Plan de entrenamiento de triatlón:6 semanas para nadar más rápido

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Tener confianza y velocidad en la natación inicia la carrera en una dirección positiva. En lugar de ponerte al día una vez que salgas del agua, este programa de seis semanas te ayudará a potenciar tu estilo libre para que puedas montar y correr con los mejores.

Este plan debería funcionar como un complemento para tu entrenamiento en bicicleta y carrera. Identifique los entrenamientos clave de natación y planifique su otro entrenamiento para no dejarlo excesivamente fatigado durante los días clave de natación.

Nade como su primer entrenamiento del día siempre que sea posible para estar fresco y aprovechar al máximo la sesión.

Acerca del programa

Los nados enumerados tienen una longitud de 2000 a 3000. Antes de comenzar este programa, ya debería sentirse cómodo nadando tres veces por semana, 2000–3000 por práctica.

Durante la mayoría de las semanas, se enumeran cinco entrenamientos. Si necesita nadar menos o más, aumente o disminuya la configuración principal hasta un 30 por ciento. Es importante que planifique el calentamiento y el enfriamiento adecuados, no escatime. Si necesita un día menos de natación, tómese el lunes libre. Además, si tiene problemas en los hombros, evite usar remos.

Las semanas 3 y 6 son de menor volumen para permitir cierta recuperación. Debes coordinar estas semanas con tu bicicleta y correr también la semana de recuperación.

Los objetivos de ritmo para los conjuntos de natación se basan en su ritmo objetivo de 1500 (para aproximarse a una natación de triatlón de distancia olímpica). Si no está seguro de su ritmo objetivo, nade 1500 por tiempo, marcándolo con su mejor esfuerzo. Establezca una meta de entrenamiento para nadar de 30 segundos a 1 minuto más rápido que esto. Calcula cuál sería tu ritmo promedio por 100 para lograr tu meta de 1500 (es decir, si nadas a las 31:00, establece una meta de 30:00 o 2:00/100 yardas). En la semana 3, cuando nada una contrarreloj de 800, puede volver a evaluar ese objetivo si ha mejorado significativamente.

Este programa enfatiza seis tipos de nado:

1. Técnica / recuperación
El lunes, que es un día de recuperación clásico, la atención se centra en la técnica y la natación fácil y eficiente.

2. Ritmo de trabajo
Esta natación funciona principalmente para lograr tu objetivo 1500 veces. Trabaja gradualmente hacia un mayor volumen al ritmo objetivo. Esto es útil para aprender a seguir el ritmo.

3. DPS / técnica
DPS es "distancia por carrera". Reducir la cantidad de golpes por longitud significa que está tirando más agua y deslizándose de manera más eficiente.

4. Potencia aeróbica
Se trata de series sostenidas de natación aeróbica que aumentan la resistencia. La natación es un poco más lenta que el ritmo objetivo 1500, pero aún a un ritmo firme y constante y un nivel de esfuerzo desafiante.

5. Fuerza y habilidades para nadar en aguas abiertas
Esto se puede hacer en aguas abiertas o en la piscina, idealmente con compañeros de entrenamiento. Incorpore la natación con traje de neopreno, las habilidades en aguas abiertas y la natación con boya y remo.

6. Práctica contrarreloj
Su "calentamiento de carrera" y luego contrarreloj de natación para mejorar la forma física, aprender a controlar el ritmo y medir el progreso. Hay unas 400 pruebas contrarreloj asociadas con los días de potencia aeróbica y pruebas contrarreloj más prolongadas en las semanas de menor volumen para aprovechar un cuerpo descansado.

Simulacros de piscina enumerados en el programa:

»6 patadas *
Sin una tabla de flotación, patea de costado con la mano adelantada hacia adelante en una posición de deslizamiento y la mano opuesta a tu costado junto al muslo. Después de seis patadas, da un golpe y cambia de lado. Repetir. Este ejercicio trabaja en la rotación, alineación y equilibrio del cuerpo. Mantenga su cuerpo alineado y la palma de su mano, el músculo lat y la cadera hacia el fondo de la piscina. Trate de no girar la cabeza más de lo necesario al respirar.

