Quick Set Friday:Down &Outs

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Triatleta La colaboradora y estrella de natación Sara McLarty tiene un blog con más de 500 entrenamientos creativos utilizados en su programa de maestría en natación en Clermont, Florida. Presentaremos un entrenamiento todos los viernes para que tenga nuevas ideas para llevar a la piscina. En su blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com), puede elegir un conjunto de lunes para un enfoque de larga distancia, un conjunto de miércoles para entrenamiento de velocidad o un viernes para habilidades creativas en aguas abiertas.

A:
300 natación / 200 tirón / 100 patadas
6 × 125 @ 2:15 (50 patadas / 75 construcción)
2 × 250 @ 3:40 (200 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 200 @ 3:00 (150 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 150 @ 2:20 ( 100 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 100 a 1:40 (50 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 50 @:60 (25 RÁPIDO / 25 fácil)
100 patadas con:30 descanso
4x [4 × 25 Abajo y fuera
100 natación fácil / recuperación con:30 descanso ]
200 de enfriamiento
* 4300 en total *

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B:
300 natación / 200 tirón / 100 patadas
4 × 125 @ 3:00 (50 patadas / 75 construcción)
2 × 200 @ 4:15 (150 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descansos
2 × 150 @ 3:15 (100 RÁPIDAS / 50 fáciles)
100 patadas con:30 descansos
2 × 100 @ 2:15 ( 50 RÁPIDO / 50 fácil)
100 patadas con:30 descanso
2 × 50 a 1:15 (25 RÁPIDO / 25 fácil)
100 patadas con:30 descanso
4x [4 × 25 Down &Outs
100 natación fácil / recuperación con:60 de descanso]
200 de enfriamiento
* 3500 en total *

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C:
300 natación / 200 tirones / 100 patadas
4 × 100 con:30 descansos (50 patadas / 50 construcciones)
2 × 150 con:30 descansos (100 RÁPIDOS / 50 fáciles)
50 patadas con:30 descansos
2 × 100 con:30 descansos (50 RÁPIDAS / 50 fáciles)
50 patadas con:30 descansos
2 × 50 con :30 descansos (25 RÁPIDOS / 25 fáciles)
50 patadas con:30 descansos
3x [4 × 25 Abajo y fuera
100 natación fácil / recuperación con:60 descansos]
150 de enfriamiento
* 2500 en total *

Down &Outs:
Este conjunto consta de dos partes. El primero será un número fijo de 25. ¡Esta parte siempre debe realizarse RÁPIDO! Cuando llegues al otro lado de la piscina, sal rápidamente del agua, espera 5 segundos, vuelve a sumergirte en la piscina y corre hacia el otro lado. Repite el ascenso y el descanso de 5 segundos hasta completar el número dado, por ejemplo:4 × 25 Abajo &Fuera.
La segunda parte es el descanso y la recuperación. Por lo general, si el número de D &Os es igual a 100 yardas, la recuperación será de 100 yardas. Después de la natación de recuperación, descansa un extra:30-:60 segundos antes de repetir la serie.

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