5 semanas para tu división de bicicleta 70.3 más rápida

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Conducir las 56 millas más rápidas es un acto de equilibrio entre estirar el esfuerzo más allá del modo aeróbico y no salir demasiado rápido demasiado pronto solo para explotar en la carrera. El día de la carrera, el ritmo y el ritmo en una frecuencia cardíaca de Zona 3 es la clave para tu mejor carrera en Ironman 70.3. Para mejorar su rendimiento en la carrera, debe entrenar para pedalear con la máxima eficiencia en los rangos de frecuencia cardíaca objetivo, mantener y aumentar la resistencia base e incorporar intervalos de alta intensidad para aumentar su umbral y aumentar la potencia de salida de la Zona 3. ¡Este plan describe esa estrategia en cinco semanas!

Este programa es para el triatleta experimentado que ha hecho de 2 a 3 meses de pedaleo regular tres veces por semana como mínimo. Estos deben incluir varios paseos de 2 a 3 horas y 4 a 6 semanas de intervalos o esfuerzos intensos. Hay cinco recorridos por semana en este programa que se centran en la fuerza (cadencia baja), el umbral (Zona 4-5), la recuperación (Zona 1), el trabajo a medio ritmo Ironman (Zona 3) y la resistencia base (Zona 2). El programa también incluye sugerencias para correr y nadar. Se recomienda realizar los entrenamientos en el orden indicado.

Termine este programa dos semanas antes de su evento clave para permitir suficiente tiempo para reducir el rendimiento máximo.

Encuentre su umbral:
Comprender el entrenamiento con umbral de lactato (LT) es fundamental para mejorar. Su LT determina cuánto tiempo y con qué fuerza puede realizar un esfuerzo cercano al máximo. Llega un momento en el que el cuerpo comienza a producir lactato más rápido de lo que puede metabolizarse:este es el LT.

Para determinar su LT, haga una prueba de campo en la bicicleta y corra en días separados, cuando sus piernas se sientan descansadas. Después de un calentamiento de 15 minutos (carrera) a 30 minutos (bicicleta), haga una prueba contrarreloj de 30 minutos en un terreno plano donde pueda mantener su esfuerzo ininterrumpido más duro durante ese tiempo (un entrenador de bicicleta es ideal para la prueba de bicicleta y la pista es una buena opción para la carrera).

Establezca el ritmo de su contrarreloj lo más uniformemente posible. Para determinar su frecuencia cardíaca LT, presione el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca 10 minutos después de la prueba de tiempo. La frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos es su frecuencia cardíaca LT. El ritmo medio de los últimos 20 minutos es tu ritmo de LT (si se realiza en una superficie plana en buenas condiciones meteorológicas).

Clave:

‘=Minutos
” =segundos
(x ”) =recuperación
RPM =revoluciones por minuto o cadencia de la bicicleta

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Semana 1

Lunes
Día libre; o natación opcional 2000–3000, énfasis en ejercicios y técnica.

Martes
Bicicleta:2 horas, umbral. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 5 × 5 ′ (5 ′) La Zona 4 se construye gradualmente hasta la Zona 5 a través del conjunto. Indicador de rendimiento:para una serie de alta intensidad, calentar y enfriar adecuadamente es muy importante para la prevención de lesiones, el esfuerzo óptimo en la sesión y la recuperación para sesiones futuras.

Corra:30–45 ′, aeróbico. Incluya un recuento de cadencia de 8 a 10 x 1 ′. Dispara a más de 90 RPM.

miércoles
Bicicleta:90 ′, fuerza. Después del calentamiento, incluya colinas o intervalos de entrenamiento de 5 × 5 ′ (3 ′) bajas RPM. # 1–2 a 70 RPM, Zona 2; # 3-4 a 60 RPM, Zona 2-3; # 5 a 50 RPM, Zona 3. Indicador de rendimiento:Durante el entrenamiento en pendientes, verifique que la parte superior del cuerpo esté relajada. Las manos deben sujetar ligeramente las barras y los brazos deben estar suaves a la altura de los codos y relajados.