»Sacacorchos
Alternar estilo libre y espalda para el número indicado de golpes, por ejemplo, "libre 6 / espalda 5". Sienta el estiramiento y el fuerte tirón del brazo mientras se impulsa desde el frente (estilo libre) hacia la espalda (en la espalda) y cuando vuelve de atrás hacia adelante. Trate de ser alto y alineado mientras gira de adelante hacia atrás hacia adelante.

»Brazo único *
Nada en estilo libre con un solo brazo. Hay dos opciones aquí:El brazo que no nadar está en la cadera (avanzado) o se mantiene extendido al frente en una posición de planeo (principiante). Alternativamente 25 brazo izquierdo, 25 brazo derecho.

»Puño cerrado
Nade en estilo libre regular pero cierre ambas manos en un puño. Esto te obliga a usar tu antebrazo y el interior del bíceps como una paleta en lugar de depender solo de tus manos.

»Pausa 1, Pausa 3, Pausa 5
Con estos ejercicios, hace una pausa en la fase final o de empuje de su brazada durante aproximadamente 1⁄2 a 3⁄4 de segundo con la mano junto a la parte superior del muslo. Esto asegura que esté terminando por completo la fase de empuje de su golpe y le da tiempo para rotar a una posición de planeo extendido adecuada, que luego puede intentar emular dentro de su estilo libre habitual. La pausa 1 tiene una pausa de una fracción de segundo en cada trazo, mientras que la pausa 3 es cada tercer trazo y la pausa 5 es cada quinto.

»Pausa 1 con el puño cerrado
Esto combina el ejercicio de puño cerrado con la pausa 1.

* Algunos atletas con menos experiencia pueden necesitar aletas para estos ejercicios.

Desarrollar habilidades en aguas abiertas

Avistamiento: Haz algo de "estilo libre con la cabeza hacia arriba" en la piscina, levantando las gafas, la nariz y luego la barbilla hasta un 50. Incrementa tu patada ligeramente a medida que miras.

Comienza: En la piscina, intente cronometrar los 50 con un agua profunda, o comience flotando sin empujar la pared. Coloque su cuerpo horizontalmente con los pies cerca de la superficie mientras flota sobre su estómago; esto le ayudará a conseguir la máxima aceleración. Cuando practiques un inicio en la playa, levanta los pies y las rodillas por encima del agua mientras corres. Piense en cómo la pierna de un vallista que se arrastra supera un obstáculo. Cuando te sumerjas en el agua, crea una posición aerodinámica y sal a la superficie con 10 a 15 golpes de velocidad rápida, manteniendo la cabeza baja.

Salidas: Nade hasta que pueda tocar el fondo o, si es posible, realice inmersiones con delfines hasta que el agua esté justo por encima de sus rodillas y luego corra para salir del agua. Inicialmente, intente esto solo al 80 por ciento de la velocidad máxima, luego intente hacerlo al 100 por ciento.

Redacción: La extracción en aguas abiertas eliminará el arrastre entre un 20 y un 30 por ciento. En la piscina, experimente nadando sobre la cadera o los pies de alguien (¡asegúrese de preguntarle primero!). Trate de tener un par de recordatorios técnicos sencillos que le devuelvan la atención a los elementos clave de su estilo.

Tu preparación para la carrera

Si es posible, métase en el agua durante 10 a 15 minutos antes de la carrera. Empiece con unos 3 o 4 minutos agradables y fáciles de nadar. Haz dos o tres series de 20 a 30 golpes de ejercicios seguidos de algunos ejercicios para involucrar a tus músculos en un rango de movimiento específico de la carrera y hacer que tu sangre bombee. También debe aprovechar este tiempo para familiarizarse con el curso. ¿Qué vas a buscar hacia la salida del agua? ¿Hay una boya grande que sea fácil de ver o un edificio o árbol alto que sería mejor para fines de observación? Termine su calentamiento con algunas buenas exhalaciones y algunos pensamientos para fortalecer la confianza.

Abreviaturas / terminología de coaching

Semana 1

Lunes
Nadar: Técnica / recuperación, 2000. WU:200 gratis. MS:taladro alternativo 8 × 100 y gratis. 4 × 50 K. 6 × 100 alt taladro y gratis. Manténgalo aeróbico y descanse tanto como sea necesario. CD:200 no gratis. Ejercicios:6 patadas, puño cerrado, sacacorchos (libre 6 / espalda 5).

