Corre tu 70.3 más rápido (¡en menos de 12 horas a la semana!)

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La clave es crear un plan a corto plazo simple y equilibrado que pueda ejecutar de manera realista semana tras semana.

Una carrera exitosa de medio Ironman requiere la intersección de un estado físico óptimo, un cuerpo recuperado, una ejecución adecuada de la carrera y una pizca de buena suerte. La Semana Básica 70.3 que se explica aquí ha sido perfeccionada a través del entrenamiento de miles de triatletas desde 2007. El objetivo es que suba varios años en la escala de experiencia del triatleta autodidacta, redefiniendo su comprensión del entrenamiento de resistencia, liberándolo de metodologías obsoletas y preparándote para una gran temporada.

Puede usar esta semana básica 70.3 como plantilla de capacitación para administrar su capacitación de manera efectiva y eficiente durante las últimas ocho semanas de su ciclo de capacitación. Solo después de tener esta base, debe comenzar a administrar los detalles de cada entrenamiento individual.

Cómo funciona una semana básica:

Su capacitación no debería ser más complicada de lo requerido:cuanto más simple sea de entender su plan, más fácil será para usted completarlo; cuanto más completes, más en forma estarás. Tu objetivo es crear una semana de entrenamiento que se ajuste a tu marco personal/profesional/social. Este es un plan en el que tu lunes funciona con tu martes funciona con tu miércoles, etc.

Tu formación debe encajar en tu vida. El mayor error que cometen los triatletas es enmarcar su entrenamiento en función de los resultados deseados el día de la carrera. Cuanto más rápido quieren ir, más entrenamiento creen que se requiere. Pero esta mentalidad de "más es más" conduce a decisiones muy costosas, como limitar el tiempo de recuperación y eliminar el valioso sueño.

Al usar una semana básica, no solo podrá hacer cada sesión, sino que también podrá absorber el trabajo que ha realizado en cada sesión. El éxito en el triatlón no depende del nivel de sacrificio personal que puedas hacer; es un resultado directo de qué tan en forma estás. El fitness requiere trabajo duro y mucho tiempo para la recuperación.

La condición física se define por su capacidad para trabajar. El propósito de su entrenamiento es impartir estrés de entrenamiento en su cuerpo, obligándolo a adaptarse y mejorar su condición física. Usamos la intensidad como la herramienta principal para introducir la sobrecarga y fomentar la adaptación. Esto nos permite permanecer en un horario muy fijo y aun así ver mejoras significativas en el estado físico.

Algunos entrenadores de triatlón se enfocan en el volumen, razón por la cual muchos programas de entrenamiento de triatlón muestran una progresión regular de horas de entrenamiento. Una carrera larga de fin de semana, por ejemplo, podría aumentar en 10 minutos cada semana, aumentando hasta un objetivo de volumen o distancia. Pero agrega esta misma metodología a tu ciclismo y natación, y ese plan inocente que comenzaste hace unas semanas ahora es un agujero negro gigante de triatlón que se traga todo tu tiempo libre.

Mientras revisa los entrenamientos aquí, tenga en cuenta que la descripción del entrenamiento es solo para el conjunto principal. Su horario y estado físico determinarán la duración del calentamiento y cuánto tiempo puede extender el resto de la sesión. También el tiempo marcado entre paréntesis se refiere al intervalo de descanso.

Entrenamientos clave de preparación para la carrera

Fuera de esta semana básica, tendrás algunos entrenamientos clave para marcar tu ritmo de carrera, estrategias de nutrición y más. Esto ocurrirá aproximadamente cuatro y dos semanas antes de su carrera objetivo. Por lo general, la natación se realiza un viernes, con el paseo y la carrera combinados el sábado con el domingo libre.

Nada de ensayo de carrera (1,2 millas/2100 yardas)
El objetivo de este nado es determinar el ritmo interno ideal del esfuerzo de carrera, así como el tiempo de carrera aproximado para planificar el día en general. Haz tu mejor esfuerzo para anotar el tiempo por cada 100 en el reloj de ritmo para ver dónde y cómo se degrada tu ritmo a medida que te fatigas.
• Calentamiento:100 de natación fácil.
• MS:Nada la distancia completa de la carrera como un esfuerzo de contrarreloj. Registre el tiempo total para este esfuerzo.
• Enfriamiento:100 fácil

Ladrillo de ensayo de carrera (bicicleta de 56 millas/carrera de 6 millas)
El objetivo aquí es reforzar el ritmo adecuado para la primera parte de cada disciplina y la nutrición en general. Cree un plan de ritmo y haga todo lo posible para ejecutarlo para que pueda incorporar las lecciones aprendidas para mejorar el día de la carrera. Realice un seguimiento de la frecuencia cardíaca, la potencia y el ritmo como pueda.
• Bicicleta:56 millas; primeros 30’ en esfuerzo Zn1 a Zn2. El resto del viaje en la parte superior de Zn 2/parte inferior de Zn 3.
• Carrera:6 millas; primeras 3 millas en Zn1, últimas 3 millas en Zn2.