Natación:2000–3000 con intervalos al ritmo de carrera objetivo

Jueves
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 1-2, terreno más plano.
Corre:30–45 ′ fuera de la bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3–4, el equilibrio en la Zona 2

Viernes
Nadar 2000–3000, aeróbico. Incluya tirar con paletas.

Sábado
Bicicleta:3 a 4 horas, ritmo de trabajo. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. Haz 4 × 30 ′ (10 ′) Zona 3 en el terreno de la pista de carreras de meta.

Natación:2500–3500, resistencia y velocidad. Nade con esfuerzos sostenidos más prolongados, seguido de sprints de 25 y 50 segundos.

Domingo
Bicicleta:3 a 4 horas, aeróbica en colinas. Zona 1-3, principalmente Zona 2. Indicador de rendimiento:mantenga las subidas por encima de 70 RPM, el terreno plano a 90-95 RPM y los descensos a más de 100 RPM. Siga pedaleando en todo momento y planee montar estos paseos básicos sin parar.

Correr:60–90 ′, aeróbico. Zona 2, terreno más llano.

Semana 2

Lunes
Día libre; o natación opcional 2000–3000, énfasis en ejercicios y técnica.

Martes
Bicicleta:2 horas, umbral. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 3 × 8 ′ (8 ′) La Zona 4 se construye gradualmente a la Zona 5 a través del conjunto. Puntero de rendimiento:andar en bicicleta en el umbral requiere concentración y enfoque constante. En lugar de utilizar el piloto automático, controle constantemente el esfuerzo elevado y el ciclismo relajado y suave.

Correr:30-45 ′, aeróbico. Incluya un recuento de cadencia de 8 a 10 x 1 ′. Dispara a más de 90 RPM.

miércoles
Bicicleta:90 ′, fuerza. Después del calentamiento, incluya colinas o intervalos de entrenamiento de 5 × 5 ′ (3 ′) bajas RPM. # 1–2 a 70 RPM, Zona 2; # 3–4 a 60 RPM, Zona 2–3; # 5 a 50 RPM, Zona 3. Indicador de rendimiento:Durante el entrenamiento en pendientes, verifique que la parte superior del cuerpo esté relajada. Las manos deben sujetar ligeramente las barras y los brazos deben estar suaves a la altura de los codos y relajados.

Natación:2000–3000 con intervalos al ritmo de carrera objetivo

Jueves
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 1-2, terreno más llano.

Corre:30–45 ′ fuera de la bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3-4, el equilibrio en la Zona 2

Viernes
Natación:2000–3000, aeróbico. Incluya tirar con paletas.

Sábado
Bicicleta:3 a 4 horas, ritmo de trabajo. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. Haz 4 × 30 ′ (10 ′) Zona 3 en el terreno de la pista de carreras de meta.

Natación:2500–3500, resistencia y velocidad. Nade con esfuerzos sostenidos más prolongados, seguido de sprints de 25 y 50 segundos.

Domingo
Bicicleta:90 a 2 horas, aeróbica. Zona 1-3, principalmente Zona 2. P Permita 30-45 ′ de calentamiento para los paseos básicos al final de una gran semana, y comience a comer calorías temprano y con regularidad. El objetivo es terminar el viaje con energía, sin fantasear con batidos y hamburguesas.

Correr:90 a 2 horas, aeróbico. Principalmente Zona 2, terreno más llano.

Semana 3

Semana de recuperación:reduzca el volumen de todas las sesiones al 50% del volumen de entrenamiento habitual. Tómate los lunes y viernes completamente libres. La mayor parte de la conducción debe ser aeróbica en la Zona 1-2, pero a mitad de semana incluye 4 × 3 ′ (3 ′) Zona 4 a 90-95 RPM, y durante el fin de semana haz 20 ′ de conducción sostenida en la Zona 3 para mantenerte alerta.

Semana 4

Lunes
Día libre; o natación opcional 2000-3000, énfasis en ejercicios y técnica.

Martes
Bicicleta:2 horas, umbral. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 2 × 12 ′ (12 ′) La Zona 4 se construye gradualmente hasta la Zona 5 a través del conjunto. Puntero de rendimiento:cuando conduzca rápido, mantenga la cadencia dentro de su rango óptimo (90-95). Pedalea en círculos suaves, distribuyendo el trabajo de manera uniforme entre los músculos isquiotibiales y glúteos, y sintoniza cómo ese círculo perfecto lleva la bicicleta hacia adelante.

