Programa de Formación de 6 semanas para una carrera de 5K

La inscripción para participar en una carrera de 5K ofrece una serie de beneficios, entre ellos que puede motivarle para ser coherente con sus entrenamientos para correr. Si has estado corriendo constantemente ya , la carrera 5K puede actuar como una recompensa y una celebración por todo su duro trabajo. Con una carrera de 5 km igualando 3,2 millas , incluso si estás empezando a correr , a seis semanas es una cantidad adecuada de tiempo para ponerse en forma. Preparando para la Formación

Antes de salir en su primera carrera , adquirir un par de la calidad de zapatos para correr . La mayoría de las tiendas ofrecen un funcionamiento apropiado de forma gratuita. Van a analizar su modo de andar corriendo y sugieren una serie de zapatos que proporcionen la amortiguación y apoyo que necesita. Limite la cantidad de estrés en los pies , tobillos, espinillas, rodillas, caderas y espalda por correr sobre superficies blandas , como césped o pista de atletismo . Si las superficies no están disponibles, tratar de correr en la calle de asfalto en lugar de una acera de cemento , que es la superficie más dura que se ejecuta. Antes de cada carrera , tomar de cinco a 10 minutos para realizar estiramientos dinámicos. Al final de cada carrera , estirar los isquiotibiales, glúteos , cuádriceps y pantorrillas , manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.
Training Runs

Durante el entrenamiento de seis semanas período, usted va a ir aumentando la distancia de carrera. Esto asegura que no sólo su formación es cómodo, pero que su sistema músculo-esquelético se le da el tiempo necesario para adaptarse al estrés de la ejecución también. Programe sus carreras para los martes, jueves y sábados. Durante la primera semana , hacer sus carreras 1,75 millas cada uno. A lo largo de la segunda semana, levantar su carrera de distancia de 2,0 millas . Continúe subir la distancia un cuarto de milla cada semana , para que sus carreras son 2,25 millas durante la tercera semana , a 2,5 kilómetros durante cuatro semanas , a 3 millas en la semana cinco y 3,25 millas a lo largo de la semana seis . En la sexta semana, sin embargo, si su carrera de 5 kilómetros está programada para el domingo , no corra ese sábado como estaba previsto en un principio.
Camina Caminar Sesiones

Incorporación en su formación puede ayudar a facilitar la recuperación. Horario paseos de los domingos . Durante la primera semana , caminar durante un mínimo de 30 minutos. Bump su tiempo para caminar por cinco minutos cada semana , caminar durante al menos 35 minutos para la segunda semana , 40 minutos para la tercera semana , 45 minutos por semana de cuatro y 50 minutos de la quinta semana . Usted no va a caminar durante la semana seis , porque su carrera probablemente será programada ese día.
Adición de Trabajo Fuerza

Aunque no es necesario , verás mejores resultados de entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones si también incorporar el entrenamiento de fuerza en su régimen . Ejercicios de peso corporal como sentadillas , estocadas y step-ups pueden incrementar la fuerza y ​​la resistencia en los glúteos, cuadriceps y gemelos , que son los músculos que son los principales responsables de ejecutar . Añadir abdominales , planchas frontales y Supermans para fortalecer los abdominales y la espalda baja de manera que usted es más capaz de mantener una postura correcta cuando se ejecuta . Montar en el entrenamiento de fuerza dos días por semana , a ser posible los lunes y miércoles , y completar dos series de 12 repeticiones de cada ejercicio .


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