Opciones de entrenamiento de muestra

70.3 Clave del plan de formación:
' =minutos
” =segundos
hr =hora
MS =ajuste principal
FC =frecuencia cardíaca
(X') =intervalo de recuperación
Zn =zona de frecuencia cardiaca

Lunes
Nadar (Velocidad)
• Ms1:5×200 (20”) como esfuerzo de construcción, yendo más rápido cada 50. Cuente sus golpes para ayudarlo a concentrarse en la forma. Conjunto total:1000.
• Ms2:3×100 (20”) rápido. repita para un total de seis. Conjunto total:600.
• Ms3:8×25 (15”) como probabilidades rápidas, pares fáciles. Conjunto total:200.

Distancia total del objetivo:2400
Modificaciones:Concéntrese en mejorar la velocidad en las distancias dadas. Si está progresando adecuadamente, sus 200 tiempos de repetición deberían mejorar ligeramente de una semana a otra.

martes
Correr (Intervalos)
• Ms:2×1 milla (2') en Zn 4.
Tiempo objetivo total:45–60'
Modificaciones:Aumentar a un total de tres millas de trabajo de intervalo total, alternando entre incrementos de milla y media milla. debería ver aumentos de velocidad incrementales a lo largo de cada semana.

miércoles
Bicicleta (sesión de intervalos)
• Ms:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), todo en Zn 4.
Tiempo objetivo total:60'

Pista de ladrillos opcional
• Ms:División negativa como Zn 1 fuera, Zn 2 atrás.
Tiempo objetivo total:30'
Modificaciones:Los objetivos aquí son centrarse solo en una gran forma y cadencia.

jueves
Largo plazo
• Ms1:20' en Zn 2, 15' en Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') en Zn 3.
Tiempo objetivo total:90'
Modificaciones:a medida que avanza cada semana, puede aumentar el trabajo de Zn 2 y reducir la recuperación de Zn 1 de Ms1, alcanzando un máximo de 35' de tiempo de Zn 2. reorganizar el tiempo Zn 3 de Ms 2 hasta un tiempo combinado máximo de 20’.

Viernes
Nadar (Distancia)
• Ms:2 × 500 (20"), 2 × 400 (15"), 2 × 300 (10"), todo a velocidad máxima sostenida.
Total establecido:2400.
Total distancia objetivo:2900
Modificaciones:su objetivo será ver un rendimiento mejorado en el tiempo de intervalo promedio general o un recuento de brazadas reducido por 100.

sábado
Correr (ritmo de carrera)
• Sra:correr en Zn 1 hacia afuera, Zn 2 hacia atrás. Tiempo objetivo total:30'

Bicicleta (ritmo de carrera)
• Ms1:2×12' (4') en Zn 4, luego 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') en Zn 3.
• Ms3 :restante en Zn 2.
Tiempo objetivo total:180'
Modificaciones:en el transcurso de su entrenamiento, construirá su tiempo de intervalo mientras mantiene la duración total de este recorrido en 180'. Aumentar el trabajo de Zn 4 a un total de 40’ (2×20’ es estándar); aumente el trabajo de Zn 3 a 90' (3×30' sería el límite máximo).

Domingo
Bicicleta (Paseo en tempo)
• Ms:pasar tanto tiempo en Zn 3 como sea posible. Tome recuperaciones cortas según sea necesario (comer, beber, etc.), de lo contrario, ¡es hora de trabajar!
Tiempo objetivo total:2 h
Modificaciones:este viaje siempre será de dos horas, pero la cantidad de tiempo que el gasto en Zn 3 debería aumentar cada semana de tu entrenamiento de preparación para la carrera.

Patrick McCrann ha entrenado a miles de triatletas de grupos de edad a través de Endurance Nation. Endurancenation.us.

[Corre tu 70.3 más rápido (¡en menos de 12 horas a la semana!): https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053149.html ]