Rutinas de entrenamiento para un no-participante Preparándose para un 5K

Para muchas personas que nunca han hecho una cantidad seria de ejecución antes en su vida , un 5k, ó 5 km de carrera , que es el equivalente de 3,1 millas , es un buen primer gol . Afortunadamente , la gran cantidad de personas que persiguen ese objetivo ha generado un sofá específica al plan 5k que es ideal para la preparación de un no-participante para una carrera de 5 kilómetros . Prevención de Lesiones

Antes de comenzar corriendo , una parte esencial de cualquier rutina de correr es la prevención de lesiones . Después de un paseo de luz inicial o trotar , usted debe hacer varias parte inferior del cuerpo se extiende a soltarse antes de comenzar el entrenamiento serio . Tire el talón hasta el culo para estirar los cuádriceps . Mantenga un pie plantado en el suelo, el otro pie hacia adelante, y luego se inclina hacia adelante para estirar su tendón de la corva . Siéntese en el suelo y obtener la parte inferior de ambos pies apoyados uno contra el otro , mientras empuja hacia abajo sobre sus rodillas para estirar la ingle. Use hielo si es necesario después de una carrera , y no a más de tren.
Walk, a continuación, ejecute

El error más grande que muchos de los nuevos corredores hacen está tratando de hacer demasiado, demasiado pronto . Por esa razón los corredores principiante debe comenzar con 60 segundos de trote , seguido por 90 segundos de pie , alternando los dos para un total de 20 minutos . En las semanas siguientes las longitudes de cada sesión de footing y caminar se alargan , y después las sesiones para caminar se hacen más cortos , mientras que las sesiones de jogging se hacen más largos . Esta es una introducción gradual a la ejecución , en lugar de saltar en la parte más profunda desde el principio.
Horario de capacitación

La cantidad de tiempo que le llevará a ponerse en forma para ejecutar un 5k dependerá de su nivel de condición física inicial. Los que juegan deportes de competición , por ejemplo, tendrá un tiempo mucho más fácil que alguien que tiene sobrepeso y se pone poco o ningún ejercicio físico. Para una persona promedio , ponerse en forma 5k puede tomar alrededor de 9 semanas. Pero si este calendario es demasiado para usted , entonces usted debe estirar el plan y agregar más semanas .
Nutrición

Una gran parte de cualquier rutina de entrenamiento es la dieta y la nutrición. Si usted está funcionando para bajar de peso o simplemente para ponerse en forma , las diferentes demandas que usted está poniendo en su cuerpo necesitan alimentos saludables. Unas dos horas antes de una carrera , es una buena idea comer una pequeña comida con alto contenido de calorías. También debe comer muchas proteínas magras para ayudar a sus músculos a recuperarse , junto con una buena mezcla de verduras, frutas y panes integrales y pastas.


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