Corra:30–45 ′, aeróbico. Incluya un recuento de cadencia de 8 a 10 x 1 ′. Dispara a más de 90 RPM.

miércoles
Bicicleta:90 ′, fuerza. Después del calentamiento, incluya 3 × 10 ′ (5 ′) colinas o intervalos de entrenamiento a bajas RPM. # 1 a 50 RPM, Zona 2; # 2 a 60 RPM, Zona 2-3; # 3 a 70 RPM Zona 3.

Natación:2000–3000 con intervalos al ritmo de carrera objetivo

Jueves
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 2, terreno más plano.
Corre:30–45 ′ fuera de la bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3–4, el equilibrio en la Zona 2

Viernes
Nadar 2000–3000, aeróbico. Incluya tirones y paletas.

Sábado
Bicicleta:3 a 3,5 horas, ritmo de trabajo. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. 3 × 45 ′ (15 ′) Zona 3 en terreno de carrera de meta. Puntero de rendimiento Manténgase dentro de su frecuencia cardíaca objetivo, concéntrese en conducir bien el recorrido y preste atención a las curvas, los descensos y las colinas.

Natación:2500–3500, resistencia y velocidad. Nade con esfuerzos sostenidos más prolongados, seguido de sprints de 25 y 50 segundos.

Domingo
Bicicleta:3 a 4 horas, aeróbica en colinas. Zona 1-3, principalmente Zona 2. Indicador de rendimiento:si normalmente va con un grupo en días aeróbicos, sea fiel a su propio plan. Mantén tus atracciones base principalmente en la Zona 2 para permitir la recuperación y prepararte para los desafiantes esfuerzos de la próxima semana.

Correr:60–90 ′, aeróbico. Zona 2, terreno más llano.

Semana 5:

Lunes
Día libre o natación opcional 2000–3000, énfasis en el ejercicio y la técnica.

Martes
Bicicleta:2 horas, umbral. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. 20 ′ Zona 4; 10 ′ fácil; 5 × 3 ′ (3 ′) Zona 5. ¡Anímate! Indicador de rendimiento:esta es su última semana de arduos esfuerzos. Ponte a prueba para alcanzar tu vataje más alto o tus mejores momentos.

Correr:30-45 ′, aeróbico. Incluya un recuento de cadencia de 8 a 10 x 1 ′. Dispara a más de 90 RPM.

miércoles
Bicicleta:75 ′, fuerza. Después del calentamiento, incluya intervalos de entrenamiento en colinas de 2 × 10 ′ (10 ′) bajas RPM. Ambos a 60 RPM, Zona 2.

Natación:2000–3000 con intervalos al ritmo de carrera objetivo

Jueves
Bicicleta:60–90 ′, aeróbica. Zona 1-2, terreno más llano.

Corre:30–45 ′ fuera de la bicicleta, como 15–20 ′ Zona 3-4, el equilibrio en la Zona 2

Viernes
Natación:2000–3000, aeróbico. Incluya tirar con paletas.

Sábado
Bicicleta:3 a 4 horas, ritmo de trabajo. Después de calentar, haga pastillas de 4 × 20 ″ (40 ″) al 90% de la velocidad máxima. 5 ′ fácil. Haz 2 × 60 ′ (20 ′) Zona 3 en el terreno de la pista de carreras de meta.

Natación:2500–3500, resistencia y velocidad. Nade con esfuerzos sostenidos más prolongados, seguido de sprints de 25 y 50 segundos.

Domingo
Bicicleta:2-3 horas, aeróbica. Zona 1-3, principalmente Zona 2. P En viajes largos, consúltese usted mismo con frecuencia. ¿Estás relajado? ¿Cómo es tu cadencia? ¿Está comiendo bien y dentro de un horario? El entrenamiento es un momento excelente para ser tu mejor entrenador.

Correr:90'-2 horas, aeróbico. Zona 2, terreno más llano.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de formación, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en @ LifeSportCoach.

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