mano llegue a su muslo, doble el codo y deslice la mano hacia adelante a lo largo del costado de su cuerpo. Esto es muy similar a la paleta para perros, pero con una palada completa bajo el agua. Mantenga la cabeza en el agua y respire hacia un lado como de costumbre.
3-6-3:
Realice tres golpes y haga una pausa sobre su lado derecho con el brazo derecho extendido hacia adelante y el brazo izquierdo acostado sobre el lado izquierdo. Permanezca en esta posición durante seis patadas. Da tres golpes más y haz una pausa en tu lado izquierdo para seis patadas. Repita.
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