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 3000. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K), aumento de 4 × 50 como 20 F / 30 EZ. MS:20 × 100 (15 ”) al ritmo de la meta 1500 +:02/100. CD:200 opciones. Ejercicios:brazo único, pausa 1.
* Indicador de rendimiento * Los martes y viernes son las sesiones de natación más intensas e impactantes de la semana. Planifique su entrenamiento en bicicleta y carrera para asegurarse de estar descansado para estos entrenamientos de natación.

miércoles
Día libre

Jueves
Nadar: DPS y técnica, 3000. WU:2x (100 gratis, 4 × 50 D / gratis). MS:3 x [4 × 50 D (15 ”) 8 × 50 (15”) DPS. Cuente golpes y tiempo.]. 6 × 50 K (20 ”) descenso 1-3. CD:100 gratis, 100 no gratis, 100 gratis. Ejercicios:Pausa 1, Pausa 3.
* Indicador de rendimiento * La natación DPS no es nada fácil. La idea es ir lo más rápido posible con un recuento bajo de brazadas. Esto significa reducir la velocidad de la brazada y tirar del agua con fuerza. Debería sentirse bastante musculoso. Los nadadores de grupos de edad de élite tomarán menos de 15 brazadas por cada 25 yardas haciendo DPS.

Viernes
Nadar: Potencia aeróbica, 3000. WU:Calentamiento de carrera ~ 600. MS:400 TT. Registre 100 divisiones para evaluar el ritmo y la frecuencia cardíaca final para TT. 200 EZ. 10 × 150 (15 ”). 1500 ritmo +:03-:05/100. CD:200 no gratis, 2 × 50 K.

Sábado
Día libre

Domingo
Nadar: Fuerza y habilidades en aguas abiertas, 3000. WU:200 gratis. 2 × 50 D, 200 gratis, 2 × 50 D, 100 gratis, 2 × 50 D. MS:1000 nadar con traje de neopreno, aumentar el ritmo en 200 de fácil a rápido. Traje de neopreno fuera. 3 × 200 Ppdl (20 ”). 4 × 100 P (20 ”) (sin paletas). Todo aeróbico constante. CD:4 × 50 alt no gratuito / gratuito. Ejercicios:estilo libre con la cabeza hacia arriba, avistamiento cada 5 golpes.

Semana 2

Lunes
Nadar: Técnica / recuperación, 2000. WU:200 libres, 100 no libres, 100 K. MS:8 × 100 como 50 D, 50 libres. 5 × 100 fácil con gran técnica. Descanse tanto como sea necesario. CD:6 × 50 alt no gratuito y gratuito. Ejercicios:6 patadas, puño cerrado, sacacorchos (libre 6 / espalda 5).

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 3000. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K), 4 × 50 como 25 F / 25 EZ. MS:4 × 200 (30 ”) al ritmo de la meta 1500 +:03/100. 8 × 100 (20 ”) al ritmo de la meta 1500 +:01/100. 8 × 50 (15 ”) a un ritmo de 1500 meta. CD:200 opciones. Ejercicios:un solo brazo, pausa 1.
* Indicador de rendimiento * Un conjunto de trabajo de ritmo bien ejecutado a menudo se siente como un esfuerzo de construcción. Empieza la serie con fuerza, pero con el control. No tenga miedo de trabajar muy duro durante los últimos intervalos, ya que aquí es donde aumenta su condición física.

miércoles
Día libre

Jueves
Nadar: DPS / técnica, 3000. WU:200 libres, 2 × 100 K, 200 libres, 6 × 50 descender 1-3. MS:2x [4 × 50 D (15 ”) 12 × 50 DPS (15”). Cuente el trazo y el tiempo. 6 × 50 K (20 ”) descenso 1-3. CD:200 no gratis. Ejercicios:Pausa 1, Pausa 3.
* Indicador de rendimiento * Si bien los nados de lunes y jueves son de menor intensidad, asegúrese de estar mentalmente comprometido. Estos son tus días para mejorar tu técnica y preparar tu estilo para mejores actuaciones los martes y viernes.

