Rutinas de Entrenamiento de Triatlón

La decisión de competir en un triatlón es un paso importante en tu viaje de fitness y una que no debe tomarse a la ligera. Después de tomar la decisión - y la familia y amigos convincentes de que usted todavía está en su sano juicio - que tendrá que entrenar en los tres deportes . ¿Cuánto tren depende de la longitud del triatlón desea terminar . Triatlones van de "mini" - eventos de natación de 800 metros , paseo de la bici de 8 millas y 5K run - a los eventos de Ironman , que cuentan con un nado de 2.4 millas , paseo en bicicleta de 112 millas , y la carrera de 26.2 millas . Ajustarse a él

La mayor parte de cualquier programa de entrenamiento - ya sea para un mini- triatlón o un Ironman - es el compromiso diario . Especialmente para los triatletas de primera vez , en las primeras semanas cuando los músculos están doloridos y doloridos , será fácil de tomar días libres . Pero lo que necesita para mantenerse en marcha. Después de unas semanas , los dolores y los dolores desaparecen y los beneficios aeróbicos surgen . Se puede llegar a un nivel de condición física para un triatlón corto con tan sólo 90 minutos al entrenamiento la semana . Usted no va a ganar , pero debe terminar. Usted puede desear ir más allá del nivel de 90 minutos para asegurar la aptitud adecuada para el día de la raza.
Correr

Correr es la pierna del triatlón con la que empezar , no importa lo que la distancia. Después de construir una base de funcionamiento, que será más fácil hacer la transición a las porciones de ciclismo y natación del triatlón. Un buen par de zapatos para correr es vital. No creo que se pueda " salir del paso " con un par de zapatos gastados . Zapatos desgastados pueden provocar lesiones graves y poner su participación triatlón en peligro.

Para correr, quieres estar corriendo 20 minutos sin tener que caminar un par de veces por semana antes de sumergirse en el entrenamiento del triathlon . Si usted no está en ese nivel , se acumulan a ella caminando y corriendo . Añadir 30 segundos más de correr ( igualado por 30 menos segundos de caminata ) cada vez que usted ejecuta /caminata hasta llegar al umbral de carrera de 20 minutos .

Para mini- triatlón , correr 15 minutos dos veces por semana es suficiente . Una vez más , esto es sólo para terminar. Si quieres competir , tiene que dedicar mucho más tiempo y esfuerzo.

Correr al menos dos veces por semana para asegurarse de que está listo para aeróbicamente y no sólo la parte de funcionamiento del triathlon , pero todo el evento. Si usted puede planear su triatlón durante tres a seis meses de baja , usted debe tener una buena base de funcionamiento para el evento.

Cambio de un día corriendo a un día en la pista ( sprints de 100 metros , 400 metros, corre ) una vez por semana añade acondicionado anaeróbico y rompe la monotonía de las largas , lentas millas .
Ciclismo

una vez que tenga una base de funcionamiento establecido , se puede añadir un día o dos de ciclismo . Para triatlones con parte de la bicicleta de más de 30 millas , comienza con 30 minutos de bicicleta y construir por incrementos de 10 minutos hasta que son capaces de montar durante 90 minutos. Se trata de 90 minutos a un ritmo suave - . No 90 minutos en Tour de France ritmo

Uno o dos días a la semana bicicleta puede ser suficiente , especialmente si usted tiene una buena base de funcionamiento . Para mini- triatlón , uno o dos días ( de 15 minutos) por semana es un punto de partida .
Natación

La etapa de natación se inicia el triatlón ya menos que fuiste un nadador competitivo en la escuela secundaria o la universidad, lo que desea es pasar por esta etapa y seguir adelante. ¿Quieres tener suficiente natación de fitness que usted no está laborando en el agua.

Conseguir unos días por semana en la piscina es importante. Usted quiere estar relajado en su triatlón de natación de la pierna, por lo que una base sólida de la natación es importante. Su piscina de entrenamiento debe ser en promedio de 30 a 60 minutos, con al menos una sesión de ejercicios cada dos semanas de hasta 90 minutos .

Para los recién llegados , de 10 a 15 minutos varias veces a la semana usted puede prepararse para una "mini" evento.

Si no es mucho de un nadador, tal vez sería mejor para que usted tome un día de correr fuera de su calendario de entrenamiento de triatlón y pasar un día más en la piscina. Usted quiere estar relajado y cómodo dejando el agua - . No aspirar el aire y tensa

Además, si usted va a usar un traje de neopreno debido a bajas temperaturas del agua en un lago o en otro lugar , asegúrese de utilizar el traje varias veces antes del día de la raza. Usted quiere estar cómodo con el traje y cómo se va a nadar en ella.
Resto

No hay suficientes días en la semana para conseguir un amplio correr, nadar y andar en bicicleta en vez , así como un amplio descanso. Asegúrese de que cualquier programa que usted se pone en incluye al menos un día - si no dos - de descanso cada semana. Sus músculos necesitan tiempo para recuperar energías .


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