Viernes
Nadar: Potencia aeróbica, 3000. WU:2 × 300 (100 gratis, 100D, 100 K). MS:10 x 200 (15 ”). 1500 ritmo +:03-:05/100. CD:2x (100 no gratuitos, 2 × 50 K).

Sábado
Día libre

Domingo
Nadar: Fuerza y habilidades en aguas abiertas, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 nado con traje de neopreno a 1500 ritmo sin traje de neopreno -:02-:03/100. 5 × 200 habilidades OW:avistamiento, dibujo, inicios, turnos. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Semana 3:Semana de menor volumen

Lunes
Día libre

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 2500. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K), aumento de 4 × 50 como 30 F / 20 EZ. MS:10 × 100 (20 "), 10 × 50 (15") todo a un ritmo de meta 1500. CD:200 no gratis. Ejercicios:brazo único, pausa 1.

miércoles
Día libre

Jueves
Nadar: DPS / técnica, 3000. WU:200 gratis, 8 × 50 como 25 D, 25 K, 2 × 100 como 25 F / 25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 no libres, 2 × 50 D). Cuenta trazos y tiempo. CD:100 gratis, 100 no gratis. Ejercicios:Pausa 1, Pausa 5.

Viernes
Nadar: Contrarreloj, 2500. WU:Protocolo de calentamiento de carrera ~ 600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT por tiempo. Registre 100 divisiones para evaluar el ritmo y la frecuencia cardíaca final para todos los TT. CD:9 × 50 alt libres, patadas y no libres.
* Puntero de rendimiento * Un TT con buen ritmo comienza vigoroso pero en control durante el primer trimestre, se siente como un buen trabajo en el segundo trimestre y es puro agallas en el cuarto trimestre. Es en el tercer trimestre cuando los atletas suelen alcanzar su mejor marca personal, manteniéndose decididos y asumiendo algunos riesgos cuando se siente más difícil. ¡Anímese por hacer un gran trabajo en el tercer trimestre!

Sábado
Día libre

Domingo
Nadar: Fuerza y habilidades en aguas abiertas, 2000. WU:300 gratis. MS:natación con traje de neopreno 5 × 200 (20 ”). Aumente el ritmo del n. ° 1 al n. ° 5 de fácil a rápido. Habilidades 5 × 100 OW:avistamiento, dibujo, inicios, turnos. CD:100 no gratis, 100 K.

Semana 4

Lunes
Nadar: Técnica / recuperación, 2000. WU:200 gratis. MS:taladro alternativo 8 × 100 y gratis. Taladro 4 × 50 K, 6 × 100 alt y gratis. Manténgalo aeróbico y descanse tanto como sea necesario. CD:200 no gratis. Ejercicios:6 patadas, puño cerrado, sacacorchos (libre 6 / espalda 5).

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 3000. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K), 4 x 50 como 20 F / 30 EZ. MS:4 × 200 (30 ") 8 × 100 (20") 8 × 50 (15 ") todo a un ritmo objetivo de 1500. CD:200 opciones. Ejercicios:un solo brazo, pausa 5.
* Indicador de rendimiento * A medida que se fatiga, continúe prestando atención a la técnica. quieres entrenar una biomecánica eficiente, no una natación descuidada.

miércoles
Día libre

Jueves
Nadar: DPS / técnica, 3000. WU:2x (100 no libres, 100 libres, 4 × 50 como 25 taladros / 25 libres). MS:2x [6 × 50 D (15 ”) 5 × 100 DPS (15”). Cuenta trazos y tiempo. 4 × 50 K (30 ”) descienden 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Ejercicios:Pausa 3, Pausa 1 con el puño cerrado.

Viernes
Nadar: Potencia aeróbica, 3000. WU:Protocolo de calentamiento de carrera ~ 600. MS:400 TT. Registre 100 divisiones para evaluar el ritmo y la frecuencia cardíaca final para TT. 8 × 200 (15 ”). Descanso breve, aeróbico constante. 1500 ritmo +:03-:05/100. CD:200 opciones, 4 × 50 K.

Sábado
Día libre

Domingo
Nadar: Fuerza y habilidades en aguas abiertas, 3000. WU:200 gratis. 2 × 50 D, 200 gratis, 2 × 50 D, 100 gratis, 2 × 50 D. MS:1000 nadar con traje de neopreno, aumentar el ritmo en 200 de fácil a rápido. Traje de neopreno fuera. 2 × 300 Ppdl (25 ”). 8 × 50 P (15 ”) (sin paletas). Todo aeróbico constante. CD:4 × 50 alt no gratuito / gratuito. Ejercicios:estilo libre con la cabeza hacia arriba, avistamiento cada 5 golpes.

Semana 5

Lunes
Nadar: Técnica / recuperación, 2000. WU:200 libres, 100 no libres, 100 K. MS:8 × 100 como 50 D, 50 libres. 5 × 100 fácil con gran técnica. Mantenlo aeróbico. CD:6 × 50 alt no gratuito y gratuito. Ejercicios:6 patadas, puño cerrado, sacacorchos (libre 6 / espalda 5).

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 3000. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K), 4 × 50 como 25 F / 25 EZ. MS:4 × 300 (20 ”) a ritmo de meta 1500 +:02 / 100m. 100 EZ. 14 × 50 (10 ”) a un ritmo de 1500 meta. CD:200 opciones. Ejercicios:brazo único, pausa 5.

miércoles
Día libre

Jueves
Nadar: DPS / técnica, 3000. WU:200 libres, 100 K, 100 no libres, 6 × 50 D como 25 D / 25 DPS, 6 × 50 descienden 1-3. MS:1200 DPS (Carrera de 1 × 50 cada 200). 4 × 100 K como 50 F / 50 EZ. CD:200 gratis, 100 D, 100 no gratis. Ejercicios:Pausa 3, Pausa 1 con el puño cerrado.

Viernes
Nadar: Potencia aeróbica, 3000. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K). MS:5 × 400 (20 ”). Descanso breve, aeróbico constante. 1500 ritmo +:03-:05/100. CD:2x (100 no gratuitos, 2 × 50 K).

Sábado
Día libre

Domingo
Nadar: Fuerza y habilidades en aguas abiertas, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 nado con traje de neopreno a 1500 ritmo sin traje de neopreno. Habilidades 5 × 100 OW:avistamiento, dibujo, inicios, turnos. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
* Performance Pointer * Has practicado tus habilidades en aguas abiertas durante algunas semanas. Continúe desafiando su zona de confort probando diferentes borradores, navegando entre personas y experimentando más contacto. Hacer esto en un ambiente seguro y amigable ampliará su conjunto de habilidades y aumentará su nivel de comodidad el día de la carrera.

Semana 6:Semana de menor volumen

Lunes
Día libre

Martes
Nadar: Ritmo de trabajo, 2500. WU:2 × 300 (100 gratis, 100 D, 100 K), 4 × 50 como 30 F / 25 EZ. MS:10 × 100 (20 "), 10 × 50 (15") todo a un ritmo de meta 1500. CD:200 opciones. Ejercicios:brazo único, pausa 1.

miércoles
Día libre

Jueves
Nadar: DPS / técnica, 2000. WU:200 libres, 2 × 50 D, 2 × 50 K, 2 × 100 como 50 EZ / 50 F. MS:2x (200 DPS, 50 no libres, 4 × 50 D). Cuenta trazos y tiempo. CD:200 no gratis. Ejercicios:Pausa 3, Pausa 1 con el puño cerrado.

Viernes
Nadar: Contrarreloj, 2500. WU:Protocolo de calentamiento de carrera ~ 600. MS:1500 TT. Registre 100 divisiones para evaluar el ritmo y la frecuencia cardíaca final para TT. CD:2x (2 × 50 gratis, 50 K, 50 no gratis).
* Puntero de rendimiento * Visualice aquí una gran actuación. Acepta el esfuerzo. ¡Has trabajado duro a través de este programa y te mereces un buen resultado!

Sábado
Día libre

Domingo
Nadar: Fuerza y habilidades en aguas abiertas, 2000. WU:300 gratis. MS:natación con traje de neopreno 4 × 300 (30 ”). Aumente el ritmo del n. ° 1 al n. ° 4 de fácil a rápido. 300 habilidades OW:avistamiento, dibujo, inicios, turnos. CD:100 no gratis, 100 K.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @ LifeSportCoach.

[Plan de entrenamiento de triatlón:6 semanas para nadar más rápido: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053199.html ]

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